Jak przyjmować kwasy omega 3, aby uzyskać masę mięśniową


Jedzenie jest podstawową częścią procesu wzrostu mięśni. W rzeczywistości zbilansowana dieta dostosowana do celu, jakim jest przyrost masy mięśniowej, jest równie lub ważniejsza niż rutyny sportowe ustalone przez trenerów osobistych. Białka są pod tym względem niezbędne, ale możesz też użyć innego pierwiastka: omega 3.

Udowodniono, że wiedząc jak przyjmować kwasy omega 3, aby nabrać masy mięśniowej, możesz uzyskać tę poprawę w swoim ciele. Czy to naprawdę działa? Jak to zrobić, aby przyczyniało się do wzrostu mięśni? Czy jest skuteczny u sportowców? A u osób starszych lub rekonwalescentów, które chcą odzyskać sprawność fizyczną? W oneHOWTO podajemy wszystkie odpowiedzi na wątpliwości, które pojawiają się w tym temacie.

Indeks

  1. Czy przyjmowanie Omega 3 pomaga Ci uzyskać masę mięśniową?
  2. Jak przyjmować kwasy Omega 3, aby nabrać masy mięśniowej - porady
  3. Więcej wskazówek dotyczących budowania masy mięśniowej

Czy przyjmowanie Omega 3 pomaga Ci uzyskać masę mięśniową?

Wystarczy spojrzeć na naukową część tej sprawy, aby wiedzieć, że omega 3 przyczynia się do przerostu mięśni, czyli tak, omega 3 pomaga zwiększyć masę mięśniową. Istnieje kilka badań, które potwierdziły korzyści płynące ze spożywania tych kwasów tłuszczowych, zarówno u sportowców, jak i osób starszych lub osób, które właśnie wyleczyły się z kontuzji i chcą odzyskać objętość swoich mięśni.

Magazyn The American Journal of Clinical Nutrition[1] W swoich badaniach wykazał, że omega 3 pomaga zapobiegać utracie masy mięśniowej u osób starszych, ponieważ poprawia działanie insuliny na mięśnie, sprzyjając ich utrzymaniu i późniejszemu wzrostowi.

Inne badanie opublikowane przez Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego[2] potwierdza, że ​​omega 3 zwiększa objętość mięśni, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową. Obniża również poziom kortyzolu. Przedmiotami badania były kobiety i mężczyźni w wieku od 34 lat.


Jak przyjmować kwasy omega 3, aby nabrać masy mięśniowej - porady

Po sprawdzeniu, że działa na rozwój mięśni, ważne jest, aby wiedzieć jak przyjmować kwasy omega 3, aby nabrać masy mięśniowej. Na przykład do walki z utratą objętości wynikającą ze starzenia się szczególnie polecamy ryby: zawierają te kwasy tłuszczowe, które w połączeniu ze sportem przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej.

Ilość omega 3, którą musisz spożywać, aby skutecznie budować masę mięśniową, różni się w zależności od wieku. Najwyższy wskaźnik u mężczyzn wynosi 1,6 grama dziennie u młodzieży w wieku 14-18 lat i dorosłych. Jeśli chodzi o kobiety, najwyższa dzienna liczba występuje u nastolatków i dorosłych w ciąży (1,4 grama). Jeśli jesteś sportowcem, Twoja dieta powinna zawierać 3 lub 4 tygodniowe porcje ryb. Co najmniej połowa z tego to niebieska ryba. Co do reszty, uważaj na spożycie tłuszczu: zawsze wybieraj jednonienasycone (typowe dla oliwy z oliwek).

Pokarmy Omega 3

Pokarmy, które zapewnią Ci dzienną dawkę omega 3, są następujące:

  • Ryby i owoce morza: sardynki, makrela, tuńczyk i łosoś.
  • Nasiona i orzechy.
  • Olej pochodzenia roślinnego: sojowy, rzepakowy i lniany.
  • Niektóre pokarmy wzbogacone kwasami omega 3, takie jak mleko, jajka i soki.

Dowiedz się więcej o produktach bogatych w kwasy omega 3 tutaj.

Omega 3 do walki ze starzeniem się mięśni

W wieku powyżej 40 lat średnia masa ciała, którą człowiek traci, wynosi około 20%. Utrata jest szczególnie widoczna w objętości mięśni, ale następuje przyrost tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy ciała. Poziom insuliny spada z czasem. Aby to zrekompensować, w UNCOMO polecamy spożywanie kwasów omega 3, ponieważ jest to świetny środek na starzenie się mięśni i skóry.

W tym innym poście możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak przyjmować omega 3.


Więcej wskazówek dotyczących budowania masy mięśniowej

Udowodniono, że omega 3 to świetny sprzymierzeniec dla wzrostu mięśni. Mimo to jest to kolejny składnik pozostałych czynników niezbędnych do uzyskania masy mięśniowej. W oneHOWTO podajemy następujące informacje wskazówki dotyczące zwiększenia masy mięśniowej:

  • Białko powinno dominować w Twojej diecie: Jest niezbędnym elementem zwiększającym objętość Twoich mięśni. Pamiętaj, że Twój organizm ma ograniczoną pojemność: wchłania maksymalnie 20 gramów białka na posiłek.
  • Spożywaj więcej kalorii niż spalasz: rób to w zdrowy sposób, nie nadużywając tłustych potraw, które powodują otłuszczenie. Dzięki proporcjonalnemu zwiększaniu masy ciała Twoje mięśnie mogą rosnąć.
  • Zbalansowana dieta: Pomimo znaczenia białek i pomocy suplementów omega 3, musisz pokryć wszystkie potrzeby żywieniowe. Nie pomijaj żadnych posiłków i staraj się ustalić z lekarzem rutynę żywieniową, aby proces budowania masy mięśniowej był zawsze zdrowy.
  • Regularność w ćwiczeniach: trzymaj się planu i trenuj 2-3 razy w tygodniu.
  • Zwiększ obciążenie pracą: częstotliwość treningu traci sens, jeśli objętość ćwiczeń jest zawsze taka sama. Powinien rosnąć stopniowo, aby mięśnie rosły progresywnie iw zdrowych granicach.
  • Przejrzyj procedury: W zależności od ustalonego planu, będziesz musiał go modyfikować (zarówno sportowe, jak i żywieniowe) co 4-8 tygodni, aby nie stagnować w rozwoju mięśni.

W tych linkach można znaleźć nasze artykuły na temat diety zwiększającej masę mięśniową i ćwiczeń na masę mięśniową w domu.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak przyjmować kwasy omega 3, aby uzyskać masę mięśniową, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Bibliografia

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Dietetyczna suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych u osób starszych: randomizowane badanie kontrolowane, The American Journal of Clinical Nutrition, Tom 93, wydanie 2, luty 2011, strony 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Wpływ dodatkowego oleju rybnego na spoczynkową przemianę materii, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych dorosłych. Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31