Ćwiczenia odchudzające, które możesz wykonać w 15 minut

Chcesz schudnąć, ale nie masz dużo czasu? Nie panikuj, dzięki tym ćwiczeniom uzyskasz formę w rekordowym czasie!

Chcesz stracić dodatkowe kilogramy? Chcesz zadbać o formę, ale nie masz zbyt wiele czasu, aby osiągnąć ten cel? Nie martw się, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. Jak nam wyjaśnionoJúlia Ndocky Ribas, trener personalny i coach pionu aktywności fizycznej Metropolitan, "Należy wyjaśnić, co musi się stać, abyśmy stracili tłuszcz jest generowanie deficytu energii, czyli wydać więcej kalorii niż konsumujemy. Tylko w ten sposób możemy spalić rezerwy tłuszczu w naszym ciele jako energię. W ten sposób spalanie energii w sposób ciągły w czasie jest większe ”.

Najlepsze ćwiczenie, aby szybko schudnąć

Júlia wyjaśnia, że ​​idealną metodą na szybkie schudnięcie jest obstawianie Treningi typu HIIT(trening interwałowy o wysokiej intensywności) ", który łączy ćwiczenia o wysokiej intensywności z okresami regeneracji między ćwiczeniami lub między seriami. Sesja HIIT może spalić od 200 do 250 kalorii, chociaż nacisk kładzie się na wyższe podstawowe wydatki, które będziemy mieć podczas regeneracji tego typu treningu " Ekspert podkreśla, że ​​ważne jest, aby ćwiczenia składające się na trening typu HIIT charakteryzowały się następującymi cechami:

  • Ćwiczenia męczące. W przypadku braku możliwości podtrzymania rytmu wykonania, samo zmęczenie nie zatrzyma ani nie zmniejszy rytmu, ale nie powinno oznaczać ryzyka kontuzji.
  • Ćwiczenia wielostawowe.Ćwiczenia nieizolowane, które obejmują kilka grup mięśni w tym samym czasie i najlepiej największe grupy mięśni w ciele.

oko! Ekspert podkreśla, że ​​ponieważ jest to plik Rodzaj szkolenia tak intensywne, Nie zaleca się wykonywania tego częściej niż dwa razy w tygodniu i należy to robić z odpowiednim odstępem czasu między sesjami, aby uzyskać optymalną regenerację (co najmniej 72 godziny).

Co musisz zrobić (a czego nie), aby stracić, ale szybko

Júlia Ndocky Ribas podkreśla to nie powinniśmy skupiać się wyłącznie na czynnościach krążeniowo-oddechowych w układzie obwodowym, w celu utraty wagi, „ponieważ zostało naukowo udowodnione, że trening siłowy ma większy wpływ na wydatek energetyczny niż trening obwodowy wykonywany z taką samą intensywnością”. Ekspert to dodaje Trening siłowy jest bardzo skuteczny w regulacji masy ciała u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej ze względu na jej wpływ na zwiększenie podstawowego metabolizmu. „Dlatego w te dni, kiedy mamy więcej czasu na trening, byłoby wysoce zalecane, aby sesja była sesją siłową” - radzi.

Co mam zrobić, jeśli nie mogę chodzić na siłownię?

W sytuacjach, w których nie możemy chodzić na siłownię, istnieją alternatywy treningowe, takie jak zestaw ćwiczeń wymienionych poniżej.typ kalisteniczny. „Brak możliwości chodzenia na siłownię pozwala nam również na prowadzenie zajęć w środowisku naturalnym, których nie możemy wykonywać przy innych okazjach. Zawsze warto mieć w domu minimum materiałów, bez konieczności wyrzucania go z domu. okno. Para gumek o różnym oporze, niektórzy minibandy, jakiś element, który pozwala nam przeprowadzić trening podwieszany, byłby więcej niż wystarczający. Nie chodzi o materiał, który mamy, ale o jak go używamy. Jest wiele ćwiczeń, które możemy wykonywać poza siłownią - podsumowuje ekspert.

