Najlepsze ćwiczenia na skośne


Wzmacniaj mięśnie brzucha! Ćwicz wszystkie mięśnie tej części ciała, stosując inny program ćwiczeń brzucha, który ma na celu wyłącznie pracę i rozwój tego obszaru. Jednak aby mieć płaski brzuch i mieć mocne mięśnie brzuchaOprócz mięśni skośnych należy również ćwiczyć górną i dolną część brzucha, które pomogą Ci osiągnąć atak serca. W tym artykule OneHowTo odkryjemy Cię najlepsze ćwiczenia na skośne które mają za zadanie wzmocnić ten obszar ciała i z czasem pomóc w kształtowaniu bardziej umięśnionej i beztłuszczowej sylwetki.

Indeks

  1. Brzuszki na rowerze
  2. Stopa do stopy
  3. Uniesienie nogi w bok
  4. Ćwiczenie na desce bocznej
  5. Crunch boczny na fitball
  6. Rutynowe tonowanie skośnych

Brzuszki na rowerze

Zaczynamy od jednego z najlepsze ćwiczenia na ukośne że na pewno już wiesz i próbowałeś kiedyś. Chodzi o rowerowe mięśnie brzucha, bardzo skuteczny i prosty sposób na ćwiczenie tych mięśni. Oto jak możesz to zrobić krok po kroku:

  • 1. Połóż się na plecach na podłodze na macie, aby uniknąć bólu pleców lub kości ogonowej.
  • 2. Rozciągnij nogi i unieś je nieco nad ziemię, upewnij się, że są trochę rozstawione, aby móc poprawnie wykonać ruch.
  • 3. Podnieś tułów, podpierając ręce pod szyją i trzymając łokcie otwarte, skierowane w stronę sufitu.
  • 4. Zacznij poruszać kolanami, wykonując efekt pedałowania (jakbyś był na rowerze). Gdy tylko przyłożysz jedno kolano do klatki piersiowej, musisz obrócić tokarkę i zbliżyć przeciwległy łokieć razem z kolanem, w ten sposób ćwiczymy ukośne.
  • 5. Zmieniaj nogi podczas pedałowania i zbliż drugi łokieć do kolana, aby pracować nad drugim obszarem bocznym.

Ideałem jest to zrobić 15 lub 20 powtórzeń tego ćwiczenia (jedno powtórzenie jest brane pod uwagę, gdy dotknąłeś nóg obydwoma łokciami), odpocznij przez około 20 sekund i rozpocznij jeszcze jedną serię, aż wykonasz 3.


Stopa do stopy

Kontynuujemy kolejne doskonałe ćwiczenie dla pracować ukośne i uzyskaj idealny tors. Jest to modalność, która jest często stosowana na siłowniach lub na zajęciach kierowanych i jest bardzo prosta do wykonania, oto jak to zrobić:

  • 1. Powinieneś położyć się na plecach na macie.
  • 2. Zegnij kolana, zbliżając pięty do pośladków, ponieważ ruch w tym ćwiczeniu wymaga, aby były blisko.
  • 3. Lekko unieś tułów, aż poczujesz, jak mięśnie brzucha się napinają.
  • 4. Z rozpostartymi ramionami powinieneś ugiąć ciało próbując dotknąć pięty.
  • 5. Będziesz musiał poruszać się z jednej strony na drugą, aby ćwiczyć oba boczne mięśnie.

Powinieneś powtórzyć to ćwiczenie około 15 lub 20 razy, odpocząć i powtórzyć 2 lub 3 serie plus. Pamiętaj, że dotknięcie prawej i lewej pięty jest uważane za tylko 1 powtórzenie, ponieważ wtedy faktycznie ćwiczysz oba mięśnie.


Uniesienie nogi w bok

Kolejna z najlepszych form władzy tonuj ukośne Jest to bardzo proste ćwiczenie do wykonania, które dodatkowo pomoże Ci w pracy nad biodrami (jeśli interesuje Cię ten temat, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem dotyczącym ćwiczeń na odchudzanie bioder). Oto jak należy to zrobić:

  • 1. Musisz położyć się bokiem na macie, opierając głowę na dłoni i zgiętą ręką, aby móc ją prawidłowo trzymać.
  • 2. Nogi muszą być całkowicie złączone i ustawione bokiem do podłoża.
  • 3. W tej pozycji należy podnieść nogę, która jest powyżej i podnieść ją jak najdalej w kierunku sufitu, nie zginając jej ani nie zginając kolana.
  • 4. Opuść się, nie dotykając ani nie podpierając drugiej nogi i podnieś ją ponownie.

Powinieneś wykonać ten ruch przez 15 lub 20 powtórzeń i zakończyć 3 lub 4 serie. Pomiędzy seriami i seriami możesz odpocząć przez kilka sekund, aby mięśnie się rozluźniły i mogą ponownie przygotować się do nabrania siły. Z biegiem czasu będziesz mógł ją nosić taśma między nogami (jak widać na zdjęciu), aby dalej ćwiczyć mięśnie i lepiej pracować.


