Ćwiczenia mające na celu przybieranie na wadze


Chociaż prawdą jest, że zwykle ćwiczymy, aby poczuć się lepiej fizycznie i schudnąć, istnieje duża liczba osób, które ćwiczą, aby uzyskać masę ciała i naturalnie przybrać na wadze. Jednak większe jedzenie i uprawianie jakiegokolwiek sportu nie wystarczą, aby osiągnąć ten zysk.

Aby uzyskać idealną sylwetkę i kondycję fizyczną, zapraszamy do zapoznania się z poniższymi informacjami ćwiczenia przybierania na wadze, prosty przewodnik krok po kroku, dzięki któremu osiągniesz swój cel w jak najkrótszym czasie. Poniżej, w oneHOWTO, znajdziesz idealny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i zdrowe przybieranie na wadze w zaciszu własnego domu.

Indeks

  1. Ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej w domu
  2. Przysiady z ciężarem
  3. Rzuca się i skacze
  4. Prasuj w górę iw dół
  5. Wchodzenie po schodach
  6. Podnoszenie hantli
  7. Wyciskanie sztangi i ciężarów
  8. Przedłużenia nóg
  9. Ciężar własny
  10. Wiosłowanie ze sztangą
  11. Lina bojowa
  12. Pociągnięcie twarzy
  13. Pchnięcie biodrami
  14. Dieta na wadze - najlepsze potrawy
  15. Dieta przybiera na wadze

Ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej w domu

Zastanawiasz się, jak przybrać na wadze? Wiele osób błędnie uważa, że ​​więcej jedzenia wystarczy, aby przybrać na wadze. Jednak jest wiele przypadków, w których to nie wystarczy. Należy pamiętać, że:

  1. Nie wszystkie metabolizmy są takie same; Istnieje wiele typów ciał i nie wszystkie z nich przytyją i chudną z taką samą łatwością i tymi samymi metodami.
  2. Musisz upewnić się, że jesz zbilansowane i zawsze zgodne z cechami własnego ciała.
  3. Samo jedzenie nie wystarczy. Aby uzyskać oczekiwane rezultaty i aby przyrost masy ciała przebiegał w zdrowy sposób, konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń fizycznych.

Istnieją trzy podstawowe typy ludzkiego ciała: ektomorf, mezomorf i endomorf. Osoby z ektomorficznymi ciałami są z natury szczupłe i bardzo trudno jest im przybrać na wadze, ponieważ ich metabolizm przebiega szybko i spalają kalorie w rekordowym czasie. W zależności od typu ciała, należy ustalić dietę uwzględniającą naturalną przyswajalność tłuszczów, błonnika i kalorii w organizmie, dlatego później dokonamy przeglądu najbardziej odpowiednich pokarmów dla wszystkich typów ludzi, aby naturalnie przybrać na wadze.

Z kolei będziesz musiał wykonać kilka ćwiczeń, aby ten proces przebiegał w zdrowy sposób. Zobaczmy, co następuje stół do ćwiczeń, aby przybrać na wadze które pomogą Ci łatwo osiągnąć swój cel.


Przysiady z ciężarem

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przybrać na wadze w oparciu o najlepsze ćwiczenia, musisz zacząć od klasyki: przysiadów. To ćwiczenie jest idealne na rozpoczęcie rutynowego treningu, ponieważ jest dobrą rozgrzewką, a jednocześnie zaczyna pracować dla nóg.

Jeśli jednak chcesz przybrać na wadze, najlepiej zamienić przysiady na ćwiczenia na masę mięśniową w domu. W jaki sposób? za pomocą niektórych odważników. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

  1. Najlepiej jest wziąć hantle, kettlebell lub piłki lekarskie, chociaż zawsze można dostać pełne butelki z wodą lub inny przedmiot o określonej wadze.
  2. Rozłóż nogi, zakrywając biodra i zginaj kolana, nie przekraczając promienia śródstopia.
  3. Trzymaj plecy prosto, a głowę wyprostowaną przez cały czas, aby uniknąć kontuzji.
  4. Podnieś i opuść tułów, odrzucając tyłek przy każdym zejściu. Dobrze kontroluj każdy ruch, ponieważ celem jest pozostanie w pozycji siedzącej na piętach i nogach, tak jakbyś miał za sobą przezroczyste krzesło.

