8 śniadań na zwiększenie masy mięśniowej


Zdrowe i silne mięśnie są możliwe, o ile przestrzegasz odpowiedniej rutyny ćwiczeń i odpowiedniej diety. Jeśli chcesz rozpocząć dieta w celu zwiększenia masy mięśniowejWarto wiedzieć, że śniadanie, jako pierwszy posiłek w ciągu dnia, jest jednym z najważniejszych, bo to właśnie ono da Ci energię potrzebną na rozpoczęcie dnia i aktywność fizyczną na prawej stopie.

Jeśli Twoim celem jest poprawa wyglądu w skuteczny i zdrowy sposób, od UNCOMO polecamy poniższe 8 śniadań na zwiększenie masy mięśniowej. Oprócz tego, że są bardzo pożywne i łatwe w przygotowaniu, są pyszne.

Indeks

  1. Jogurt grecki ze zbożami i orzechami
  2. Owsianka i Owsianka Orzechowa
  3. Posiłki na przyrost masy mięśniowej na bazie pieczywa pełnoziarnistego
  4. Twarożek Z Owocami
  5. Śniadanie na zwiększenie masy mięśniowej z koktajlami
  6. Tosty pełnoziarniste z awokado i świeżym serem
  7. Musli z jagodami, pestkami i serem ricotta
  8. Kanapka z serem Gouda z ogórkiem i jajkiem na twardo
  9. Inne wskazówki, jak uzyskać masę mięśniową

Jogurt grecki ze zbożami i orzechami

Jogurt ma wysoką zawartość białka i pełnowartościowych kalorii, które pomogą Ci uzyskać masę mięśniową, a także naturalne fermenty mlekowe, które są bardzo korzystne dla Twojego organizmu i układu odpornościowego. Jogurt grecki oprócz tego, że jest pożywny, ma kremową konsystencję, która jest bardzo przyjemna dla podniebienia.

ZA śniadanie z jogurtem greckim Idealnie nadaje się do zwiększenia masy mięśniowej, jeśli połączy się go z orzechami, płatkami owsianymi i odrobiną miodu, aby ją osłodzić. Przygotowanie dobrej miski jogurtu greckiego na śniadanie nie wymaga żadnego wysiłku i zapewni Ci wszystko, czego potrzebuje Twój organizm, aw szczególności mięśnie:

Składniki

  • 250 ml jogurtu greckiego (może być biały lub z owocami)
  • 100 g płatków owsianych
  • 1 łyżeczka miodu
  • 10 porcji orzechów (można łączyć orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe)

Aby przygotować to śniadanie, wystarczy wymieszać wszystkie składniki w misce śniadaniowej. Jeśli chcesz, możesz posiekać orzechy, aby lepiej komponowały się z jogurtem.


Owsianka i Owsianka Orzechowa

Plik płatki owsiane i owsianka z suszonych owoców To bogactwo kulinarne, które ma wysoki poziom korzystnych dla organizmu węglowodanów, białek i tłuszczów. Owies i orzechy dostarczą Ci energii potrzebnej do rozpoczęcia codziennej rutyny budowania mięśni. Śniadanie można przygotować zarówno z zimnego, jak i gorącego mleka, jest więc idealnym śniadaniem zarówno zimą, jak i latem.

Składniki

  • 250 g płatków owsianych
  • 125 ml mleka półtłustego
  • 1 łyżka pokruszonych orzechów
  • 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie

  1. W misce podgrzej mleko i dodaj płatki owsiane, aż będą kremowe.
  2. Dodaj pozostałe składniki do smaku.

Jeśli wolisz to konsumować śniadanie na zimno, Wszystkie składniki wrzuć do blendera i miksuj do uzyskania pożądanej konsystencji.


