Jak wykonać rutynę abs

Chcesz coś założyć mocne mięśnie brzucha? Następnie musisz zacząć stosować rutynowe ćwiczenia, które wykonujesz często, aby ujędrnić ten obszar i uzyskać mocny i umięśniony tułów. Ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie grupy mięśni w okolicy, takie jak dolne, górne i boczne (lub skośne) mięśnie brzucha, aby napiąć cały obszar i pokazać wyraźny i pozbawiony tłuszczu obszar brzucha. W tym artykule OneHowTo zamierzamy Ci zaproponować jak wykonać rutynę abs które pomogą Ci maksymalnie wypróbować ten obszar i w krótkim czasie zobaczysz, jak tłuszcz zaczyna ustępować, ustępując miejsca silnym mięśniom.

Kroki do naśladowania:

Zanim zaczniesz określać abs rutyna Musimy zwrócić uwagę, że aby uzyskać widoczne rezultaty, ważne jest, abyś był konsekwentny i dbał o swoją dietę, ponieważ jednym z kluczy, które istnieją, aby mieć zaznaczony brzuch, jest wyeliminowanie tłuszczu z organizmu. body i można to osiągnąć tylko za pomocą zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne.

To powiedziawszy, powinieneś również wiedzieć, że procedura, którą proponujemy poniżej, powinna zostać wykonana 5 dni w tygodniu pozostawienie 2 dni odpoczynku na regenerację tkanki mięśniowej; Inną ważną opcją jest przeplatanie dni (jeden tak, jeden nie), aby dać mięśniom 24-godzinną przerwę i uniknąć przetrenowania.

W przypadku rutynowych ćwiczeń, które proponujemy, będziesz musiał ćwiczyć mięśnie brzucha tylko w następujący sposób: będziesz musiał to zrobić zestawy po 30 powtórzeń a następnie odpocznij przez 20 sekund przed rozpoczęciem kolejnej grupy prac. W przeciwieństwie do konwencjonalnych procedur, w tym programie będziemy intensywnie ćwiczyć wszystkie grupy brzuszne, wykonując 2 serie po 30 dla każdej grupy, w ten sposób wyrzeźbimy cały tułów.

Postępując zgodnie z tymi wytycznymi, za 6 tygodni w przybliżeniu będziesz mógł zobaczyć wyniki w swoim brzuchu. Oczywiście: aby pozbyć się nagromadzonego tłuszczu i móc zaznaczyć mięśnie, będziesz musiał uzupełniać swoją rutynę o zdrowe nawyki (ćwiczenia sercowo-naczyniowe i lekkie odżywianie).

Zaczęliśmy nasz rutyna brzuszna praca górne mięśnie. To ćwiczenie jest znane jako „schrupać"I jest to najbardziej klasyczne i znane wszystkim. Aby to zrobić, będziesz musiał położyć się na macie, zgiąć nogi i całkowicie oprzeć plecy o podłogę; w tej pozycji będziesz musiał podnieść tułów z użyciem siły mięśniami brzucha i wróć do pozycji wyjściowej; teraz wróć do góry i powtarzaj ten ruch, aż wykonasz 30 razy.

Jeśli chcesz znaleźć inne odmiany tego ćwiczenia, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem na temat górnych mięśni brzucha, które możesz wymienić i wymienić, jeśli jesteś zainteresowany innym.

Po wykonaniu 30 powtórzeń będziesz musiał odpocząć przez 20 sekund, a następnie zacznij od następującego ćwiczenia: nożyce. Będziesz mógł umieścić plik dolne mięśnie brzuchaodpowiedzialnych za zaznaczenie V i redukcję dolnej części brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy położyć się na macie z całkowicie wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi do ciała.

W tej pozycji powinieneś lekko podnieść nogi, starając się utrzymać ciało całkowicie prosto, a aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał poruszać nogami jedna pod drugą i odwrotnie. Wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez kolejne 20 sekund.

Następnie zamierzamy uruchomić boczne lub ukośne mięśnie brzucha, w tym celu wykonamy mięśnie brzucha, które są znane jako „roweri polegają na naśladowaniu pedałowania roweru nogami, ale towarzyszeniu tułowia, aby nasze mięśnie działały. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał położyć się na ziemi i podnosić nogi, zginając je; teraz będziesz musiał powoli poruszaj nogami jakbyś pedałował i będziesz musiał połączyć prawy łokieć z lewym kolanem i odwrotnie.

W ten sposób uzyskujesz napięcie mięśni bocznych w bardzo skuteczny i prosty sposób.

Teraz skończyliśmy pierwsza runda brzuchaTak, jednak NIE wolno nam się zatrzymywać. Po 20 sekundach rygoru między ćwiczeniami a ćwiczeniami będziemy musieli zacząć od nowej serii, wznawiając górne mięśnie brzucha. Aby to zrobić, wykonamy to drugie ćwiczenie, które polega na położeniu się na macie i przy całkowicie wyprostowanych nogach, podniesieniu ich do góry, jednocześnie unosząc tułów.

Chodzi o ćwiczenia statyczne więc będziesz musiał spróbować wytrzymać 30 sekund bez ruchu; Jeśli na początku nie możesz, spróbuj wytrzymać 15, a z czasem wydłużaj czas.

Kontynuujemy pracę nad niższymi ćwiczeniami, wykonując inne bardzo łatwe do wykonania ćwiczenie: podnieść nogę. Chodzi o to, aby położyć się na macie, unieść nogi do nieba i ruchem brzucha będziemy musieli podnieść tyłek; Wracamy do oparcia się o ziemię i od razu ponownie unosimy pośladki, używając siły mięśniami brzucha.

Ramiona będą musiały być podparte obok tułowia, ale nie powinny robić nic na siłę, ponieważ w przeciwnym razie ćwiczenie w ogóle Ci nie pomoże. Powtórz to ćwiczenie 30 razy i przejdź do następnego.

Noga unosi się: niżej

A teraz, aby zakończyć z naszym abs rutyna, proponujemy ćwiczenia deski, metoda gimnastyki statycznej wzmacniająca mięśnie i poprawiająca sylwetkę. W tym sensie zamierzamy przeprowadzić modalność przeznaczoną dla skrzydeł i tym samym zakończymy naszą serią.

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał ustawić się bokiem do ziemi i wspierając dłoń i zewnętrzną część jednej stopy, będziesz musiał podnieść się z ziemi w bok i pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. To normalne, że na początku wykonanie tego ćwiczenia jest dla ciebie trudne, więc możesz zacznij od 10 sekund i rosną w czasie.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wykonać rutynę abs, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.