Jak zwiększyć pośladki za pomocą ciężarów


Ciężary zwykle kojarzymy z ćwiczeniami ramion lub nawet ćwiczeniami klatki piersiowej. Jednak dzięki nim możemy wykonywać ćwiczenia nóg, a nawet pośladków i zwiększać te mięśnie. Aby było to skuteczne, należy ćwiczyć trzy ważne mięśnie w okolicy: pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimus. Wszystkie trzy są bardzo ważne, gluteus maximus to ten, który spowoduje wzrost tyłka, ale gluteus medius i minor są bardzo ważne, aby uzyskać zaokrąglony i pełny kształt, który jest poszukiwany. Dlatego ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które działają wszystkie trzy. Większość ćwiczeń polega na ćwiczeniu tylko jednego z tych mięśni i zwykle jest to pośladek maksymalny, więc osiąga się minimalne rezultaty. W tym artykule oneHOWTO pokazujemy jak zwiększyć pośladki z ciężarkami ćwiczenia, które działają na wszystkie trzy mięśnie w celu stymulacji i wzrostu.

Indeks

  1. Jak często trenować mięśnie z ciężarami
  2. Przysiady z ciężarami, aby ujędrnić i zwiększyć pośladki
  3. Przysiady sumo z ciężarkami, aby zwiększyć pośladki
  4. Hantle rzucają się, aby zwiększyć pośladki
  5. Martwy ciąg zwiększający i ujędrniający pośladki

Jak często trenować mięśnie z ciężarami

Kiedy wykonywane jest ćwiczenie z ciężarami, wymagana jest również siła. Dlatego jest to znacznie silniejsze ćwiczenie niż inne. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę ciężar, który jest używany; Zaleca się, aby trener lub specjalista powiedzieli Ci, od czego zacząć lub jaka waga jest odpowiednia dla Twojej sylwetki. Następnie powinieneś stopniowo zwiększać, a nie w ekstremalny sposób.

Ponieważ jest to dużo silniejsze ćwiczenie, nie należy trenować na siłę, dlatego zaleca się wykonywanie tego typu ćwiczeń maksymalnie dwutygodniowy a reszta reszta. W sporcie i ćwiczeniach czas poświęcony na wzmocnienie mięśni jest równie ważny jak odpoczynek.


Przysiady z ciężarami, aby ujędrnić i zwiększyć pośladki

Przysiady przy odpowiedniej wadze są jednym z ćwiczeń, które pozwalają osiągnąć większe rezultaty ujędrnienie i siłę pośladków. Robić przysiady z ciężarkami, aby zwiększyć pośladki musisz wykonać następujące kroki:

  1. Chociaż istnieje kilka pozycji do wykonania tego ćwiczenia, jego nogi są rozstawione na wysokości ramion, chociaż jeśli masz więcej siły lub wyglądasz na zdolnego, możesz je nieco bardziej rozdzielić, a nawet zgiąć stopy pod kątem na zewnątrz. , zawsze i wtedy, gdy nie wiąże się to z kontuzją. Na początek najlepiej rozdzielić nogi, jeśli to możliwe, na wysokości ramion lub zacząć od nich trochę bliżej siebie i stopniowo je rozdzielać.
  2. W takim przypadku wygodnie jest używać obciążników ze sztangą w taki sposób, aby można ją było umieścić za szyją i na ramionach.
  3. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczenia trzymać wyprostowane plecy i nie opuszczać głowy, ponieważ w przeciwnym razie nie można się zranić.
  4. Następnie powoli ugnij kolana, aż będą równoległe do ziemi lub nawet trochę niżej, jeśli możesz tam dotrzeć. Wszystko będzie zależało od cech i predyspozycji każdego z nich.
  5. Opuść się, aż poczujesz, jak wychodzi rozciągnięcie pośladków.
  6. Następnie powoli włóż go z powrotem, gdy wstajesz. Ważne jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów i nie podskakiwać, gdy schodzimy w dół.