Posiłki na przyrost masy mięśniowej na bazie pieczywa pełnoziarnistego

Pomimo swojej długiej nazwy tosty pełnoziarniste ze zbożami, omletem i kiełkami to łatwe w przygotowaniu śniadanie. Wszystkie składniki, które składają się na to bogactwo śniadanie na przyrost masy mięśniowejdostarczą Ci kalorii pełnych białka i nienasyconych tłuszczów. Chleb dostarczy Ci błonnika, a kiełki dodadzą Ci dodatkowego punktu energii, którego potrzebujesz, gdy stoisz przed stołem intensywnych ćwiczeń. Ze swojej strony dobry tłuszcz w jajku wspomaga funkcjonowanie serca i tętnic.

Składniki

  • 2 kromki chleba ze zbożami i owsem (możesz na przemian z chlebem ziarnistym i fajekowanym)
  • 2 jajka z wolnego wybiegu
  • Garść kiełków lucerny, soczewicy, soi.
  • Pół pomidora.
  • Oliwa z oliwek

Przygotowanie

  1. Na patelnię wlej odrobinę oliwy z oliwek.
  2. Gdy olej jest gorący, dodaj ubite jajka. Gdy tortilla będzie gotowa z obu stron, wyłącz ogień i trzymaj. Jeśli wolisz, zamiast omleta możesz przygotować jajecznicę. Aby to zrobić, wlej ubite jajko na patelnię i mieszaj drewnianą łopatką, aż jajko się zestali, ale połamało.
  3. Na kromce chleba połóż pokrojony na pół pomidora i kiełki lucerny. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek.
  4. Przykryj tortillą i na koniec połóż drugą kromkę chleba.

Jeśli chcesz, możesz przeplatać jajko z serami, takimi jak queso fresco lub twarożek. To pożywne śniadanie jest również idealne do przygotowania jako obiad w celu zwiększenia masy mięśniowej.


Twarożek Z Owocami

Wspaniałe śniadanie, które sprawi, że zwiększysz masę mięśniową i osłodzisz poranki, to takie, które możesz przygotować z twarogiem i owocami. Twaróg to przyjemny ser o przyjemnej teksturze, który dobrze komponuje się z większością owoców. Połączenie twarożku z truskawkami, jabłkami i bananami sprawi, że pierwszym posiłkiem w ciągu dnia będziesz cieszyć się jak dziecko.

Składniki

  • 250 g twarogu
  • Owoce do smaku (4 truskawki, 1 banan, pół jabłka)
  • Kochanie, jeśli chcesz nadać mu trochę więcej słodyczy
  • 1 sztuka lub porcja dowolnego owocu (jabłko, brzoskwinia, ½ banan, 6 truskawek, kiwi)

Plik przygotowanie talerza twarożku z owocami To proste, wystarczy umyć, obrać i posiekać owoce, które zjesz i dodasz do twarogu. Jeśli nie tolerujesz mleka lub białka krowiego, możesz zastąpić zwykły twarożek świeżym serem, który nie zawiera laktozy.

Twarożek jest bardzo trawiący i doskonale sprawdza się jako obiad w celu zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli chcesz go spożywać na noc, możesz zastąpić owoc dodając jakiś rodzaj wędliny o niskiej zawartości soli i tłuszczu, a także możesz dodać do niego tosty pełnoziarniste.


Śniadanie na zwiększenie masy mięśniowej z koktajlami

Kolejnym śniadaniem, które sprawi, że szybko i skutecznie przybędziesz na masę mięśniową jest koktajl bananowo-owsiany. Plik wstrząsa, aby zwiększyć masę mięśniową są doskonałą alternatywą dla śniadania. Ten shake charakteryzuje się wysoką zawartością potasu i węglowodanów. Podobnie smoothie z bananem i płatkami owsianymi jest bardzo pożywne i ma wysoki indeks białka dzięki drożdżom piwowarskim i towarzyszącym mu mleku.