Idealnie, zrobisz 3 zestawy przysiadów po około 45 sekund przed odpoczynkiem przez 15 sekund. Gdy zdobędziesz wytrzymałość i poczujesz się pewniej, możesz wykonywać przysiady z wyskokiem i / lub z większą wagą. Dowiedz się, jak wykonywać przysiady z ciężarami w filmie, który pokazujemy poniżej.

Rzuca się i skacze

Pomocne mogą być jogging, skakanie i kroczenie zyskać masę mięśniową w różnych obszarach ciałazwłaszcza w nogach, dlatego jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na przyrost masy ciała, jakie znajdziesz. Kroki i skoki zoptymalizują również Twoją wydolność aerobową i pomogą Ci uzyskać zwinność i komfort:

  1. Zacznij od umiarkowanego truchtu i utrzymuj tempo przez kilka minut, aby się rozgrzać i uniknąć kontuzji.
  2. Następnie powinieneś zacząć biegać krokami i skokami. Aby to zrobić, weź rozpęd jedną nogą i postaraj się, aby była w pełni rozciągnięta.
  3. Jednocześnie ugnij drugą nogę tak, jakbyś chciał podskoczyć na kilka metrów i bez przerywania biegu opuść się z ugiętą nogą do tego punktu.
  4. Powtórz z drugą nogą i zmień na około 200 metrów. Następnie zwiększ poziom swoich kroków.
  5. Wykonaj pięć ciągłych kroków, truchtaj przez kilka sekund, aby zaczerpnąć powietrza, i powtórz kroki.

Spróbuj biegać przez około 15 minut, naprzemiennie stąpanie ze skakaniem przez cały bieg. Nie przegap tego artykułu o tym, jak zwiększyć swój krok w bieganiu.


Prasuj w górę iw dół

Deski powinny zawsze towarzyszyć Twojej codziennej rutynie ćwiczeń, ponieważ są doskonałą opcją, aby uzyskać opór i pracować na odcinku brzusznym, jednym z najtrudniejszych. Chcesz dowiedzieć się, jak przybierać na wadze dzięki temu ćwiczeniu i szybko uzyskać masę mięśniową? Postępuj zgodnie z naszymi instrukcjami:

  1. Przyjmij podstawową pozycję push-up, leżąc na podłodze z dłońmi i palcami stóp podtrzymując ciężar ciała.
  2. Rozłóż ręce i nogi, aby poprawić równowagę i cały czas utrzymuj plecy i głowę prosto.
  3. Podnieś lewy łokieć i oprzyj go o ziemię. Następnie zrób to samo z prawym, tak aby przedramiona zamiast dłoni wspierały ciężar ciała.
  4. Powróć do pozycji wyjściowej, najpierw wspierając prawą rękę, aby ponownie rozciągnąć ramię, a następnie lewą.

W miarę upływu czasu spróbuj trochę przyspieszyć te talerze. zrobić dwie serie po 45 sekund każda; Między nimi możesz odpocząć 15 sekund.


Wchodzenie po schodach

Wchodź i schodź po schodach swojego domu lub budynku, aby zwiększyć masę pośladków, kolejnej części ciała, która jest dość trudna do trenowania. Wykonaj następujące kroki, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie domowe:

