Ćwiczenia na gumkach do ćwiczeń w domu

Uginanie nóg z paskiem oporowym

Rozpoczynamy naszą listę najlepsze ćwiczenia z gumkami z nieomylnym klasykiem, jeśli chcesz ujędrnić swoje uda. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał wykonać następujące kroki:

1. Usiądź na macie z jedną nogą wyprostowaną na podłodze, a drugą uniesioną.
2. Następnie umieść gumkę na podeszwie buta kończyny, którą masz w powietrzu, upewniając się, że jest zgięta.
3. Aby wykonać ćwiczenie oporowe, całkowicie wyprostuj nogę, chwytając rękoma końce paska, a następnie delikatnie przenieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Na poniższym obrazku możesz wyraźniej zobaczyć ćwiczenie.

Przysiady z gumkami

Wśród najlepszych ćwiczenia z gumkami na nogi Znaleźliśmy ten inny klasyk, opcję, która pozwoli Ci pracować zarówno nad nogami w całości, jak i pośladkami. Jeśli więc chcesz ujędrnić dolną część ciała, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

1. Owiń gumkę wokół kolan okrężnie.
2. Rozłóż lekko nogi, aby opaska w żadnym momencie nie spadła.
3. Opuść się powoli, tak jakbyś robił normalne przysiady. Ważne jest, aby poczuć nacisk oporu wokół nóg.

Kopnięcie osła z gumką

Plik ćwiczenia z paskiem oporowym na nogi i pośladki pomagają osiągnąć bardziej atletyczne nogi w krótszym czasie, ponieważ elastyczne opaski są kluczowym narzędziem usprawniającym ten proces. W następnym ćwiczeniu będziesz w stanie ćwiczyć ścięgna podkolanowe, wewnętrzną część ud, mięsień czworogłowy uda, łydki i pośladki.

1. Zaczep taśmę oporową na stopie, od której chcesz zacząć.
2. Stań na czworakach, trzymając końce gumki obiema rękami.
3. Następnie wykonaj swoje normalne kopnięcia pośladkami, ale stopniowo, o ile pozwoli ci na to gumka.
4. Należy zawsze starać się trzymać nogę prosto i utrzymywać pozycję z rozciągniętą opaską. Jeśli chcesz mieć jędrny tyłek w mgnieniu oka, ten artykuł o tym, jak rozwijać pośladki, zawiera wszystkie potrzebne wskazówki i kroki.

Boczna nogawka unosi się za pomocą gumek

To doskonałe ćwiczenie dla ujędrnij pośladki i wyszczuplaj talię i biodra szybko. Jak zawsze będziesz potrzebować tylko elastycznej opaski, która odpowiada Twoim możliwościom:

1. Wstań i owiń gumkę wokół kolana.
2. Rozłóż lekko nogi i zmuszaj brzuch i pośladki do ciągłego utrzymywania równowagi.
3. Teraz zacznij podnosić w bok jedną nogę tak daleko, jak pozwala na to gumka.
4. Powoli przywróć nogę na miejsce i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 30 sekund.
5. Po tym czasie odpocznij przez siedem sekund i powtórz to samo z drugą nogą.

Jeśli chcesz odkryć doskonalsze ćwiczenia na pośladki z gumką, zapoznaj się z kolejną proponowaną przez nas opcją.

Kopnięcie tyłka z gumką

To ćwiczenie jest intensywne, ale bardzo skuteczne, dlatego zalecamy, aby zawsze je wykonywać na początku rutyna ćwiczeń z gumkami robić w domu. Wykonaj następujące kroki:

1. Stojąc, owiń taśmę oporową wokół kolan.
2. Lekko rozłóż nogi i lekko je ugnij, jakbyś miał przysiadać.
3. Trzymaj ręce przed klatką piersiową, aby zachować równowagę.
4. Zacznij od podniesienia jednej nogi i poruszaj się w górę iw dół tak daleko, jak pozwala na to guma. Nigdy nie pozwól, aby Twoja stopa dotknęła ziemi.
5. Po 30 sekundach odpocznij i powtórz procedurę z drugą nogą.

