Ćwiczenia pleców bez chodzenia na siłownię

Wiele osób cierpi bóle pleców, przewlekłe lub sporadyczne, spowodowane złą postawą podczas siedzenia w pracy, w samochodzie lub na kanapie, podczas podnoszenia ciężarów itp. Większość lekarzy poda Ci szereg wskazówek, jak wzmocnić plecy, takich jak korekta pozycji lub pływanie, ale nie zawsze mamy czas na wyjście na basen. Dlatego w OneHowTo pokażemy Ci serię plików ćwiczenia pleców bez chodzenia na siłownię a tym samym wzmocnić mięśnie pleców, aby zapobiec pojawianiu się tych niewygodnych dolegliwości.

Kroki do naśladowania:

Bez wątpienia, mięśnie brzucha i dolna część pleców to idealne ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców. Jeśli chcemy wzmocnić plecy, wskazane jest ćwiczenie na odcinku lędźwiowym, ale pamiętajmy, że nadal są one tylną częścią mięśni brzucha i że idealnym rozwiązaniem jest wyrównanie obu grup mięśni. Dlatego możesz wykonać rutynę, która obejmuje zróżnicowane mięśnie brzucha (niskie, skośne, izometryczne) z dolną częścią pleców. Wystarczy mata do ułożenia na podłodze, czy to w jadalni, ogrodzie czy na balkonie.

Jeśli chodzi o wzmocnienie górnej części (łaty), to zdominowany pragną najlepszego przepisu. Nie trzeba chodzić na siłownię, możemy skorzystać z barów czy stacji do ćwiczeń, które znajdują się w wielu publicznych parkach. Inną możliwością jest zakup drążka do podciągania i zamontowanie go w domu (łatwo je znaleźć, dobrze wycenione, bezpieczne i nie będzie nas zbytnio kosztowało naprawianie go w domu). Połącz podciąganie z różnymi uchwytami (ramiona bardziej otwarte lub zamknięte, dłonie skierowane do tyłu lub do tyłu ...).

My też możemy to zrobić ćwiczenia z hantlami. Znów nie będzie nas dużo kosztować znalezienie taniego zestawu hantli w sklepie sportowym, ale mamy domowe alternatywy, takie jak butelki wypełnione wodą lub piaskiem, puszki itp. (logicznie rzecz biorąc, będzie to bardziej niewygodne niż hantle). Pierwszym ćwiczeniem, które wykonamy z hantlami, będzie wyciskanie na ramię. Stojąc lub siedząc, otwieramy ręce pod kątem 90º i wyciągamy je nad głową, aż do całkowitego rozciągnięcia.

Drugie ćwiczenie to wiosłowanie z hantlami lub retrowertery. Stoimy z lekko ugiętymi plecami i wyciągniętymi rękami.Musisz tylko napiąć ramiona i powoli je ponownie wyprostować. Alternatywą jest zrobienie tego z jednym kolanem opartym na ławce lub krześle i podniesienie przeciwległego ramienia z pozycji wyprostowanej do 90º, ustawiając hantlę równolegle do tułowia.

Kończymy dwoma ćwiczeniami, dla których użyjemy mebli domowych. W pierwszym otwórz drzwi i przodem, jedną stopą z każdej strony i biorąc klamki. Teraz odchylaj się powoli do tyłu, aż ramiona będą proste i bez poruszania nogami pchaj klatkę piersiową, aż dotkniesz drzwi. Na górze ściśnij łopatki, aby pracować więcej, a pomiędzy seriami i seriami uzupełnij ćwiczenie kilkoma pompkami. Dobre obuwie to podstawa.

Wracamy do zdominowany, ale teraz zrobimy je w pozycji leżącej pod solidnym stołem. Musisz trzymać się krawędzi, rozstawione na szerokość barków i zawsze sztywnym ciałem, podciągnąć klatkę piersiową do góry, przytrzymać przez dwie lub trzy sekundy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie polega na pracy mięśni najszerszych i części za mięśniem naramiennym.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia pleców bez chodzenia na siłownię, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.