Składniki

  • 1 banan
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 łyżka miodu lub syropu z agawy do słodzenia
  • 1 łyżka drożdży piwnych.
  • 250 ml pełnego mleka

Przygotowanie

  1. W blenderze wlej wcześniej obrany i posiekany banan.
  2. Następnie dodaj mleko, płatki owsiane i drożdże piwne.
  3. Kontynuuj z smoothie, aż uzyskasz jednorodny koktajl.
  4. Posmakuj i dodawaj miód lub syrop z agawy, aż uzyskasz pożądaną słodycz.

Jeśli chcesz poznać więcej przepisów na koktajle zwiększające masę mięśniową, zapraszamy do kliknięcia w link i zobaczenia doskonałej listy, którą zebraliśmy.


Tosty pełnoziarniste z awokado i świeżym serem

Pieczywo pełnoziarniste jest źródłem węglowodanów. Ze swojej strony świeży ser ma niską zawartość tłuszczu, ale wysoką wartość białka. Awokado to żywność o wysokiej zawartości wysokiej jakości tłuszczów, popularnie zwanych dobrymi tłuszczami.

ZA śniadanie białkowe składający się z kilku tostów z chleba z awokado i świeżym serem, oprócz tego, że jest bardzo smaczny i łatwy w przygotowaniu, dostarczy Twojemu organizmowi dobroczynnych kalorii, które pomogą rozwinąć Twoje mięśnie w zdrowy sposób. Dodatkowo tego typu śniadanie może stać się jedną z pysznych kolacji zwiększających masę mięśniową w Twojej tygodniowej diecie. Dodaj kilka plasterków pomidora i masz bardzo zdrowy obiad dla smakoszy.

Składniki

  • Dwie duże kromki pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli chcesz, może to być chleb pełnoziarnisty z nasionami, ponieważ mają one, podobnie jak awokado, wysoki indeks korzystnych dla organizmu tłuszczów.
  • Obrane i posiekane awokado.
  • Pudełko świeżego sera (około 200 gramów).
  • Odrobina oliwy z oliwek.
  • Szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie

  1. Przygotuj rodzaj sałatki, siekając awokado i świeży ser w misce.
  2. Dopraw pieprzem i solą do smaku, ale nie przesadzaj.
  3. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek.
  4. Preparat wylej na kromkę chleba, a następnie przykryj drugą kromką. Jeśli chcesz, możesz upiec chleb, aby był jeszcze smaczniejszy.


Musli z jagodami, pestkami i serem ricotta

Ricotta to włoski ser bardzo podobny do twarogu. Ricotta, podobnie jak większość serów, ma wysoką wartość odżywczą, ponieważ jest bardzo bogata w wapń, a także białka i kwasy omega 3 i 6. Wszystko to sprawia, że ​​jest idealnym pokarmem dla każdego zdrowa dieta.

Ser o białej barwie i miękkiej konsystencji może być spożywany zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych. W tym przypadku proponujemy słodkie i pyszne śniadanie na zwiększenie masy mięśniowej, w którym ser ricotta połączony jest z jagodami, znanymi z dużej zawartości witaminy C. Dodatkowo zawiera również nasiona, które dostarczą Ci pełnowartościowych kalorii i dobroczynnych tłuszczy. dla twojego ciała.

Składniki

  • 200 g płatków owsianych (najlepiej bardzo dobrze).
  • 100 g świeżych lub hydrolizowanych czerwonych owoców (m.in. maliny, truskawki, jagody). Zhydrolizowane jagody można znaleźć w sklepach z żywnością ekologiczną.
  • 120 g ricotty
  • 100 g nasion lnu lub słonecznika.

Przygotowanie

  1. W misce wymieszaj płatki owsiane z czerwonymi jagodami i serem ricotta (wcześniej zmiażdżonym widelcem).
  2. Dodaj nasiona na wierzch i ciesz się tym bogatym i bardzo pożywnym śniadaniem.

Dla zwiększyć masę mięśniową Do tego śniadania nie trzeba dodawać żadnego środka słodzącego, ponieważ płatki owsiane są same w sobie bardzo słodkie. Jeśli jednak chcesz go dosłodzić, użyj miodu, cukru trzcinowego, syropu z agawy, stewii lub jakiegoś naturalnego słodzika.

