Jak uzyskać duże i jędrne pośladki


Pośladki to grupa mięśni składająca się z trzech mięśni: pośladków maksymalnych, środkowych i pośladków minimus. Są one odpowiedzialne między innymi za promowanie ruchu dolnej części ciała. Pośladki lub pośladki, poza funkcjonalnością, są jedną z najbardziej atrakcyjnych części ciała, zwłaszcza gdy są jędrne i mają dobrą objętość.

Oprócz genetyki posiadanie dużego pośladka zależy od czynników, od diety po rutynowe ćwiczenia. Chcesz odkryć jak uzyskać duże i jędrne pośladki? W tym artykule oneHOWTO przedstawiamy podstawowe przesłanki do osiągnięcia tego celu, najlepsze sposoby rozwijania tych mięśni oraz dziwną sztuczkę, która pomoże Ci mieć wymarzone pośladki.

Indeks

  1. Węglowodany wolno przyswajalne + białko
  2. Spaceruj, wchodź po schodach i ... jeźdź na łyżwach!
  3. Dołącz do eliptycznego
  4. Maksymalne nawilżenie
  5. Walcz z cellulitem
  6. Elektrostymulatory na pośladki
  7. Ćwiczenia zwiększające pośladki w domu

Węglowodany wolno przyswajalne + białko

Aby pośladki rosły, niezbędna jest zbilansowana dieta, która dostarcza mięśniom składników potrzebnych do ich rozwoju.

Z jednej strony wolno przyswajalne węglowodany obecne w pożywieniu, takim jak zboża, są niezbędne do dostarczenia organizmowi stopniowo potrzebnej energii, az drugiej strony białka pochodzące z mięsa, ryb czy jajek są składnikami odżywczymi, bez których błonnik nie może rosnąć w mięśniach. Podając porównanie, białko jest budulcem mięśniJeśli więc chcesz, aby twoje pośladki powiększyły się, powinieneś zwiększyć spożycie białka, ćwicząc stały program ćwiczeń.

Istnieje wiele potraw i sposobów na włączenie białka do diety, na przykład słynne koktajle proteinowe. Zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem Jak spożywać białko, aby zwiększyć masę mięśniową, jeśli potrzebujesz pomysłów na ich włączenie do swojej diety w sposób efektywny i dopasowany do Twojego schematu ćwiczeń.

Spaceruj, wchodź po schodach i ... jeźdź na łyżwach!

Jeśli chcesz uciec od zwiotczenia i efektu `` obwisłego tyłka '', nie ma innego wyjścia, jak tylko włożyć bieg do dolnej części ciała. Najlepsze jest to, że możesz ćwiczyć nie zawsze będąc na siłowni, ponieważ wiele naszych codziennych zajęć może służyć jako okazja do mięśnie do ćwiczeń. Jeśli się zastanawiasz jak uzyskać duże i jędrne pośladki w tydzień czyli jak zacząć dostrzegać szybkie zmiany, najlepiej wykorzystać każdą okazję, aby nad nimi popracować.

  • Zaproponować chodzić, kiedy tylko możesz i rób to w dobrym tempie. Jeśli dodatkowo wykonasz ruch napinający - rozluźniający pośladki z każdym krokiem, zwiększysz efektywność chodu.
  • Wyrzuć windę ze swojego codziennego życia i zmień ją na ćwiczenie dla pośladków wchodzenie po schodach skuteczną sztuczką jest również stopniowe ich tonowanie.
  • Każda aktywność, która wymaga ruchu od pasa w dół, jest zalecana, aby mieć duże i jędrne pośladki, ale jedną z najskuteczniejszych, jeśli chodzi o poruszanie się jak skały, jest jazda na łyżwach, zarówno na kółkach, jak i na lodzie. Oprócz wysiłku związanego z wykonywaniem tej czynności, pośladki działają również na utrzymanie równowagi całego ciała.

Ćwiczenia zawsze będą najskuteczniejszą metodą uzyskania zdrowych i trwałych rezultatów z upływem czasu, ale możesz też pomóc sobie innymi sztuczkami. Dowiedz się z naszego artykułu Jak uzyskać duże pośladki bez ćwiczeń.


Dołącz do eliptycznego

Czy pracujesz i wzmacniasz swoje mięśnie na siłowni? Jeśli tak, to postawiłeś sobie za cel duże i idealne pośladki, uwzględnij kilka minut na orbitreku w swoich programach treningowych, ponieważ to urządzenie jest jednym z najlepszych do osiągnięcia celu.

Orbitrek łączy ruchy wykonywane podczas biegania i pedałowania, pomagając tonizować i unieść pośladki. Aby maszyna stała się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem, pracuj nad nią, ustawiając wysoką intensywność i poruszając się również do przodu i do tyłu. A zatem, będziesz wymagać maksymalnego wysiłku od swoich pośladków.


Maksymalne nawilżenie

Odpowiednie spożycie płynów jest niezbędne dla organizmu prawidłowy rozwój mięśni. Jeśli zdecydujesz się je mieć większe i jędrniejsze pośladki, nie zaniedbuj poziomu nawodnienia. Mięśnie składają się w 70% z wody, a jeśli ten procent spadnie, trudno będzie utrzymać tę część ciała napiętą i jędrną.

Walcz z cellulitem

Nadmiar tłuszczu w okolicy to jeden z największych problemów, których należy unikać, jeśli chcesz mieć duże, ale harmonijne i piękne pośladki. Czasami tłuszcz ma tendencję do odkładania się, szczególnie w dolnej części pośladków (pośladek minus) i trzeba z tym walczyć, aby pokazać 10 pośladków.