  1. Wejdź na pierwszy stopień, podpierając lewą nogę.
  2. Podnieś i opuść prawą nogę 20 razy, symulując chód w górę.
  3. Wykonaj ten sam ruch lewą nogą, aby zakończyć rozgrzewkę.
  4. Teraz połóż prawą nogę na drugim stopniu, pozostawiając lewą stopę na ziemi, obok podstawy pierwszego stopnia.
  5. Opuść prawą nogę na ziemię i podnieś lewą do drugiego stopnia. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi, zawsze napinając pośladki, aby dobrze się rozgrzać. Zalecamy wykonanie tej samej rozgrzewki z nogą spoczywającą na trzecim stopniu.
  6. Po zakończeniu rozgrzewki oprzyj lewą nogę o dwa kroki od siebie i użyj siły, aby podnieść prawą nogę do drugiego stopnia.Nie pozwól, aby ten skończył się wsparciem!
  7. Wykonaj 12 powtórzeń, wznosząc się i schodząc, aby dobrze ćwiczyć pośladki. Kiedy skończysz, zrób to samo z drugą nogą.

Idealnie byłoby wykonać 3 powtórzenia z rzędu tych ćwiczeń aby uzyskać masę mięśniową. W zależności od odległości między stopniami możesz zwiększyć liczbę stopni do pokonania.


Podnoszenie hantli

Podnoszenie hantli i ciężarów jest świetne podczas ćwiczeń w celu przybrania na wadze, ponieważ wzmacnianie ramion jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej. Wyjaśnimy ci jak przybrać na wadze z hantlami:

  1. Wybierz odpowiednią wagę w zależności od Twoich mięśni i siły. Zapobiegnie to nadmiernemu zużyciu podczas nabrania formy.
  2. Aby ćwiczyć różne mięśnie ramion, będziesz musiał wykonywać różne ćwiczenia z hantlami. Możesz zacząć od podnoszenia i opuszczania ciężarów zawsze podnośnikiem, od ud do poziomu klatki piersiowej pracować na bicepsach.
  3. W kolejnej wariacji zacznij z całkowicie wyciągniętymi ramionami i hantlami na miejscu. Kontynuuj przybliżanie hantli do ramion, zginając łokcie, aby wykonać ruch. Wróć do pozycji wyjściowej, czyli z całkowicie wyprostowanymi ramionami, wspierając ciężar hantli. Dzięki tej wariacji będziesz pracował przede wszystkim na bicepsach i barkach. W poniższym artykule znajdziesz najlepsze ćwiczenia na biceps.
  4. Dla ćwiczyć tricepschwyć oba hantle (lub jeden, jeśli jest ciężki). Podnieś ręce do czubka głowy i powoli zginając łokcie, będziesz musiał opuścić hantle. Podnosić i opuszczać ciężary za głową, zawsze wykonując kontrolowane ruchy. Jeśli chcesz lepiej ćwiczyć te mięśnie, nie przegap tego artykułu o najlepszych ćwiczeniach na triceps.

Wykonuj różne warianty tych ćwiczeń przez 20 minut. W poniższym filmie pokazujemy inne opcje, abyś mógł nauczyć się mięśni ramion i barków w domu.

Wyciskanie sztangi i ciężarów

Rygorystyczne wykonywanie tego ćwiczenia tułowia nie tylko zoptymalizuje opór ramion i barków, ale jest również jednym z najlepszych ćwiczeń pozwalających na zdrowy przyrost masy ciała. Ponadto to ćwiczenie jest jednym z najbardziej pomoże Ci w krótkim czasie zauważyć przyrost masy mięśniowej.

  1. Połóż się na plecach na solidnej ławce.
  2. Weź drążek boczny (wcześniej określ wagę zgodnie ze swoimi warunkami fizycznymi) i podnieś go rękami. Trzymaj ręce w górze przez co najmniej trzy sekundy, nie odrywając ramion od ławki.
  3. Opuść drążek powoli w kierunku klatki piersiowej, opierając łokcie na ławce.
  4. Rób powtórzenia przez 10 minut, ale nie zapomnij odpocząć, jeśli uważasz, że jest to stosowne.
  5. Możesz również wykonać ćwiczenie na stojaku do przysiadów z pałąkami zabezpieczającymi.
  6. W takim przypadku podnieś drążek tak daleko, jak mogą sięgnąć ramiona, bez oddzielania ramion od ławki.
  7. Ukończ wchodzenie i schodzenie z drążka tak szybko, jak to możliwe, bez zbytniego nacisku, aby uniknąć kontuzji.


