Wykres ćwiczeń do definiowania mięśni w domu - dopasuj się jednym kliknięciem


Osiągnięcie określonych mięśni jest jednym z wielu celów. Czasami problem polega na tym, że nie mamy czasu na siłownię lub nasza pensja może nie pozwolić nam na ten dodatkowy wydatek. Z tego powodu decydujemy się pobiegać lub ćwiczyć w domu, nie wiedząc naprawdę, jaką rutynę powinniśmy wykonywać, ponieważ nie będąc na siłowni nie możemy skonsultować się ze specjalistą. Jednak kiedy mówimy o mięśniach, pierwsze co przychodzi na myśl to biceps, klatka piersiowa i brzuch, ale jest o wiele więcej obszarów, w których należy popracować, aby osiągnąć dobre wyniki.

Jeśli chcesz uzyskać dobre mięśnie bez wydawania pieniędzy lub korzystania z dużych maszyn, w oneHOWTO oferujemy rozwiązanie: wykres ćwiczeń do definiowania mięśni w domu.

Indeks

  1. Ćwiczenia tonizujące ramiona
  2. Ćwiczenia wzmacniające barki
  3. Ćwiczenia do zaznaczania klatki piersiowej
  4. Ćwiczenia zaznaczające brzuch
  5. Ćwiczenia wzmacniające plecy
  6. Ćwiczenia definiujące nogi i pośladki

Ćwiczenia tonizujące ramiona

Jednym z pierwszych obszarów, o których wiemy, że tak lub tak, które należy zdefiniować, są ramiona.W przypadku kobiet zazwyczaj chcesz ujędrnić ramiona, ponieważ są one wiotkie z powodu braku ruchu. W przypadku ramion starają się przede wszystkim zwiększyć mięśnie i siłę. Niezależnie od powodu, który Cię tu sprowadził, proponujemy serię idealnych ćwiczeń definiujących ramiona.

Ćwiczenia tonizujące ramiona z ciężarkami i hantlami

Zaletą ciężarków i hantli jest to, że możesz stopniowo zwiększać wagę. Aby wzmocnić ramiona ciężarkami i hantlami, najlepiej postępować zgodnie z poniższą tabelą ćwiczeń:

  1. Pierwsze ćwiczenie jest klasyczne. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Chwyć ciężary lub hantle jedną ręką, a następnie podnieś się, aby prawie dotknąć ramienia, i opuść się ponownie, pozostawiając prawie proste ramię. Następnie zmień właściciela. A zatem będziesz ćwiczyć bicepsy.
  2. Teraz jedną ręką chwyć ciężarki lub hantle, a drugą połóż na boku. Podnieś rękę z gadżetem i przełóż go za głowę. Następnie zmień właściciela. Więc będziesz praca na triceps.
  3. Następnie będziemy pracować jednocześnie na bicepsie i tricepsie. Wstań i lekko rozłóż nogi. W przypadku tego ćwiczenia najlepiej jest mieć długie ciężarki ze sztangą. Chwyć ciężary obiema rękami na poziomie ud. Następnie powoli podnosić ramiona na wysokość ramion i wracać do ud.
  4. Połóż się na płaskiej powierzchni i przytrzymaj w obu rękach hantle, opierając łokcie na bokach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Następnie podnieś ręce, aby były w pełni wyprostowane. Robiąc to, będziesz pracować na bicepsach i tricepsach jednakowo.

Sprawia 4 zestawy po 10 powtórzeń na ćwiczenie co najmniej 3 razy dziennie.

