Korzyści z robienia pompek


Uprawianie sportu jest jednym z najzdrowszych nawyków, jednak niejednokrotnie stawiamy aktywność fizyczną na drugorzędną rolę z powodu braku czasu lub miejsca. Istnieje wiele ćwiczeń, które można łatwo wykonać w domu i które są bardzo korzystne dla naszej kondycji fizycznej i ogólnie dla naszego zdrowia.

Jednym z ćwiczeń, które proponujemy w UNHOWTO są pompki, czyli pompki, które przede wszystkim pomagają wzmocnić górną część ciała. Czytaj dalej ten artykuł, aby odkryć wszystkie korzyści płynące z robienia pompek lub pompki.

Indeks

  1. Korzyści z robienia pompek każdego dnia
  2. Jak prawidłowo wykonywać pompki
  3. Rutynowe definiowanie ramion w domu

Korzyści z robienia pompek każdego dnia

Aktywność fizyczna, cokolwiek to jest, musi być stała w czasie, aby uzyskać dobre wyniki. Pompki to bardzo praktyczne ćwiczenia, które można wykonać w domu bez innych narzędzi poza własnym ciałem i płaską powierzchnią. Czynność ta polega na wykonywaniu pewnego rodzaju zginania, z pozycji deski, ruchami w kierunku ziemi, poszerzaniem pleców, zginaniem i rozciąganiem ramion i służy do pracy z różnymi częściami ciała. Plik główne korzyści płynące z robienia pompek są liczne:

  • Pompki możesz wykonywać z dowolnego miejsca i bez pomocy jakiegokolwiek materiału, używając tylko własnego ciężaru.
  • Łatwe do wykonania, w swojej podstawowej modalności, są dobrymi ćwiczeniami dla tych, którzy chcą zacząć ćwiczyć.
  • Jak każde ćwiczenie, pomaga poprawić zdrowie psychiczne, między innymi zmniejszając stres i poprawiając koncentrację.
  • Pomagają trenować naszą wytrzymałość fizyczną. Wynika to z pozycji samego ciała i ciągłych ruchów, które musi wykonywać, nie tracąc tej pozycji przez pewien czas. Na początku zaleca się wykonanie kilku dobrze wykonanych powtórzeń przed wieloma pompkami w złej pozycji, ponieważ może to cię zranić.
  • Pracujesz jednocześnie wiele mięśni, ponieważ ta aktywność ułatwia ćwiczenie kilku mięśni naszego ciała, od pleców do bioder, poprzez triceps, biceps i brzuch, a także nóg. Jest to bardzo praktyczne, ponieważ oznacza, że ​​tylko pompkami można wzmocnić wiele partii ciała, co jest bardzo skuteczne, gdy nie masz czasu na wykonywanie ćwiczeń na każdy rodzaj mięśni.
  • Sprzyja prawidłowej pozycji ciała, ponieważ codzienne wykonywanie pompek pomaga przyzwyczaić tułów do utrzymania prawidłowej postawy, ponieważ ćwiczenia te wymagają wyprostowania ciała przez cały czas trwania aktywności.
  • Ćwiczenie to sprawia, że ​​serce pompuje więcej krwi i przyspiesza oddychanie, poprawiając tym samym dotlenienie i funkcjonowanie naszego metabolizmu.
  • Może pomóc w utracie wagi w połączeniu z innymi ćwiczeniami i zbilansowaną dietą.
  • Pompki wzmacniają nadgarstki, ramiona, przedramiona, łokcie, między innymi części ciała i stawy. Pomaga to w uzyskaniu silnie stonowanych, mocnych i zdrowiej wyglądających ramion.
  • Może służyć jako rozgrzewka zapobiegająca kontuzjom w przypadku cięższych ćwiczeń fizycznych.

Jakie mięśnie działają pompki?

Pompki działają na mięśnie górnej części tułowia, które obejmują ramiona, klatkę piersiową, biceps, triceps i plecy.Prawidłowy rozwój tego ćwiczenia wzmacnia wszystkie wymienione powyżej mięśnie, a także pomaga w uzupełniający sposób ujędrnić brzuch i dolną część pleców. Dodatkowo pompki działają na nadgarstki, ramiona, przedramiona, łokcie, biodra i nogi.

Zalecamy przeczytanie tego innego posta o tym, które mięśnie wykonują pompki, aby dowiedzieć się o tym znacznie więcej.