Ćwiczenie na desce bocznej

W ramach najlepsze ćwiczenia na ukośne podkreśla jeden znany jako „ćwiczenia deski"i że jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów wzmacniania okolicy brzucha. Nie jest to łatwe. Zaleca się być sprawnym lub średniozaawansowanym, początkującym będzie to trochę więcej kosztować. Aby to zrobić. Aby to zrobić, zaleca się, aby być sprawnym lub mieć średniozaawansowany poziom. pracuj nad mięśniami, którymi tutaj zajmujemy się wykonaniem deski bocznej, z którą pracują również nogi; aby to zrobić, musisz wykonać następujące kroki:

  • 1. Połóż się płasko na boku na macie.
  • 2. Podeprzyj dłoń i całkowicie rozciągnij ramię. Stopy muszą być podparte tą stroną, która jest najbliżej podłoża, a ta, która jest wyżej, musi być podparta na drugiej.
  • 3. Zachowaj wszystkie pliki ciało w pełni rozciągnięte bez zginania ani kolan, ani ramienia.
  • 4. Podnieś tułów do góry, trzymając biodra nad ziemią tak bardzo, jak to możliwe.
  • 5. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie zmień strony.

Jak widać, jest to plik ćwiczenia statyczne w którym wystarczy przytrzymać kilka sekund w tej samej pozycji; Idealnie byłoby wykonać 3 lub 4 serie po 15 sekund, aby maksymalnie rozwinąć mięśnie w tym obszarze, a jeśli nudzi Cię to, aby być nieruchomym, możesz poruszyć ręką na górze, zbliżając ją do ziemi ruchem łukowym.


Crunch boczny na fitball

Możesz także pracować nad brzuchem bocznym za pomocą piłka fitness (fitball), który jest zwykle używany na zajęciach Pilates lub innych formach. Możesz zdecydować się na całą piłkę lub, jeśli wolisz, na połowę (jak widać na obrazku). Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:

  • 1. Stań bokiem na macie, kładąc fitball na tułowiu.
  • 2. Trzymaj nogi razem, opierając bok stopy na macie.
  • 3. Połóż ręce za szyją i rozłóż łokcie, tak aby znajdowały się na tym samym poziomie co uszy.
  • 4. W tej pozycji powinieneś podnieść tułów na boki próbował dotknąć łokciem biodra.

Wykonaj 15-20 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie zmień strony. Dzięki 3 lub 4 seriom z każdej strony będziesz w stanie udoskonalić swoją talię i pokazać beztłuszczowy i zwłókniony brzuch.


Rutynowe tonowanie skośnych

Mamy zamiar Ci zaproponować specyficzna rutyna dzięki czemu możesz wzmocnić swoje ukośne mięśnie i zobaczyć wyniki w ciągu kilku tygodni. W zależności od poziomu, na którym zaczynasz, planowanie Musi to być jeden lub drugi, dlatego określamy to poniżej:

  • Początkujący: Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń ćwiczeń 1 i 2 odpoczywając 1 minutę między każdą sesją. Najlepiej, jeśli przez pierwszy miesiąc będziesz robić to szkolenie 3 razy w tygodniu.
  • Pośredni: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń w ćwiczeniach 1, 2 i 3 odpoczywając 45 sekund między każdą serią. Rób to 4 razy w tygodniu przez kolejne 2 miesiące.
  • zaawansowane: Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń wszystkich ćwiczeń, tworząc w ten sposób super serię (na wykonanie tego ćwiczenia poświęcisz maksymalnie 15 minut). Tygodniowa częstotliwość powinna wynosić 5 razy z 2 dniami wolnymi i należy to robić przez 3 miesiące.

Po tym czasie zobaczysz, jak Twój tułów jest znacznie bardziej umięśniony i pozbawiony tłuszczu. Następnie będziesz w stanie wykonywać czynności konserwacyjne, wykonując rutynowy trening i utrzymując zbilansowaną i niskotłuszczową dietę. Ponadto zalecamy również ćwiczenie wszystkich mięśni brzucha, aby osiągnąć lepszy efekt; W OneHowTo proponujemy ćwiczenia brzucha, które możesz łatwo wykonać.

Pamiętaj, że jeśli nie prowadzisz zdrowego trybu życia, jeśli chodzi o jedzenie i ćwiczenia fizyczne, bezcelowe będzie wykonywanie przysiadów, ponieważ twoje ciało potrzebuje spalenia nagromadzonego tłuszczu. ZA zdrowa dieta i pełne szkolenie zrozumienie ćwiczeń cardio i ćwiczeń wzmacniających jest jedynym sekretem sukcesu.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Najlepsze ćwiczenia na skośne, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.