Wszystko, co musisz wiedzieć, aby wrócić do biegania podczas porodu (według ekspertów)

Od 2 maja można trenować na ulicy. Rozmawiamy z trenerem, który kieruje się maksymą: „Umiarkowane i progresywne ćwiczenia, aby nasze ciało było zdrowe i sprawne”

W miniony wtorek 28 kwietnia zaprezentowano plan deeskalacji stanu alarmów, który został uruchomiony 15 marca w związku z kryzysem koronawirusa. Gdyby dzieci mogły wyjść od niedzieli 26 czerwca, teraz to zależy od dorosłych. Od 2 maja można iść na spacer i uprawiać sport.

Z niecierpliwością czekamy na szkolenie za granicą. Wielu z nas trenowało w domu z samouczkami, aby nie rdzewieć, ale wygląd zewnętrzny czeka na rozwinięcie bardziej kompletnych zajęć sportowych, takich jak bieganie. Ale to jest coś, czego nie powinniśmy lekceważyć. Powinniśmy się przygotować.

Przygotujmy się!

W RĘKACH WIELKIEGO AUTOKARA

Trening na świeżym powietrzu, taki jak bieganie, jest czynnością wykonywaną przez wiele osób, ponieważ ma wiele korzyści na poziomie psychicznym i fizycznym. „Podczas tego uwięzienia nasz umysł bardzo ucierpiał z powodu ograniczenia swobody poruszania sięJeśli więc skupimy się na korzyściach płynących z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu na poziomie psychicznym, zdamy sobie sprawę, że to, co wydarzy się następnego dnia 4, jest czymś cudownym ”. Tak myśli Virginia Wender, licencjat z CAFYDE z INEFC w Barcelonie, z ponad 20-letnim doświadczeniem w branży sportowej, w odniesieniu do treningu fizycznego i współdyrektor Centrum Doświadczeń Pilates.

„Musimy przeanalizować nasz stan fizyczny, zanim wyjdziemy na uliczne uprawianie sportu”

Faktem jest, że uwięzienie nas zmniejszyło i, niestety, „Większość nie będzie miała tego samego poziomu fizycznego, jaki mieli przed zamknięciem; I to jest czynnik, który musimy wziąć pod uwagę przed ćwiczeniami na ulicy. Po ponad 40 dniach „zamknięcia” w domu i pomimo wykonywania pewnych czynności w internecie, nasza forma fizyczna spadła ”- mówi Virginia.

Więc musimy się przygotować. To trochę tak, jakby zaczynać od zera. „Nasz umysł jest gotowy do działania, ale ciało nie zawsze” - mówi Virginia. I dodaje, że „gdy po przerwie wznowimy jakąkolwiek aktywność fizyczną, należy pamiętać o dewizie: „Mniej znaczy więcej”; lub, co się stanie, abyśmy byli umiarkowani w wykonywaniu ćwiczenia ”.

Ważne jest, aby nie próbować udawać, że zaczynamy od treningu równego temu, co ćwiczyliśmy przed porodem. Więc „Musimy przeanalizować naszą kondycję fizyczną, zanim wyjdziemy na ulice, aby uprawiać sport”.

FIZYCZNE PRZYGOTOWANIE DO BIEGANIA W OGRANICZENIU

Otwierają drzwi do naszych domów, aby móc ćwiczyć. Dokładniej, żeby trenować. Pierwszym pomysłem, który przychodzi na myśl, jest bieganie. Bieganie i pieczenie w poszukiwaniu zdrowia psychicznego i fizycznego. Ale Virginia ostrzega i radzi: „Jeśli naszym pomysłem jest pójść pobiegać, ponieważ wykonywaliśmy to ćwiczenie już przed porodem, lub po prostu mamy na to ochotę, ponieważ teraz mamy czas, musimy wziąć pod uwagę kilka czynników”.

„Musimy być ostrożni; wszyscy chcemy być w formie, ale musimy mieć świadomość, że w dzisiejszych czasach zdrowie jest najważniejsze ”

Ustala nasz trener i ekspert Pilates dwie wskazówki, o których należy pamiętać przed treningiem:

Przeprowadź odpowiednią rozgrzewkę przed startem (mobilizujemy kostki, kolana i biodra, oprócz naszego kręgosłupa i ramion, gdyż te ostatnie są bardzo ważne w prawidłowym wykonaniu biegu).

· Ustal czas zakończenia ćwiczenia od początku. Na przykład 30 minut. Po ustaleniu czasu „pracy” podzielimy sesję na różne części.

Wspomniana rozgrzewka miałaby miejsce przed samym treningiem. Virginia proponuje podstawowy przykład Rozpocznij karierę po porodziei podziel go na 3 bloki:

Początkujący

· 10 'marsz:

  • 5 'inicjały w wygodnym tempie - zrelaksowany; Y
  • Ostatnie 5 'z nieco szybszym krokiem.

· 10 'miękki wyścig, który możemy również podzielić na serie:

  • 2 'płynny bieg; Y
  • 2 'szybki marsz (z którym zrobilibyśmy 5 serii).