Loki na biceps z elastycznymi paskami

Wszystkie procedury ćwiczenia na gumce do ćwiczeń w domu Powinny one obejmować dobre opcje pracy ramion, barków i pleców, ponieważ są to części ciała, które są trudniejsze do ujędrnienia i dlatego wymagają dodatkowej pomocy taśm oporowych. Pomagamy Ci krok po kroku wykonać loki na biceps za pomocą gumek:

1. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przytrzymanie oporu podeszwą stopy.
2. Następnie chwyć uchwyty (lub końce) paska rękami, pozostawiając ręce wyciągnięte.
3. Aby ćwiczyć biceps, wystarczy pociągnąć za uchwyty i skierować ręce w stronę ramion.
4. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej i zrób to powoli.

Przedłużenia tricepsa

Kontynuujemy z jednym z najlepszych ćwiczenia na gumkach na triceps: przedłużenie z gumką. Jeśli chcesz pochwalić się szczupłymi i smukłymi ramionami, włącz ten krok po kroku do swoich ćwiczeń.

1. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest ustawienie oporu wysoko przed sobą, upewniając się, że uchwyty są w zasięgu ręki, mniej więcej w okolicy brzucha.
2. Następnie przytrzymaj opaski obiema rękami i wyprostuj łokcie w dół, aby wykonać ćwiczenie oporowe.
3. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej, zawsze napinając triceps do pracy w tym obszarze.

W tym artykule Ćwiczenia na triceps znajdziesz więcej propozycji odchudzania i wzmacniania ramion.

Loki tonizujące triceps

Chociaż jest to trochę bardziej złożone i intensywne niż poprzednie ćwiczenie, opcja, którą teraz przedstawiamy, jest nieomylna, aby osiągnąć pewne smukłe i umięśnione ramiona w kilka dni. Dodaj go do swojej rutyny ćwiczeń z gumkami do robienia w domu, a zauważysz różnice w ciągu kilku dni.

1. Pewnie trzymaj gumkę podeszwami stóp.
2. Podnieś ręce nad głowę, zegnij łokcie i chwyć rękoma oba końce paska. Dłonie powinny być skierowane na zewnątrz.
3. Aby wykonać ćwiczenie, zegnij i rozciągnij łokcie, unosząc i opuszczając gumkę i cały czas pracując nad tricepsem.

Ćwiczenia ramion i pleców z gumkami

Oddalamy się nieco od ćwiczeń na triceps z gumkami i przygotowujemy się do nich pracować ramionami i plecami, dwie części korpusu, które zostaną znacznie wzmocnione dzięki tej małej gumie.

1. Stań na gumce stopą wysuniętą najdalej do przodu.
2. Weź opaskę obiema rękami, robiąc pięść i upewnij się, że dłoń jest skierowana do wewnątrz, to znaczy skierowana do ciebie.
3. Następnie zacznij rozciągać i zginać łokcie, podnosząc opaskę jak najwyżej (do klatki piersiowej) i opuszczając z powrotem do bioder.
4. Pracuj z bicepsami i ramionami.

Ćwiczenia na biceps i barki

Jeden z naszych ćwiczenia z zespołem oporu na ramiona To faworyt, ponieważ pozwala nam ćwiczyć bicepsy i tricepsy, ale także barki i plecy w wygodny i efektywny sposób.

1. Nadepnij gumkę z podeszwami butów.
2. Lekko opuść ciało, tak aby plecy znalazły się w linii ukośnej, a tyłek lekko wyrzucony.
3. Lekko ugnij nogi i zmuś brzuch, aby dobrze utrzymać postawę.
4. Trzymając każdy koniec liny w innej dłoni, zacznij zginać łokcie w górę, pociągając taśmę do siebie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Teraz wyciągnij ręce na boki, mocno napinając taśmę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Prasa do klatki piersiowej z gumkami

Plik ćwiczenia na gumkach Służą nie tylko do wzmacniania rąk i nóg, ale dzięki wszechstronności tego instrumentu możemy pracować nad innymi obszarami ciała, takimi jak mięśnie brzucha, klatki piersiowej, ramienia itp. Jeśli chcesz pracować nad klatką piersiową i całym obszarem klatki piersiowej, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

1. Znajdź wysokie miejsce do zaczepienia oporu.
2. Następnie od tyłu chwyć jedną z rączek ręką na wysokości ramion.
3. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, popchnij opaskę do przodu, aż ramię zostanie całkowicie wyprostowane.
4. Wykonaj te same powtórzenia jedną ręką co drugą.

