Jak trenować, aby się wspinać

Czy chcesz zacząć w świat wspinaczki? Ten sport outdoorowy zyskuje coraz więcej zwolenników, ponieważ jest to trening fizyczny i psychiczny, w którym samodoskonalenie jest najbardziej widocznym celem. Nauka wspinaczki oznacza naukę kontrolowania umysłu i lęków poprzez wspinanie się po ścianach góry, aby po dotarciu na szczyt cieszyć się imponującymi krajobrazami. Jeśli lubisz ten sport, w OneHowTo Ci o tym powiemy jak trenować, aby się wspinać wskazując, co należy wziąć pod uwagę, aby przygotować swoje ciało przed przystąpieniem do testowania.

Kroki do naśladowania:

Chcąc wystartować w świecie wspinaczki musimy pamiętać, że w przeciwieństwie do innych rodzajów treningu sportowego, kiedy chcemy nauczyć się wspinać Przede wszystkim musimy wzmocnić kilka podstawowych aspektów naszego ciała. Więc to, co musisz popracować z większym naciskiem, jeśli chcesz zacząć wspinaczkę, to:

Siła: Mięśnie wspinacza muszą być przygotowane na to, aby w niektórych momentach móc wywołać wybuchową siłę, w których twoje ramiona nie osiągają następnego punktu, aby przejść dalej i musisz użyć całego ciała, aby móc do niego podejść. Dlatego, aby trenować do wspinaczki, ważne jest, aby włączyć się w rutynę ćwiczenia zwiększające siłę mięśni.

Równowaga: Jednym z filarów, na których opiera się ten sport ekstremalny, jest siła ciała, aby pozostać wyprostowanym, wyprostowanym i stabilnym na skale. W tym celu należy popracować nad równowagą ciała, która zapewni idealną postawę na ścianie, która pozwoli uniknąć kontuzji i będzie wygodna podczas uprawiania sportu.

Elastyczność: Wspomnieliśmy już, że podczas wspinaczki może się okazać, że następny kawałek, który możesz złapać, jest dość daleko poza twoim zasięgiem, z tego powodu oprócz siły, elastyczność odgrywa również ważną rolę, ponieważ pozwoli ci rozciągnąć ciało, aż dojdziesz do następnego kroku.

Zaczęliśmy myśleć o najlepszych ćwiczenia siłowe do włączenia do twojego szkolenie wspinaczkowe. Tutaj będziemy musieli zasadniczo pracować nad takimi częściami, jak ramiona, barki, dłonie i plecy. Zwróć więc uwagę na najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę mięśni:

Ćwiczenia na bicepsy: aby ćwiczyć biceps, najlepiej chwycić jakieś ciężarki lub hantle i ćwiczyć ten mięsień. Aby to zrobić, będziesz musiał wstać z ciężarem w każdej dłoni i mieć wyciągnięte ramiona; Następnie będziesz musiał podnieść ciężary na wysokość ramion, pamiętając, że łokieć nie powinien być oddzielony od tułowia. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń. W OneHowTo oferujemy więcej ćwiczeń na biceps.

Ćwiczenia ramion: ponownie użyjemy hantli do wykonania tego ćwiczenia. Będziemy musieli wstać z ciężarkami w każdej dłoni i skrzyżować ręce między nimi, następnie będziemy musieli podnosić ręce, aż dotkną twojej głowy, a następnie powoli opuszczać ręce, aż dojdziemy do pozycji wyjściowej i kontynuować powtórzenia. Najlepiej zacząć od 2 sesji po 15 powtórzeń każda.

Ćwiczenia na plecy: aby wzmocnić mięśnie pleców, będziemy musieli wstać, zginać nogi i pochylać plecy do przodu. Musimy trzymać hantle w każdej ręce z wyciągniętymi ramionami; Ćwiczenie polega na zginaniu ramion do momentu dotarcia z ciężarami do klatki piersiowej i powrotu do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń. W OneHowTo proponujemy inne ćwiczenia wzmacniające plecy z hantlami.

Ćwiczenia rąk: jeśli chcesz rozpocząć wspinaczkę, należy również ćwiczyć mięśnie dłoni i palców. Dlatego jednym z najczęściej zalecanych ćwiczeń jest chwytanie ciężaru i podnoszenie go opuszkami palców. Praca zostanie wykonana, gdy będziesz musiał zgiąć ramię i podnieść je do barku, chwytając tylko ciężar czubkami palców. Powtórz to ćwiczenie 15 razy i zrób dwie serie.

Jeśli nie, istnieją również specjalne urządzenia dla szkolenie wspinacza które są umieszczone w dłoni i muszą być wciśnięte, wykonując 15 powtórzeń; na załączonym obrazku pokazujemy Ci to.

Równowaga to kolejny czynnik, który musimy trenować, jeśli chcemy rozpocząć wspinaczkę. Dlatego ważne jest, aby dodać również jedno lub dwa ćwiczenia, do których są przeznaczone poprawić równowagę swojego ciała jak te, o których mówimy poniżej:

Musisz uklęknąć na macie i położyć dłonie na podłodze. Podnieś stopy i jedną rękę, pozostawiając jedyny kontakt z podłożem dwoma kolanami i jedną ręką. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund i wykonaj 4 powtórzenia.

Innym ćwiczeniem jest stanie ze złączonymi nogami, wtedy będziesz musiał pochylić się do przodu i podnieść pięty. Postaraj się utrzymać równowagę jak najwyżej przez 10 sekund i wykonaj 4 powtórzenia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, w tym artykule OneHowTo przedstawiamy inne ćwiczenia poprawiające równowagę ciała.

Skomentowaliśmy już, że oprócz wymuszenia na trenuj swoje ciało do wspinaczki Należy wziąć pod uwagę elastyczność ciała, dlatego ważne jest, aby w swoim programie treningowym również trochę dodać ćwiczenia zwiększające elastyczność które opierają się głównie na ćwiczeniach rozciągających. Na przykład, aby mieć bardziej elastyczne plecy, zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń:

Będziemy musieli całkowicie stać z lekko rozstawionymi nogami. Łączymy ręce i podnosimy ręce tak daleko, jak to możliwe, zobaczymy, jak stopniowo rozciągają się mięśnie pleców; liczymy do 10, aby uzyskać największą elastyczność.

Inne ćwiczenie jest dobrze znane wszystkim i polega na wstawaniu ze złączonymi nogami i opuszczaniu ciała, aż do próby dotknięcia rękami ziemi. Liczymy do 10, utrzymując postawę i zauważając, jak dobrze rozciągają się nasze mięśnie.

Ogólnie rzecz biorąc, aby uzyskać elastyczność, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed i po każdym treningu. W tym artykule OneHowTo podajemy więcej ćwiczeń zwiększających elastyczność, które możesz włączyć do swojej rutyny.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak trenować, aby się wspinać, zalecamy wejście do naszej kategorii Zajęcia rekreacyjne.