Przedłużenia nóg

Ćwiczenia zwiększające masę mięśniową są szczególnie przydatne przy pracy nóg, ponieważ mają one trudne do zdefiniowania mięśnie, takie jak mięsień czworogłowy. Jeśli chcesz przybrać na wadze przy najbardziej przydatnych ćwiczeniach, nie przegap poniższych instrukcji. Przed rozpoczęciem, Zalecamy wykonanie tego ćwiczenia na profesjonalnej maszynie, ponieważ w ten sposób będziesz mógł zoptymalizować wyniki.

  1. Usiądź na twardym krześle, lekko odchylonym do tyłu, tak aby stopy nie dotykały ziemi podczas siadania.
  2. Połóż ręce mocno na krawędzi siedziska krzesła, aby uzyskać stabilność.
  3. Przymocuj dwa hantle lub ciężarki do nóg; Na siłowni znajdziesz dużą różnorodność, więc wybierz te, które najlepiej odpowiadają Twojej wytrzymałości i sile. Mądrze dobieraj wagę, aby uniknąć rozdarcia.
  4. Powoli podnosić i opuszczać obie nogi, osiągając wysokość siedziska krzesła.
  5. Wykonaj co najmniej 2 zestawy po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami i seriami nie należy odpoczywać dłużej niż 15 sekund.

Jeśli wolisz wykonywać to ćwiczenie w domu, upewnij się, że masz obciążniki w kostkach. To samo ćwiczenie należy wykonać na dowolnym krześle lub siedząc na łóżku, lekko odchylając się do tyłu, wspierając ciężar tułowia łokciami na łóżku. Zostaw nogi zwisające z łóżka, a następnie zacznij wspinać się w górę iw dół.


Ciężar własny

To kolejne z ćwiczeń mających na celu przybieranie na wadze u kobiet i mężczyzn, których nie powinno zabraknąć w Twojej rutynie. Zoptymalizuj swoje plecy dzięki martwemu ciągowi, idealnemu ćwiczeniu zwiększającemu szerokość i grubość pleców. Wzmacniaj mięśnie podczas ćwiczeń, aby uzyskać masę mięśniową i wzmocnić całą górną część pleców.

  1. Weź sztangę o wadze odpowiadającej Twojej budowie i możliwościom fizycznym.
  2. Noś rękawiczki, aby poprawić chwyt.
  3. Stań przed drążkiem, rozluźnij ramiona i weź głęboki wdech przed podniesieniem drążka do poziomu krocza. Trzymaj pasek stabilnie przez około 15 sekund.
  4. Utrzymuj ciężar ciała na piętach. Wygnij plecy i lekko odchyl klatkę piersiową i ramiona do tyłu, aby uzyskać lepszą równowagę. Zawsze miej sztywne kolana.
  5. Opuść drążek powoli poniżej kolan, utrzymując stabilny tułów i nie opuszczając głowy.
  6. Powoli podnoś i opuszczaj sztangę, wykonując co najmniej dziesięć powtórzeń.
  7. Przy każdym podejściu nie zapomnij wygiąć pleców i lekko odepchnąć klatkę piersiową i ramiona do tyłu.
  8. Ostrożnie połóż drążek na ziemi.