Ćwiczenia tonizujące ramiona bez ciężarków

Istnieją również bardzo proste sposoby wykonywania ćwiczeń ramion bez ciężarków lub innych przyborów, jak zobaczymy poniżej:

  1. Zacznij od robienia pompek. Jeśli robisz je po raz pierwszy, możesz zacząć od wykonania 4 serii po 5 pompek i stopniowo zwiększać. Z pompkami nie tylko będziesz ćwiczyć bicepsy i tricepsy, ale także ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha.
  2. Zbliż się do krzesła, sofy, łóżka lub innej stabilnej powierzchni i oprzyj się o krawędź. Lekko rozprostuj nogi i mocno stój na ziemi. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie i uniknąć poślizgnięcia się, zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia boso lub boso. Teraz zacznij siłą unosić się i opadać rękami. W ten sposób będziesz praca na triceps i trochę brzucha.
  3. Następnie lekko unieś ramiona, zegnij ręce w zgięciu około 90 stopni, połóż dłonie na wysokości miednicy i zaciśnij pięści. W ten sposób będziesz praca na bicepsach. Policz do dziesięciu i odpocznij przez kilka sekund.

Najlepiej wykonać 4 zestawy po 10 powtórzeń Raz lub dwa razy dziennieponieważ te ćwiczenia wymagają mniejszej siły fizycznej.


Ćwiczenia wzmacniające barki

Podążamy za tą tabelą ćwiczeń, aby zdefiniować mięśnie w domu, bez wątpienia z inną istotną częścią ciała: ramionami. Dlatego od UNCOMO proponujemy następujące ćwiczenia na barki:

  1. Weź trochę ciężarki lub hantle w każdej dłoni i trzymaj je w okolicy nóg. Następnie podnieś jedną rękę do poziomu czoła i zejdź w dół. Powtórz później z drugim ramieniem.
  2. Inny sposób ćwiczenia ramion bez materiału w domu polega to na oparciu dłoni i stóp o podłogę oraz znacznym uniesieniu pośladków. Następnie będziemy podnosić i opuszczać ręce, jakbyśmy mieli uderzyć głową o ziemię.
  3. Potem znowu trochę hantle lub ciężarki, jeśli to możliwe, z jakąś wagą. Trzymamy jedną obiema rękami i trzymamy ręce prosto na poziomie naszego pępka. Następnie lekko zginając łokcie, unosimy ręce na wysokość barków.

Ideałem jest to zrobić 4 zestawy po 10 powtórzeń każde ćwiczenie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, polecamy poniższy artykuł: Najlepsze ćwiczenia na barki.

Ćwiczenia do zaznaczania klatki piersiowej

Jeśli chcesz zwiększyć mięśnie klatki piersiowej i zdefiniować mięśnie, wykonaj poniższe ćwiczenia, które proponujemy poniżej:

  1. Połóż się na płaskiej powierzchni i przytrzymaj kilka hantle lub ciężarki. Trzymaj ręce w górze, na wysokości klatki piersiowej, z lekko ugiętymi łokciami. Teraz otwórz ramiona i stopniowo opuść je na boki, jakbyś tworzył krzyż, a następnie podnieś je ponownie, aż osiągniesz pozycję wyjściową.
  2. Należy wykonać ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej bez ciężarów pompki lub pompki. Lekko oddzielając ramiona od boków, Twoja klatka piersiowa będzie widocznie odsłonięta, abyś mógł pracować nad nią do perfekcji. Idź powoli w górę i w dół, zatrzymując się, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli chcesz poszerzyć te informacje, zalecamy poniższy artykuł na temat wykonywania pompek w celu zwiększenia klatki piersiowej.
  3. Innym sposobem pracy klatki piersiowej w domu jest przymocowanie dwóch lin do stałej powierzchni, spełniając funkcję koła pasowelub z dwoma hantlami lub ciężarkami. Stojąc, z lekko rozstawionymi nogami, chwytamy domowe bloczki, hantle lub ciężarki i krzyżujemy ręce z siłą przez około 10 sekund. Następnie rozluźniamy ramiona, przywracamy je do pierwotnej pozycji i powtarzamy.

Sprawia 4 zestawy po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie minimum 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia zaznaczające brzuch

Jeśli chcesz uzyskać dobrze zarysowany brzuch, najlepiej postępuj zgodnie z poniższymi ćwiczeniami:

  1. Najlepsze dla brzucha jest wykonywać przysiady. Połóż się na płaskiej powierzchni, lekko ugnij kolana i mocno oprzyj stopy o podłogę. Połóż dłonie na czubku głowy, a następnie unieś tułów, aby dotknąć łokciem kolan.
  2. Ustaw się w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, obróć swoje ciało na bok a następnie w drugą stronę, tak aby lewym łokciem starać się dotknąć prawej strony i odwrotnie.
  3. Również leżąc na plecach, tym razem rozciągnij ramiona i przyklej je do boków. Później, podnieś obie nogi kilka cali i przytrzymaj przez około dziesięć sekund. Następnie opuść nogi i powtórz ćwiczenie.