Ponownie, właściwe połączenie diety i ćwiczeń jest sposobem na to, ale możesz użyć kremów antycellulitowych i ujędrniających, aby utrzymać ten obszar skóry jędrny i dobrze krążący. Kremy te nakładane na biodra i dolną część pośladków, pomagają aktywować mikrokrążenie okolicy i zajmują się usuwaniem nagromadzonego tłuszczu, który sprawia, że ​​twoje pośladki są jędrne.

W tym sensie istnieją domowe sposoby na duże i jędrne pośladki, które mogą pomóc w walce z tłuszczem w tym obszarze. Tutaj zostawiamy Ci niektóre z naszych ulubionych domowych sposobów na cellulit.


Elektrostymulatory na pośladki

Nie tylko kosmetyki, ale także technologia mogą być dobrym sprzymierzeńcem i pomóc w uzyskaniu idealnych pośladków. Możesz skorzystać z różnych zabiegów oferowanych przez wyspecjalizowane ośrodki estetyczne, ale masz też na wyciągnięcie ręki elektrostymulatory na pośladki, które możesz stosować w domu.

Te nowoczesne urządzenia, które mają kształt paska z przedłużkami idealnie dopasowanymi do pośladków, działają na zasadzie wysyłania impulsy elektryczne o niskiej częstotliwości do włókien tworzących mięśnie w okolicy. W ten sposób naprzemiennie skurczają się i rozluźniają. Ta pasywna gimnastyka pomaga pośladkom nabrać jędrności podczas każdej sesji.

Jeśli jednak nie możesz go zdobyć, nie martw się. To, co naprawdę się liczy, to dobra dieta, rutyna ćwiczeń skupiająca się na pracy mięśni w tym obszarze i utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia. Reszta to tylko dodatki.

Ćwiczenia zwiększające pośladki w domu

Mięśnie tworzące pośladki można ćwiczyć bardzo specyficznymi ćwiczeniami, które będą stale zwiększać ich rozmiar. Składają się z określonych ruchów, które powodują maksymalne skurcze - wyprost pośladków, zwiększając ich objętość i jędrność.

Gluteus maximus to największy mięsień naszego ciała i jeśli zależy Ci na jędrnym i dobrze wyprofilowanym tyłku, powinieneś wybrać ćwiczenia, które szczególnie na niego wpływają. Tutaj wyjaśnimy niektóre z nich ćwiczenia pośladków i nóg nie zawiodą.

Przysiad z rozstawionymi nogami

Przysiad jest dla wielu trenerów najbardziej kompletnym i skutecznym ćwiczeniem na pośladki, ponieważ działa na mięśnie odwodzące biodra i przywodziciele ud, powodując, że oba mięśnie „ciągną” pośladek maksymalny i wymagają maksymalnego wysiłku.

  1. Stań z wyprostowanymi plecami, nogami nieco szerszymi niż biodra i główkami stóp skierowanymi na zewnątrz.
  2. Spróbuj zrzucić ciężar ciała na piętach.
  3. Z tej pozycji ugnij kolana i powoli schodź, przybliżając pośladki do łydek.
  4. Jest to głęboki przysiad, czyli musisz maksymalnie obniżyć się i starać się nie pochylać tułowia do przodu.
  5. Rozpocznij wynurzanie i wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Wykonaj 4 powtórzenia po 20 przysiadów.

Podniesienie miednicy

Skuteczność tego ćwiczenia opiera się na jego zdolności do skutecznego kurczenia każdego z włókien tworzących mięśnie pośladków w celu zwiększenia ich wzrostu.

  1. Połóż się na plecach na macie z ugiętymi kolanami, opierając podeszwy stóp o podłogę.
  2. Twoje ramiona muszą być wyciągnięte blisko tułowia, a dłonie dotykają ziemi.
  3. Z tej pozycji unieś miednicę, napinając pośladki.
  4. Nie powinieneś wyginać pleców. Opieraj się tylko na jej górnej części, próbując wyrównać kręgosłup z uniesionymi biodrami.
  5. Przytrzymaj przez kilka sekund i zejdź.

Przewijanie do tyłu

Jeśli chcesz mieć duże, jędrne pośladki, pracując nad czworogłowymi, aby uzyskać mocniejsze, lepiej wyprofilowane nogi, to proste ćwiczenie jest idealne, aby to zrobić.

  1. Stań z wyprostowanymi plecami i złączonymi stopami.
  2. Odciągnij jedną nogę do tyłu i oprzyj się na palcach (druga noga się nie porusza).
  3. Opuść kolano nogi, którą przyniosłeś z powrotem na ziemię, zginając kolano drugiej nogi pod kątem 90 °.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.

Chcesz wykonać więcej ćwiczeń na powiększenie pośladków w domu? W naszym artykule Rutyna ćwiczeń w celu zdefiniowania pośladków dajemy Ci całą rutynę, którą możesz łatwo ćwiczyć.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak uzyskać duże i jędrne pośladki, zalecamy wejście do naszej kategorii Uroda i higiena osobista.

Porady

  • Uwzględnij 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia zalecane przez UNCOMO w swoim programie treningowym i wykonaj od 8 do 10 powtórzeń każdego z nich. Dzięki specyficznej pracy pośladków i reszcie końcówek, szybciej osiągniesz większe i jędrniejsze pośladki, niż się spodziewasz.