· Końcowe 10 ', przejście od szybszego tempa do wreszcie marszu.

Średni poziom

5 minut marszu w szybkim tempie

· 20 'płynny wyścig, z pewnym szczytem wyścigu nieco szybciej, jeśli zobaczymy, że nasz organizm na to pozwala.

· 5 minut marszu, aby się uspokoić.

Wysoki poziom

Zwykle ta populacja ćwiczy od wielu lat i wie, jak bardzo dobrze regulować się podczas wyścigu, ale zawsze powinna brać pod uwagę początkową rozgrzewkę ruchomości stawów i ochłonięcie pod koniec sesji treningowej.

Skala Borga

Plik Skala Borga szacuje intensywność treningu w odniesieniu do wskaźnika zmęczenia. To jest taka skala „Zakres wynosi od 1 do 10, przy czym 1 oznacza bardzo miękki, a 10 bardzo intensywny. Moja rekomendacja jako profesjonalisty od treningu fizycznego jest taka wychodząc z miejsca odosobnienia i rozpoczynając ćwiczenia fizyczne na ulicy, nigdy nie przekraczaj 6/7 tej skali ”radzi Virginia.

INNE SZKOLENIA

Szaleństwo z pomysłem biegania jest w porządku, ale lepiej uzupełnić go innymi rodzajami ćwiczeń. To jest ważne „Wykonuj czynności tonizujące, aby utrzymać prawidłowy poziom siły mięśni. Wyścig jest wymagający dla naszych stawów, więc jeśli nasze „napięcie mięśniowe” jest odpowiednie, mięśnie będą chronić stawy ”- mówi Virginia.

„Musimy zakończyć trening chodem 5 'w umiarkowany sposób, aby organizm mógł się uspokoić”

Ćwiczenia takie jak joga i / lub pilates to dwie najlepsze opcje że Virginia zdobywa punkty. Te dwie czynności są bardzo korzystne, ponieważ, słowami Virginii, poprawiają się:

· Postawa. Niezbędne podczas wykonywania kroków i biegania ze zrównoważonym i zrównoważonym ciałem na poziomie mięśni.

· Równowaga. „Ruch w wyścigu zaczyna się w stopach - od pięty do dużego palca - iz każdym krokiem zmieniamy ciężar z jednej stopy na drugą; Ta część ciała, tak ważna dla wyścigu, jest brana pod uwagę w obu dyscyplinach, zawsze działając z sumienia ”.

· Koordynacja. Skoordynowana praca rąk i nóg poprawia napięcie na poziomie brzucha, rozumiejąc, że „obszar brzucha rozciąga się od przepony (praca oddechowa) do dna miednicy (praca aktywacyjna i świadomość mięśniowa), czynniki, które są bardzo ważne Joga i pilates, które pozwolą nam w wykładniczy sposób poprawić tę aktywność fizyczną ”.

· Elastyczność. Rozumiejąc to jako prawidłową ruchomość wszystkich stawów, pozwoli nam to bardziej cieszyć się tą aktywnością fizyczną.

KOŃCZY SIĘ SILNY ĆWICZENIE I PRZYJMUJĄ WSKAZÓWKI

Za każdym razem, gdy dołączamy do centrum sportowego, a oni dają nam zupełnie nowy stół do ćwiczeń, bezpłatne ćwiczenia; wydaje nam się bardzo obszerny. Ta deska kończy się ćwiczeniami rozciągającymi i powrotem do relaksu; część, której zwykle unikamy lub pomijamy walkę byków. I to nie jest w porządku.

Według Virginii zawsze trening „chodzenie 5” musimy zakończyć w umiarkowany sposób aby ciało mogło się uspokoić, w skali Borga byłoby to natężenie 4/5 ”.

Co więcej, musimy wykonać kilka podstawowych rozciągnięć:

- Twin

- mięsień czworogłowy

- Pośladek

- odcinek lędźwiowy

- ścięgno podkolanowe

- Ramię i szyjka macicy

Jeśli chodzi o rutynę tego nowego sposobu treningu, Virginia radzi, że początkowo „Wskazane jest, aby wyjść poza miasto 3 dni w tygodniu, łącząc je z ćwiczeniami Tone, Joga lub Pilates. Jeśli jesteś początkującym, zawsze zostawiaj 2 dni odpoczynku między każdym wyjściem.Jeśli jesteś praktykiem średniego poziomu, możesz biegać co drugi dzień ”.

I dodaj to „Musimy być ostrożni; Wszyscy chcemy być w formie, ale musimy mieć świadomość, że w dzisiejszych czasach zdrowie jest najważniejszei musimy pamiętać, że powinno to być naszą maksymą: Umiarkowane i progresywne ćwiczenia, aby nasze ciało było zdrowe i sprawne. Dziękuję za przybycie ”- mówi Virginia.

Dziękuję, Virginio, za mądre rady. Nie trać szczegółów i dbaj o siebie. I nie biegać jak szalony.