Kanapka z serem Gouda z ogórkiem i jajkiem na twardo

Jeśli zależy Ci na konsekwentnym śniadaniu, które pomoże Ci rozpocząć dzień z energią, a także wspomaga wzrost Twoich mięśni, doskonałym rozwiązaniem będzie kanapka z serem gouda z ogórkiem i jajkiem na twardo.

Wspomnieliśmy już, że sery są bogate w wapń, a także w białka oraz kwasy omega 3 i 6. Gouda, oprócz tego, że jest pożywna, ma intensywny i przyjemny smak, ponieważ jest to ser topiący się szeroko stosowany w celu nadania smaku.

Ze swojej strony jajko dostarcza dobrych tłuszczów i wysokiego indeksu białkowego, natomiast ogórek jest doskonałym uzupełnieniem diety, ponieważ zawiera witaminy z grupy B i C, kwas foliowy, żelazo, fosfor, potas i cynk. Wszystkie te minerały i witaminy przyczyniają się do zdrowia komórek i są niezbędne w każdym dieta dla sportowców.

Składniki

  • Dwa plastry sera gouda
  • Pół ogórka
  • Ugotowane jajko
  • Dwie kromki pełnoziarnistego chleba ze zbożami i / lub nasionami

Przygotowanie

  1. Ogórek obrać i pokroić w cienkie plasterki.
  2. Ugotowane jajko pokrój również w cienkie plasterki.
  3. Połóż dwie kromki sera gouda na kromce chleba.
  4. Ułóż plasterki ogórka i jajka na wierzchu sera.
  5. Przykryj drugą kromką chleba i włóż kanapkę do opiekania w tosterze. Spodoba ci się roztopiony ser gouda z resztą składników.

Możesz włączyć ten rodzaj śniadania do jednej ze swoich kolacji, aby zwiększyć masę mięśniową, zastępując jajko na twardo białkiem i zdrową żywnością, taką jak grillowany filet z piersi.

Inne wskazówki, jak uzyskać masę mięśniową

Proponowane przez nas śniadania zwiększające masę mięśniową pomogą w zdrowym rozwoju mięśni. Abyś jednak mógł bezpiecznie i zdrowo się odżywiać, zalecamy przestrzeganie również tych zaleceń wskazówki dotyczące zwiększenia masy mięśniowej:

  • Spożywaj wszystkie codzienne posiłkiPomijanie posiłku jest niezdrowe i zmniejszy ilość spożywanych kalorii potrzebnych do osiągnięcia pożądanej masy mięśniowej.
  • Jedz pokarmy bogate w białko: wybierz między innymi żywność, taką jak ryby, kurczak, jajka, mleko, ser, rośliny strączkowe.
  • Weź tylko dobre tłuszczePełno ich jest w orzechach, oliwie z oliwek, zbożach i rybach takich jak łosoś.
  • Pij wodę: woda zapobiegnie atrofii i utracie wzrostu mięśni. Picie 2 litrów wody dziennie to dobry początek.
  • Zjedz owoc: owoce dostarczają Ci minerałów i witamin, które pomogą Ci nabrać energii i zregenerować siły przed i po treningu.
  • Szukaj profesjonalnej pomocy: jeśli nie masz doświadczenia w świecie sportu lub cierpisz na jakiś rodzaj patologii lub choroby, przed przejściem określonego treningu lub diety zawsze skonsultuj się ze specjalistą w tej dziedzinie.

Jeśli chcesz poznać więcej porad i wskazówek, zapraszamy do naszego artykułu Jak szybko zwiększyć masę mięśniową. Ponadto zalecamy wykonywanie rutynowych ćwiczeń w celu zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ w ten sposób zobaczysz wyniki w krótszym czasie.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 8 śniadań na zwiększenie masy mięśniowej, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.