Wygodne jest wykonanie, podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, 4 zestawy po 10 powtórzeń. Dlaczego proponujemy taką samą ilość serii i powtórzeń jest bardzo proste: w ten sposób będziesz ćwiczyć całe ciało z taką samą intensywnością. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, obejrzyj ten film o tym, jak robić brzuszki z ciężarkami.


Ćwiczenia wzmacniające plecy

Plecy to kolejny obszar, o którym ogólnie zapomina się podczas ćwiczeń. W celu wzmocnienia pleców polecamy następującą serię ćwiczeń:

  1. Stań na czworakach na matowej lub płaskiej powierzchni. Ramiona powinny znajdować się na wysokości ramion, a nogi powinny być oparte na kolanach. Następujący, podnieś jedną rękę i drugą nogę. Pozostań tak przez około 10 sekund, a następnie podnieś drugą rękę i odpowiadającą jej nogę.
  2. Przyjmij tę samą postawę, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem powinieneś zrobić wygiąć plecy aby go podnieść. Pozostań tak przez około 10 sekund, a następnie odpocznij.
  3. Owiń każdą stopę za pomocą taśma elastyczna i złap drugi koniec rękami, rozluźniając je po bokach. Następnie wstań z lekko ugiętymi nogami i wyprostowanymi plecami do przodu, lekko wypychając pośladki. Następnie podnieś obie ręce do góry z niewielką siłą. Pozostań tak przez około 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

zrobić 4 zestawy po 10 powtórzeń każde z tych ćwiczeń. Możesz rozszerzyć te informacje w następnym artykule na temat wykonywania ćwiczeń z hantlami na plecy.

Ćwiczenia definiujące nogi i pośladki

Kończymy tę tabelę ćwiczeń, aby zdefiniować mięśnie w domu dwoma najbardziej zapomnianymi obszarami: pośladkami i nogami. Wiele osób ma obsesję na punkcie definiowania górnych mięśni, czyli ramion, klatki piersiowej i brzucha, i zapomina o czymś tak ważnym jak nogi i pośladki. To ostatnie może pozostać niezauważone, jeśli będziesz ćwiczyć resztę ciała, ale nie nogi. Dlatego z UNCOMO przypominamy i doradzamy idealne ćwiczenia na jednoczesne zdefiniowanie obu partii ciała.

  1. Jednym z najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki jest przysiady. Stojąc, rozłóż lekko nogi i lekko przykucnij, utrzymując proste plecy. Z ramionami wyciągniętymi do przodu, poruszaj się stopniowo w górę iw dół. Zauważysz, jak ćwiczone są nogi i pośladki. Dowiedz się więcej z tego artykułu na temat najlepszych przysiadów na pośladki i nogi.
  2. Kolejnym bardzo prostym ćwiczeniem jest krok. Zrób krok do przodu i ugnij nogi tak, aby kolano tylnej nogi dotykały ziemi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
  3. Następnie stań przed drabiną, stabilne pudełko lub powierzchnia i, mając obie nogi razem, wskocz na górę pudełka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Sprawia 4 zestawy po 10 powtórzeń każde ćwiczenie. Do pracy z nogami i pośladkami zaleca się również częste korzystanie z roweru. Ponadto, jeśli jesteś jednym z tych, którzy się nie wstydzą i mieszkasz w mieszkaniu lub okolicy ze schodami, wejdź i zejdź kilkoma schodami. Oprócz robienia nóg i pośladków, będziesz pracować cardio. Zobaczmy, jak długo wytrzymasz!


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Wykres ćwiczeń do definiowania mięśni w domu - dopasuj się jednym kliknięciem, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.