7 ćwiczeń bez obciążeń na plecy


Jeśli cierpisz na ból pleców lub po prostu chcesz to stonować, ten artykuł Cię zainteresuje. W oneHOWTO pokażemy Ci serię plików 7 ćwiczeń bez obciążeń na plecy. Łatwe ćwiczenia, w których potrzebujesz tylko maty lub wygodnej powierzchni do oparcia, ale niezbyt miękkiej, i siły woli. Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie, aby nie spowodować obrażeń. Więc zwróć uwagę i przygotuj się na poprawę pleców, zapomnij o bólu i stonuj go.

Indeks

  1. Przedłużenie lędźwi na podłodze lub supermanie
  2. Pływanie bez wody, aby ćwiczyć plecy w domu
  3. Most, jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy w domu
  4. Ćwicz bez ciężarów, aby rozciągnąć i wzmocnić plecy
  5. Rotacja tułowia
  6. Talerze
  7. Ćwiczenia z piłką stabilizującą i elastyczne opaski na plecy

Przedłużenie lędźwi na podłodze lub supermanie

Technika rozciągania przedłużenie odcinka lędźwiowego na podłodze lub nadczłowiek Pomaga w pełni rozciągnąć plecy, zwłaszcza dolną część pleców, i uelastycznić je od góry do dołu. Wystarczy położyć się na brzuchu, rozprostować ręce i nogi. Po wykonaniu tej czynności unieś ręce i nogi, lekko wyginając plecy. Jeśli chcesz to ułatwić, zrób trzy serie po dziesięć powtórzeń, jeśli chcesz to skomplikować, spróbuj pozostać w tej pozycji przez minutę. Wystarczą trzy powtórzenia. Ty wybierasz!

Inną odmianą, która pozwala więcej pracować z plecami, a także rękami i nogami, jest stanie w tej samej pozycji, ale alternatywne elewacje kończyn w X. To znaczy, najpierw unieś prawą rękę i lewą nogę, przytrzymaj przez kilka sekund i rozluźnij je, aby podnieść lewą rękę i prawą nogę i zrób to samo. Możesz zrobić 10 powtórzeń i 3 zestawy.


Pływanie bez wody, aby ćwiczyć plecy w domu

Aby to zrobić ćwiczenia pływackie w domu, również połóż się na podłodze twarzą do dołu. W takim przypadku rozluźnij plecy i wyciągnij ramiona na bok. Ćwiczenie jest bardzo proste, ponieważ wystarczy wykonywać ruchy tak, jakbyś był w basenie. Możesz to zrobić na poziomie gruntu (tworząc rodzaj półkola) lub lekko unieść ręce, aby jeszcze bardziej rozciągnąć górną część pleców. Sprawia 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy wystarczy.

Most, jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy w domu

To ćwiczenie, choć może wydawać się proste, zapewniamy Cię, że po powtórzeniach zauważysz, że ciężko pracowałeś i nie jest to tak łatwe, jak myślisz. Aby to zrobić ćwiczenia postawy musisz leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na poziomie podłoża. Pamiętaj, że musisz dopasować go do szerokości bioder. Kiedy będziesz gotowy, podnieś i opuść biodra. Idź powoli, aby uniknąć możliwych uszkodzeń i staraj się nie spać jak najdłużej. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko ujędrniasz plecy, ale także pośladek, ściągając go do góry. Zrobić ćwiczenie mostu na plecy Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń, a zauważysz poprawę w plecach w mgnieniu oka.

Ćwicz bez ciężarów, aby rozciągnąć i wzmocnić plecy

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować dwóch krzeseł z każdej strony, aby pozostać na środku i siedzieć na podłodze. Połóż ręce na każdym z nich i bardzo ostrożnie podnieś się z ziemi. Idź w górę iw dół, powoli wyciągając i zginając ramiona. Jeśli chcesz trochę więcej intensywności, musisz po prostu rozdzielić krzesła i będziesz musiał włożyć trochę więcej swojej części, aby wstać. W tym przypadku też 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy. Jak widać, dzięki temu ćwiczeniu nie tylko będziesz pracować powrót ale będziesz także w stanie wzmocnić i ramiona tonowe.

Rotacja tułowia

Jest to jeden z najlepsze ćwiczenia na problemy z plecami. W tym ćwiczeniu będziesz potrzebować czegoś, co zwiększa wagę, ale nie jest to dla Ciebie nadmierna waga. Stań z lekko rozchylonymi nogami. Trzymaj przedmiot obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i wystarczy delikatnie obrócić z jednej strony na drugą. Oczywiście tylko tułów, nie obracaj również bioder ani nóg, ponieważ muszą one pozostać całkowicie unieruchomione. Celem ćwiczenia jest praca z dolną częścią pleców, a jeśli obrócisz całe ciało, nic to nie da. W takim przypadku możesz wykonać 3 powtórzenia po 40 obrotów każdy (20 z każdej strony).

Talerze

Talerze to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i mięśnie brzucha ćwicz plecy bez ciężarów. Jeśli tego nie zrobiłeś, nigdy nie powiemy Ci, jak masz to zrobić. Połóż się twarzą w dół na przedramieniu i oderwij od ziemi palcami stóp. Teraz, jeśli wydaje się to trudne do utrzymania, prosimy o przyłożenie prawego kolana do klatki piersiowej, a następnie naprzemienność nóg. Spróbuj pozostać tam przez 60 sekund.

Następnie stań na boku, również opierając się na przedramieniu i podbiciu, i unieś się z ziemi. W takim przypadku podnieś i opuść nogę, która pozostaje na górze. Powtarzaj z każdą stroną przez 60 sekund. Zobaczysz, jak zauważysz wynik!


Ćwiczenia z piłką stabilizującą i elastyczne opaski na plecy

Do tych dwóch ćwiczeń będziesz potrzebować pliku piłka stabilności lub kulka szwajcarska i dwie taśmy elastyczne lub oporowe. Najpierw połóż się na piłce, dłońmi na ziemi. Postaraj się utrzymać tę postawę tak długo, jak to możliwe, zachowując stabilność. Utrzymując go ostrożnie, nieco nadwyrężasz plecy i właśnie w tym miejscu ćwiczenie jest faktycznie wykonywane. Spróbuj się trzymać 3 powtórzenia po 1 minutę.

W przypadku taśmy elastyczne lub oporowepowinieneś usiąść na podłodze z wyciągniętymi nogami i zaczepić każdą o jedną stopę. Chwyć je za końce i rozciągnij, jakbyś wiosłował. zrobić 2 powtórzenia po 15 ruchów każdy.

Jak widać, ćwiczenie pleców w domu bez użycia ciężarów jest bardzo proste. Potrzebujesz tylko trochę siły woli. Pamiętaj również, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów podczas podnoszenia ciężarów lub przyjmować dobrą postawę podczas siedzenia, aby uniknąć możliwego dyskomfortu. Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz swoje plecy i pomożesz je zachować, a także znacznie zmniejszysz ból i dyskomfort.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 7 ćwiczeń bez obciążeń na plecy, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.