Ćwicz rutynę, aby schudnąć i wzmocnić


Aby schudnąć i nabrać tonacji, należy wziąć pod uwagę dwa podstawowe klucze: ciągłe ćwiczenia i zdrowe odżywianie. Wiele osób decyduje się na tzw. „Cudowne diety”, które pomagają stracić dużą ilość płynów i ze względu na ograniczenia żywieniowe powodują przerażający efekt odbicia polegający na porzuceniu ich, nie tylko odzyskaniu poprzedniej wagi, ale także jej zwiększeniu. .

Dlatego ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę i stale wykonywać aktywność fizyczną przez cały tydzień, rezygnując z siedzącego trybu życia. Zdecydowanie zaleca się naprzemienne ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć, z ćwiczeniami wzmacniającymi, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty. W aCOMO wyjaśniamy perfekcyjny rutynowe ćwiczenia w celu jednoczesnej utraty wagi i jędrności.

Indeks

  1. Czego potrzebuję, aby zacząć?
  2. Ćwiczenia odchudzające i tonizujące w domu: przysiady
  3. Żelazka, doskonałe do ujędrniania brzucha
  4. pieniądze
  5. Kroki
  6. Bardziej aerobowy

Czego potrzebuję, aby zacząć?

Nie musisz chodzić na siłownię, aby schudnąć i wzmocnić sylwetkę. Wystarczy mieć w domu mata lub mat i kilka hantle lub ciężarki od 2 do 3 kilogramów (w zależności od siły mięśni każdego z nich).

Najpierw zostanie przeprowadzona aerobowa część rutyny, czyli ta, która ma na celu utratę wagi. Najbardziej wskazane jest uciekanie się do ćwiczeń, takich jak spacer o wysokiej intensywności, bieganie lub jazda na rowerze. Możesz to zrobić zarówno na ulicy, jak iw domu, jeśli masz bieżnię lub rower treningowy. Działa również każde urządzenie, za pomocą którego można wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Zalecane jest od 15 do 30 minut.

Ćwiczenia odchudzające i tonizujące w domu: przysiady

Jest to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń odchudzających i ujędrniających, które istnieją i są najbardziej skuteczne tonuj nogi i pośladki. Prawidłowe umieszczenie jest niezbędne, aby uniknąć możliwych obrażeń.

W pozycji wyjściowej stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków i palce skierowane do przodu. Jeśli wykonywane jest to ćwiczenie po raz pierwszy, wskazane jest, aby wykonać je bez ciężaru, dlatego ręce zostaną umieszczone na poziomie klatki piersiowej, trzymając się nawzajem, ponieważ ta pozycja pomaga utrzymać równowagę, bardziej niż gdyby były ustawione w boki ciała.

Z lekko ugiętymi kolanami schodzisz, jakbyś miał usiąść na wyimaginowanym krześle lub ławce, bez kąta między kolanami a podłożem przekraczającym 90 stopni, aby uniknąć nadwyrężenia ścięgien i więzadeł stawu. Następnie powracasz do pozycji wyjściowej, koncentrując siłę na tylnej części nóg i pośladkach, czyli miejscach, które chcesz nadać tonacji. Jedną ze sztuczek, aby skoncentrować siły w tych partiach, jest zwiększenie ciężaru ciała na piętach. Wskazane jest wykonanie 3 zestawy przysiadów z 12 powtórzeniami w każdym.

Inne bardzo skuteczne warianty możesz zobaczyć w artykule Najlepsze przysiady na pośladki i nogi.


Żelazka, doskonałe do ujędrniania brzucha

To ćwiczenie jest idealne dla tonizuje całą środkową część ciała lub „rdzeń”, to znaczy wszystkie mięśnie, które są częścią brzucha. W tym celu będziesz potrzebować maty lub maty, która zostanie umieszczona na podłodze.

Pozycja ta polega na oparciu łokci i przedramion na ziemi i rozciągnięciu ciała tak, jakby miało leżeć na macie, ale bez sięgania do niej, wspierając również czubki palców. Aby wykonać ćwiczenie, plik wyprostuj plecy, napinając mięśnie brzucha. Stanowisko będzie utrzymywane od 30 do 40 sekund. Wskazane jest, aby zrobić to 3 razy.


pieniądze

Nazywany również pompkami, jest to ćwiczenie tonizuje dużą liczbę mięśni, oprócz pomocy zyskać siłę w górnej części ciała. Aby to zrobić, mata zostanie umieszczona na ziemi i możesz wybrać jedną z dwóch pozycji wyjściowych w zależności od poziomu i siły, którą posiadasz.

W pozycji wyjściowej dłonie będą kładzione na ziemi, a dla początkujących na kolanach, podczas gdy bardziej zaawansowani sportowcy mogą bezpośrednio położyć czubki palców u nóg, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Polega na podnoszeniu i opuszczaniu tułowia, utrzymywaniu prostych pleców i koncentracji siły w ramionach, klatce piersiowej i brzuchu. Zaleca się wykonanie 3 zestawów po 12 powtórzeń.

W poniższym artykule oneHOWTO przedstawiamy kilka wskazówek, jak zacząć robić pompki i osiągać dobre rezultaty.


Kroki

Dla tonuj ręce i nogizalecane jest to ćwiczenie, które jest również bardzo korzystne dla całego organizmu. Wskazane jest, aby robić to z hantlami. Rozpoczyna się w pozycji stojącej, z ramionami z hantlami zwisającymi po bokach ciała.

Jedną nogę wysuwa się do przodu, zginając kolano tak, aby tworzyło kąt 90 stopni z podłożem, podczas gdy druga noga jest zgięta, próbując dotknąć ziemi kolanem, a ramiona trzymają hantle po bokach ciała. Następnie wysuwa się tylną nogę, stawiając stopy na tej samej wysokości w pozycji stojącej. Tak więc postęp trwa. Wskazane jest wykonanie 3 serii po 6 powtórzeń na każdą nogę.


Bardziej aerobowy

Aby zakończyć sesję ćwiczeń, aby stracić na wadze i tonie, zaleca się wróć do kilku minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, zwłaszcza jeśli głównym celem jest utrata wagi. Możesz znowu wybierać między intensywnym marszem, bieganiem lub jazdą na rowerze. Wskazane jest wykonanie od 15 do 20 minut, zawsze zachowując prawidłowe nawodnienie.

Nie przegap też artykułu, w którym przedstawiamy najlepsze ćwiczenia cardio, które pomogą Ci schudnąć.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwicz rutynę, aby schudnąć i wzmocnić, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.