Jak zwiększyć obwód bioder u mężczyzn
Jednym z największych mięśni jest mięśnie bioder. Istnieją cztery grupy mięśni biodra: boczne rotatory lub porywacze, przywodziciele, prostowniki biodra i zginacze biodra. Aby zwiększyć ich rozmiar, konieczne jest wyćwiczenie wszystkich czterech grup mięśni. Jednak przed treningiem siłowym skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli ostatnio nie ćwiczyłeś lub masz schorzenia.
Będziesz musiał:
Kroki do naśladowania:
Trenuj mięśnie porywacza. Odwodziciele biodra składają się z zewnętrznych i wewnętrznych obturatorów, piriformis oraz górnych i dolnych łydek. Ta grupa mięśni działa na zewnątrz biodra i uda, przesuwając nogę na zewnątrz i od ciała.
Aby ćwiczyć te mięśnie, robić porwanie. Stań przed niskim bloczkiem po prawej stronie. Przymocuj mankiet do kostki, upewnij się, że kabel znajduje się z dala od lewej nogi. Weź lufę baletową. Skrzyżuj nogi z przodu. Następnie przesuń lewą nogę na przeciwną stronę dolnego koła pasowego, odwodząc biodro. Odwróć się i wykonaj to samo ćwiczenie z mięśniem odwodzącym prawej stopy.
Trenuj swoich przywodzicieli. Są to przywodziciele brevis, magnus, pectineus, long i internal rectus. Mięśnie przywodziciela znajdują się pośrodku lub wewnątrz biodra i uda. To pozwala na przesunięcie nóg w kierunku ciała.
Możesz trenować mięśnie przywodziciela ze statycznym uniesieniem przywodziciela. Umieść ciężarki na kostkach u stóp. Połóż się na boku, noga skrzyżowana na drugiej nodze, stopa górnej części nogi spoczywa na podłodze. Podnieś nogę o około 30 stopni. Przytrzymaj windę tak długo, jak możesz, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Pracuj nad prostownikami bioder, największą grupą mięśni. Tworzą je mięśnie tylne mięśnia pośladkowego dużego, minimus, środkowego i powięzi szerokiej napinacza. Prostowniki biodra pomogą wyprostować nogę lub cofnąć się.
Połóż się na podłodze z przedramionami i jednym kolanem, drugie kolano ugnij pod kątem 90 stopni kilka cali nad ziemią. Powoli unieś zgiętą nogę do oporu. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Trenuj zginacze bioder. Mięsień zginacza biodra składa się z mięśnia biodrowo-lędźwiowego i mięśnia czworobocznego udowego, prostego uda i mięśnia bocznego. Zginacze biodrowe służą do zginania lub podnoszenia nogi podczas chodzenia.
Połóż się na jednej stronie na podłodze, a górna noga do przodu i do tyłu na poziomie bioder. Aby wykonać kolejne ćwiczenie, kładziesz się na plecach i podciągasz jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą długą nogę wyciągasz około 60 stopni nad ziemią. Następnie zmień nogi, daj wrażenie, że biodro się otwiera. Powtórz procedurę przez około 8 do 10 powtórzeń.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zwiększyć obwód bioder u mężczyzn, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.
Porady
- Aby uniknąć kontuzji, rozciągnij się i rozgrzej przed ćwiczeniami.