Jak prawidłowo wykonywać pompki

Po zapoznaniu się z korzyści płynące z robienia pompek, wygodnie jest wiedzieć, jak dobrze sobie radzić. Pompki, podobnie jak pozostałe czynności fizyczne, składają się na pewną technikę, która pozwala na ich prawidłowe wykonanie i bez ryzyka uszkodzenia. W JAKI SPOSÓB pokażemy jak prawidłowo wykonywać pompki krok po kroku aby uzyskać wszystkie pożądane korzyści:

  1. Wykonuj proste rozciąganie ramion, aby uniknąć kontuzji podczas wykonywania tego ćwiczenia.
  2. Przyjmij początkową pozycję deski z podniesioną głową i szyją idealnie dopasowaną do pleców. Dłonie muszą znajdować się na wysokości naszych ramion, a kciuki do wewnątrz. Jeśli jesteś początkującym, wskazane jest oparcie kolan na ziemi. Możesz pozostać w tej pozycji z napiętym ciałem przez 10-20 sekund, aby się do tego przyzwyczaić.
  3. Gdy pozycja jest prawidłowa, opuść się w kierunku ziemi, uważając, aby Twoje ramiona były proste i nie unosiły się w kierunku uszu, gdy schodzisz całym ciałem.
  4. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń trzymać plecy i biodra całkowicie prosto, aby uniknąć kontuzji.
  5. Kiedy schodzisz, łokcie muszą być blisko ciała, ponieważ pomoże to dobrze pracować klatką piersiową, tricepsem i ramionami.
  6. Zacznij od małej liczby powtórzeń i zwiększaj je, gdy twoje ciało nabiera pożądanej siły i wytrzymałości. Idealnie byłoby wykonać 15-20 powtórzeń w 3 seriach.
  7. Pamiętaj, że oddychanie jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu i że skuteczniejsze jest wykonanie kilku powtórzeń, ale wykonuj je prawidłowo, bez utraty pozycji ciała.

Tutaj zostawiamy Ci artykuł i film, które pomogą Ci nauczyć się, jak zacząć robić pompki, abyś robił je poprawnie od samego początku.

Rutynowe definiowanie ramion w domu

Następnie zaproponujemy rutyna ćwiczeń w celu zdefiniowania ramion z twojego domu:

  1. W przypadku tej rutyny poszukaj w domu miejsca, które pozwoli ci wstać, położyć się lub położyć. Możesz użyć maty na podłodze, aby ćwiczenia były dla Ciebie wygodniejsze.
  2. Najpierw wykonaj serię rozciągnięć ramion, aby uniknąć kontuzji w rozwoju aktywności fizycznej; Podnieś ręce i zablokuj je, rozciągając ramiona i plecy (pozostań w tej pozycji przez około 15 sekund). Następnie unieś jedną rękę, zegnij łokieć tak, aby przedramię znalazło się za głową i lekko je naciśnij, aby dobrze się rozciągnąć (zrób to samo z drugą ręką). Na koniec wyciągnij jedną rękę i za pomocą ściany pchnij powoli, otwierając klatkę piersiową bez odrywania ramion od miejsca (zrób to samo z drugą ręką). Wykonuj również rotacje bioder i podstawowe rozciągnięcia nóg.
  3. Po rozciągnięciu przejdź do pierwszego ćwiczenia. Z pomocą hantli w każdej dłoni podnieś ciężar, zginając łokieć i wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby kolana były lekko ugięte, a stopy na wysokości ramion. Dzięki tej aktywności pracujemy na bicepsach.
  4. Po tym ćwiczeniu wróć do lekko ugiętych kolan i przy pomocy hantli ułóż ręce za głową z ugiętymi łokciami, następnie je rozciągnij i ponownie zgnij łokcie. Wykonaj to ćwiczenie przez 3 zestawy po 10 powtórzeń, aby prawidłowo ćwiczyć triceps.
  5. Stań prosto i złap hantle w każde ramię. Ćwiczenie polega na unoszeniu ramion na boki, aż osiągną wysokość ramion i przytrzymaniu przez 20 sekund przed ich opuszczeniem. Wykonaj co najmniej 1 zestaw 3 powtórzeń. Ćwiczenie to działa zarówno na biceps, jak i triceps i pomaga wzmocnić mięśnie ramion i je zdefiniować.
  6. Zakończ, wykonując pompki. Jeśli wykonasz tę technikę poprawnie, będziesz ćwiczyć kilka mięśni, w szczególności wzmacniając, tonizując i definiując ramiona.

Jak widać, aby wzmocnić i zdefiniować ramiona oprócz rozgrzewki, rozciągania i robienia pompek wygodnie jest używać hantli lub ciężarków, więc tutaj zostawiamy Wam kolejną opcję ćwiczeń na bicepsy.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Korzyści z robienia pompek, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.