Spójrz na te ćwiczenia odchudzające, które możesz wykonać w 15 minut przygotowane przez Júlia Ndocky Ribas.

1-10

„Bear Crawl”

Przyjmij czworokątną pozycję, z rękami i stopami na ziemi, plecami równolegle i kolanami lekko nad ziemią (bez dotykania ich). Trzymając się tej pozycji, przejdź do przodu przez 10 m. Możesz zwiększyć opór umieszczenie gumki, która otacza dłonie i stopy, tworząc prostokąt pod twoim ciałem. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha.

Unsplash

`` Palce do paska ''

Wiszące z baru, postaw stopy tak wysoko, jak to możliwe, aż praktycznie dotkną paska. Wykonuj ruch bez bezwładności w najbardziej kontrolowany sposób, aby zwiększyć napięcie brzucha. Unikaj kołysania ciała za pomocą retrakcji łopatki. Możesz wykonywać łagodniejsze warianty, takie jak podnoszenie stóp na wysokość bioder lub przybliżanie kolan do klatki piersiowej (nogi ugięte). Ta ostatnia opcja jest zalecana dla osób o małej elastyczności w tylnym łańcuchu.

Unsplash

„Burpees”

Pozycja wyjściowa: W pozycji wyprostowanej ze stopami na wysokości ramion, przykucnij rękami na ziemi. Następnie, nie odrywając rąk od ziemi, odepchnij obie nogi do tyłu w tym samym czasie, aż będziesz w stanie wykonać pompkę. Wykonaj zgięcie i wykonaj ruch przeciwny do poprzedniego kroku, czyli przysuń obie nogi bliżej klatki piersiowej. Ważne jest, aby stawiając stopy na ziemi, robić to całą podeszwą stopy i nie podnosić ciała tylko palcami. Teraz musimy tylko wykonać skok: skoczyć jak najwyżej i zakończyć w pozycji startowej. Fakt podniesienia kolan do klatki piersiowej podczas skoku pociąga za sobą większy wysiłek, opcja dla tych, którzy chcą dać trochę więcej.

Unsplash

Skoki na boki

Stań z lekko ugiętymi biodrami i kolanami, skakać z boku na bok, tłumiąc skok z nogą odbierającą. Wykonaj szeroki skok.

Unsplash

`` Głębokie przysiady ''

Bez dodatkowego ciężaru, wykonywać przysiady poniżej kolan, w pełni rozciągając biodra podczas wstawania. Wykonuj ćwiczenie z dużą prędkością, aby było intensywne.

Unsplash

'Pompki'

W pozycji deski, Z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami pod kątem 45 stopni rób pompki. Aby nadążyć za tempem biegu, gdy pojawia się zmęczenie, możesz wykonywać ćwiczenie na kolanach lub na jednej stopie, z kolanem drugiej nogi dotykającym ziemi.

Unsplash

`` Podskoki boczne ''

Stojąc z rękami na biodrach, skacz z obiema nogami na jedną stronę i na drugą, wyobrażając sobie linię, po której nie możesz nadepnąć i bez zatrzymywania się w dowolnym momencie.

Unsplash

Płyta z trzema wspornikami

Zrób deskę na łokciach i stopach. Utrzymuj tylko trzy z czterech podpór jednocześnie, naprzemiennie oddzielając stopę lub dłoń od podłoża, bez zmiany pozycji ciała. Nie pozwól, aby twoje biodra się poruszały.

Unsplash

Wiosłowanie na stojąco

Zajmij pozycję pół przysiadu z prostymi plecami. Wykonaj trakcję, utrzymując proste plecy i napinając brzuch. Ćwiczenie to, oprócz pracy z plecami, sprawi, że poczujesz napięcie mięśni w całym ciele z powodu zajmowanej pozycji.

Unsplash

`` Power Lunge ''

W pozycji wypadowej z rękami na biodrach wykonaj skok, aby zmienić pozycję z przeciwną nogą. Odbierz ciężar przednią nogą.

Unsplash