Wiosłowanie ze sztangą

Kontynuując treningi ze sztangą, wiosło jest również idealne do ćwiczeń górnej części pleców i dolnej części pleców oraz ramion. Wszystkie te ćwiczenia pomogą Ci stopniowo zwiększyć masę mięśniową, a co za tym idzie, pomogą Ci w zdrowy sposób przybrać na wadze:

  1. Wybierz sztabkę ważoną zgodnie z Twoją strukturą i fizyczną pojemnością. Zalecamy używanie rękawiczek, aby poprawić przyczepność.
  2. Rozłóż nogi tak, aby stopy pokrywały szerokość ramion.
  3. Weź głęboki wdech i unieś sztangę poniżej kolan.
  4. Trzymaj proste plecy, mocne ramiona i odepchnij tyłek, aby poprawić równowagę.
  5. Doprowadź ciężar do poziomu krocza. Podnosić i opuszczać sztangę z umiarkowaną prędkością, tak aby nigdy nie dotykała ziemi.
  6. Wykonaj siedem powtórzeń w serii, zawsze utrzymując proste plecy i twarzą do przodu.
  7. Odpocznij przez minutę i powtórz ćwiczenie. Zrób to co najmniej pięć razy.


Lina bojowa

Praca z linami jest idealna do rozluźnienia napięcia mięśniowego oraz zwiększenia siły i masy ciała. Liny do liny bojowej mają zwykle od 15 do 20 metrów i są wykonane z nylonu o grubości 38 mm, aby zwiększyć ich wagę. Dajemy Ci kilka wskazówek, jak zbliżyć się do swojej siłowni i ćwiczyć na linie bojowej, jedno z najbardziej intensywnych i skutecznych ćwiczeń siłowych, jakie możesz wykonać:

  1. Pozostań mocny, z prostymi plecami i lekko wysklepionymi ramionami z przodu.
  2. Rozłóż nogi tak, aby stopy były rozstawione na szerokość ramion.
  3. Lekko ugnij kolana i wyprostuj pośladki, aby poprawić równowagę.
  4. Teraz musisz trzymać odnośne liny, po jednej każdą ręką i ciągle przesuwać je w górę iw dół.
  5. Co 10 sekund zwiększaj wysokość, na jaką podnosisz liny. Zawsze trzymaj stabilnie ramiona, ponieważ każda lina ma znaczną wagę i ważne jest, aby prawidłowo ćwiczyć odpowiednie mięśnie.
  6. Możesz także przesuwać liny na boki, machając do środka i na zewnątrz lub tam iz powrotem.
  7. Kiedy opanujesz liny, spróbuj przesuwać je osobno, przyjęcie postawy pompki. Podeprzyj ciężar ciała na jednym z ramion, a drugim przesuń linę.
  8. Wykonuj naprzemiennie ruch linek, wykonując pompki, aby zakończyć ćwiczenie.


Pociągnięcie twarzy

Zyskaj masę mięśni ramion, pleców i przedramion poprzez pociągnięcie twarzy, idealne ćwiczenie poprawiające stabilność talii i oczywiście stopniowe zwiększanie masy mięśniowej:

  1. Aby wykonać pociągnięcie twarzy, będziesz potrzebować obracającego się koła pasowego. Dla wygody wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia na siłowni, ale jeśli wolisz robić to w zaciszu własnego domu, niezbędny sprzęt możesz zaopatrzyć się również w sklepie sportowym.
  2. Stojąc przed obracającym się bloczkiem, lekko ugnij kolana, rozłóż nogi tak, aby stopy były nieco szersze niż ramiona i trzymaj końce liny obiema rękami.
  3. Trzymaj się z dala od maszyny tak daleko, jak sięgasz wyciągniętych ramion, zawsze trzymając linę.
  4. Trzymaj bagażnik w pozycji pionowej. Odciągnij łokcie do tyłu, przysuwając kierownicę liny bliżej poziomu klatki piersiowej, a następnie rozciągnij linę z powrotem do przodu.

Ukończ przynajmniej 3 zestawy po 7 powtórzeń.


Pchnięcie biodrami

Pchnięcie bioder pomoże Ci zdefiniować pośladki, jednocześnie zwiększając ich objętość. To ćwiczenie jest idealne dla napinają mięśnie brzucha, zginaczy pośladków i bioder.