Jeśli chcesz odkryć inne dobre ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej w domu, nie przegap tego artykułu oneHOWTO.

Ćwicz, aby zdefiniować klatkę piersiową i barki

Wśród najlepszych ćwiczenia na gumce do ćwiczeń w domu Znaleźliśmy kilka świetnych odmian ćwiczeń z gumkami na mięśnie klatki piersiowej. Jeden z najprostszych i najbardziej użytecznych, jakie znajdziesz, jest następujący, zwróć uwagę:

1. Weź gumkę z progiem oporu, który najlepiej odpowiada Twoim możliwościom.
2. Wyciągnij ramiona do przodu, chwytając pasek na każdym końcu.
3. Teraz, aby wykonać ćwiczenie, otwórz i zamknij ramiona, wyciągając i przywracając opaskę do pierwotnego stanu.
4. Powinieneś zauważyć, jak rozciąga się twoja klatka piersiowa, jak otwierają się ramiona i jak używasz siły rękami.

Intensywne ćwiczenia na klatkę piersiową

Jeśli chcesz intensywnie pracuj nad klatką piersiową w domu, to ćwiczenie nie może zabraknąć w twojej rutynie.

1. Zawieś opaskę na solidnym miejscu, które jest na poziomie pleców.
2. Odwróć się plecami do opaski, chwyć każdy koniec i zacznij machać rękami w przód iw tył.
3. Użyj siły, aby przesunąć końce paska do przodu, a gdy masz zamiar złożyć ręce, ponownie rozdziel ramiona, przenosząc pasek z powrotem na boki.

Ćwicz z paskami, aby zdefiniować plecy

Jeśli szukasz prostego i skutecznego ćwiczenia, które Ci pomoże zdefiniuj mięśnie pleców w mgnieniu oka złap najbardziej odpowiednią gumkę do swoich możliwości i postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

1. Gumka, jak widać na poniższym obrazku, powinna znajdować się po przekątnej za plecami.
2. Aby to zrobić, weź jeden koniec każdą ręką; jeden z nich powinien znajdować się na wysokości głowy, a drugi na wysokości bioder.
3. Kiedy jesteś we właściwej pozycji, rozciągnij opaskę, używając siły ramionami i plecami, bardziej oddzielając ramiona od ciała.
4. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli wracaj do początku, aby nie zranić pleców.

Ćwiczenia rowerowe z gumkami

Jeśli chcesz szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha, nie ma nic lepszego niż rutyna brzuszki z gumkami. Przygotuj się do klasycznego ćwiczenia na rowerze:

1. Połóż się na pionowej macie i umieść gumkę na podeszwach stóp.
2. Trzymając ręce za głową, zacznij najpierw prowadzić jedno kolano, a potem drugie w kierunku klatki piersiowej, tak aby prawy łokieć dotykał lewego kolana i odwrotnie.
3. Jedź powoli, wykonując ruch roweru, zawsze forsując brzuch przy każdym impulsie.

Mostek z gumkami na brzuch

Kolejne ćwiczenie do zrobienia brzuszki z gumkami To, czego nie może zabraknąć, to mostek, ponieważ oprócz tego, że jest prosty, pomoże Ci tonizować więcej części ciała w krótszym czasie. Dzięki tej różnorodności pracuj nad brzuchem, nogami i pośladkami.

1. Umieść gumkę między kolanami, gdy leżysz na plecach na szaliku lub macie.
2. Lekko rozłóż nogi, aż gumka będzie napięta.
3. Trzymając ręce po obu stronach ciała, powoli unieś tułów i wzmocnij pośladki i brzuch.
4. Utrzymaj tę pozycję przez około siedem sekund i powoli opuść się z powrotem, zawsze przykładając siłę do brzucha i pośladków.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zrobić mięśnie brzucha za pomocą gumek, nie przegap tego innego artykułu z oneHOWTO.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia na gumkach do ćwiczeń w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.