Możesz wykonać to ćwiczenie z niewielką wagą, wykonując 4 lub 5 serii po 15 lub 20 powtórzeń. Ważne jest również, aby między jednym a drugim odpocząć co najmniej 3 minuty.

To normalne, że kilka dni później twoje pośladki są obolałe od ich pracy. Jeśli z drugiej strony, bardziej odczuwasz ćwiczenie w nogach, następnym razem spróbuj je bardziej rozdzielić iw ten sposób wzmocnisz pośladki.


Przysiady sumo z ciężarkami, aby zwiększyć pośladki

Plik przysiady sumo Są również dobrą opcją i nie wymagają sztangi, a raczej hantli lub kettlebell, więc łatwiej jest to zrobić w domu w następujący sposób:

  1. Możesz używać obu hantli po bokach lub tylko jednego przed sobą w pionie.
  2. Pozycja jest bardzo podobna do przysiadów, jednak w tym przypadku z rozstawionymi nogami należy ustawić stopy na zewnątrz.
  3. Teraz chwyć rękami dwa hantle po obu stronach lub, jak powiedzieliśmy, weź jeden, który waży nieco więcej i przytrzymaj go u góry pionowo, w taki sposób, aby ciężar hantli opadał.

Ważne jest, aby plecy były wyprostowane, a kiedy schodzisz, trochę się schylij tyłek z powrotem i wsuń je, gdy wchodzisz na górę. W ten sposób będziesz to ćwiczyć bardziej niż nogi. Ramiona nie powinny być zgięte. Powtórzenia tego ćwiczenia są takie same, jak przysiady.


Hantle rzucają się, aby zwiększyć pośladki

Plik ruchome rzuty doskonale nadają się do pracy w domu. Z ciężkimi hantlami i długim korytarzem możesz wykonać to bardzo łatwe ćwiczenie. Polega jedynie na spacerach po korytarzu z ciężkimi hantlami w obu dłoniach lub pojedynczą sztangą. To będzie ćwiczyć twoje pośladki i nogi. Im są więksi kroki tym więcej pośladków będzie ćwiczonych.

Jest to bardzo podobne do tego, gdy wykonujemy ciężki zakup, więc jeśli nie masz hantli, wiesz, wykorzystaj ten moment zakupów, aby załadować torby (tak, równoważąc wagę) i bez zginania rąk idź do domu. Oczywiście będzie lepiej, jeśli będziesz stawiać długie kroki.


Martwy ciąg zwiększający i ujędrniający pośladki

Plik ciężar własny To idealne ćwiczenie wzmacniające i powiększające pośladki. Pracuj nad dolnymi pośladkami i ścięgnami podkolanowymi (tył kolan). Martwy ciąg wykonuje się dwoma hantlami lub sztangą, ale hantle są łatwiejsze w użyciu. Jest to podobne do przysiadów, ale w tym przypadku nie wykonuje się tego ze spojrzeniem prosto przed siebie, ale schodząc w dół i w górę, gdy hantle znajdują się przed ciałem. Podobnie jest, gdy próbujemy podnieść z ziemi ciężarek, na przykład pudło:

  1. Stoimy z nogami rozstawionymi na szerokość barków, a hantle na podłodze poziomo i obok siebie.
  2. Uginamy kolana i wypychamy pośladki tak, aby nasze plecy były równoległe do podłoża, ale ważne jest, aby zawsze je wyprostować i nie zginać.
  3. Chwytamy hantle (po jednym w każdej dłoni) i powoli wstajemy, wywierając siłę nogami, a nie plecami.
  4. Będąc na górze, otwieramy ręce na boki i umieszczamy je z powrotem na środku, aby cofnąć się, zginając kolana, zawsze z prostymi plecami.

Jest to ćwiczenie, które może uszkodzić plecy, jeśli nie zostanie wykonane dobrze. Wskazane jest, aby nie robić więcej niż 10 lub 15 powtórzeń w każdej serii z odpowiednią wagą.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zwiększyć pośladki za pomocą ciężarów, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.