  1. Oprzyj plecy na solidnej ławce lub macie, jeśli zdecydujesz się wykonać ćwiczenie w domu.
  2. Wyciągnij ramiona po obu stronach ciała i ugnij kolana, trzymając stopy płasko na ziemi.
  3. Teraz zacznij podnosić i opuszczać miednicę, utrzymując zgięte kolana i wyprostowany tułów.
  4. Powoli unoś pośladki, a gdy już się podniesiesz, naciskaj je przez kilka sekund przed zejściem, ponieważ pomoże to w pracy mięśni w tym obszarze ciała. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Jeśli chcesz szybciej zwiększyć pośladki dzięki specjalnie do tego zaprojektowanym ćwiczeniom, nie przegap kolejnego artykułu oneHOWTO o tym, jak rozwijać swoje pośladki. Wszystkie wymienione ćwiczenia pomogą Ci uzyskać masę mięśniową; wystarczy im tylko towarzyszyć odpowiednią dietą tuczącą. W HOWTO pomożemy Ci zaprojektować zdrowe menu, aby szybko przybrać na wadze.


Dieta na wadze - najlepsze potrawy

Kiedy słyszymy słowo „dieta”, pierwszą rzeczą, o której myślimy, jest utrata wagi. Istnieją jednak również diety przydatne dla osób z szybkim metabolizmem, którym trudno przybierać na wadze. Jeśli taki jest Twój cel, w menu nie powinno zabraknąć następujących potraw:

  • Chude mięso, kurczak i ryby
  • Całe produkty mleczne i jaja
  • Orzechy
  • Płatki
  • Gorzka czekolada
  • Oliwa z oliwek
  • Soki i jogurty naturalne

Klucze żywieniowe w diecie pozwalającej na przybieranie na wadze to:

  • Ćwiczenia fizyczne: wykonywać codzienne ćwiczenia fizyczne. Najważniejsze jest to, abyś był stały i stopniowo zwiększał trudność tych ćwiczeń.
  • Spożywaj kalorie: Musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz dziennie.
  • Nie pomijaj żadnych posiłkówJedzenie cztery do pięciu razy dziennie, zwłaszcza po treningu, jest niezbędne, aby przybrać na wadze.
  • Nawilżaj i rozważ koktajle: Jeśli będziesz postępować zgodnie z wytycznymi dotyczącymi ćwiczeń fizycznych, które Ci pokazaliśmy, konieczne będzie ciągłe nawadnianie. Może również pomóc w spożywaniu domowych koktajli, aby szybko przybrać na wadze.


Dieta przybiera na wadze

Dieta mająca na celu przybieranie na wadze musi być zbilansowana i musi być rozprowadzana w określony sposób. Następnie pomożemy Ci z dietą na przybieranie na wadze, która pomoże Ci zobaczyć bezpośrednie rezultaty w ciągu kilku dni.

  • Śniadania: zacznij dzień od pieczywa pełnoziarnistego, jajek i płatków zbożowych. Możesz także postawić na częste spożywanie stałych produktów mlecznych i mąki, ponieważ są one idealnym pokarmem do zwiększenia masy mięśniowej.
  • Obiady (przed południem i po południu, szczególnie po wysiłku): spożywaj naturalne soki i jogurty, a także orzechy, słodycze i czekoladę, aby po każdym treningu nabrać kalorii, energii i węglowodanów. Pamiętaj, że jeśli nie jesz tłuszczu, nie będziesz w stanie kształtować swojego ciała, bez względu na to, ile ćwiczysz, aby przybrać na wadze.
  • Żywność: Skoncentruj się na chudym mięsie, ponieważ będziesz potrzebować dużo białka. Tłuste ryby i oliwa z oliwek powinny również często towarzyszyć posiłkom, ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze, niezbędne dla organizmu.
  • Obiady: często spożywają buliony z kurczaka i sałatki z awokado, ponieważ jest to idealny owoc, aby uzyskać zdrowe tłuszcze i stopniowo przybierać na wadze. Grillowana pierś lub mięso również sprzyja zamknięciu dnia.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia mające na celu przybieranie na wadze, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.