Ćwicz rutynowe ćwiczenia, aby zdefiniować pośladki


Pochwal się ciałem 10ta, z którą czujesz się bardziej komfortowo, nie jest tak skomplikowana, jak się wydaje. Cierpliwość, wytrwałość i chęć doskonalenia się pomogą Ci osiągnąć upragnioną sylwetkę. Klucze? Dobre nawodnienie, zbilansowana dieta bez tłuszczów nasyconych i rafinowanych cukrów oraz dobra dawka sportu. W tym artykule oneHOWTO wyjaśniamy niektóre z najlepszych procedury ćwiczeń w celu zdefiniowania pośladków, jedna z części ciała, która najbardziej nas niepokoi i dostarcza najbardziej złożoną.

Pamiętaj, że podstawy diety i ogólnie umiarkowane sporty są bardzo ważne, jeśli chcesz podkreślić i podkreślić swoje pośladki, ponieważ jeśli nie będziesz na nie zwracać uwagi, praca tonizująca będzie bezużyteczna. Gotowy na trening, który pomoże Ci je wzmocnić? Idź po to!

Indeks

  1. Przysiady na pośladki
  2. Tradycyjne kroki
  3. Wypad w bok
  4. Podnieś nogi, aby zdefiniować pośladki
  5. Bieganie w celu wyeliminowania tłuszczu

Przysiady na pośladki

Jeśli chcesz uzyskać więcej mocy w dolnej części ciała i wzmocnić pośladki, sugerujemy wykonanie ćwiczeń, które mogą zagęścić mięśnie. Nie tylko powinieneś pracować bezpośrednio, ale praca pośrednia również będzie miała znaczenie. Dlatego oprócz samych pośladków należy przygotować się do pracy cieląt i czworogłowych.

Przysiady to najlepsze ćwiczenie na pośladki, oprócz tego, że jest jednym z najbardziej skutecznych i łatwych. Wystarczy podeprzeć stopy na szerokość bioder i równolegle, a kolana lekko ugiąć. Z tej pozycji powinieneś powoli opuścić się, tworząc z udami kąt 45 °. Zsuń plecy w dół podczas pompki. Aby przejść do pozycji wyjściowej, użyj siły nogami i pośladkami. Wykonaj kilka powtórzeń!

Kiedy wykonujesz początkowe przysiady, tworząc kąty 45º, powinieneś dodać do ćwiczenia trudność i intensywność. Zaczynając od pozycji wyjściowej (pamiętaj: stopy rozstawione na szerokość bioder i lekko ugięte w kolanach). Tym razem celem jest tworzą kąt 90º i przytrzymaj w tej pozycji przez jedną minutę. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij przez 30 sekund i zejdź na dół. Czy rozweselasz zestawami po 5 powtórzeń?

W tym innym artykule dowiesz się, jak robić przysiady na pośladki.


Tradycyjne kroki

Jeśli przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki, metoda hollub tradycyjne kroki nie są daleko w tyle. Ćwiczenie to polega na ćwiczeniu dolnej części ciała w połączeniu z ciężarkami lub hantlami, opcjonalnie w celu dodania ciężaru i intensywności do ćwiczenia.

Spędzaj czas, jakbyś miał zamiar to zrobić krok naprzód: jedna z nóg, ta, która wykonuje krok, powinna tworzyć kąt 90 °, podczas gdy druga pozostaje z tyłu i blisko podłoża. Ważne: kolano nie powinno wychodzić poza czubek stopy, ponieważ w takim przypadku można się zranić. Wykonaj krok 10 do 12 razy, zawsze zaczynając od pozycji wyjściowej.

Wykonaj 4 serie, po jednym na każdą nogę i z przerwą 1 lub 2 minut między seriami i seriami.


Wypad w bok

Jest to ćwiczenie, które ćwiczy nogi, ale istnieją warianty, które mogą Ci pomóc ćwicz pośladki. Jest to połączenie przysiadów z tradycyjnymi wykrokami, dzięki którym osiągniesz specyficzną pracę dolnej części ciała.

Ustaw stopy równolegle, a tułów wyprostowany, napnij mięśnie brzucha, aby pracować jednocześnie. W tej pozycji, przesuń jedną nogę na bok Gdy stawiasz stopę na ziemi, ugnij kolano i opuść ciało. Możesz położyć ręce na talii, aby zachować równowagę.

Ważne: Stopa i kolano przemieszczonej nogi muszą zawsze być skierowane w tym samym kierunku, aby nie uszkodzić stawu. Z drugiej strony ważne jest, aby stopy pozostały na ziemi, a tułów był dobrze wyprostowany, jeśli zginasz kręgosłup, możesz się zranić. Iść!


Podnieś nogi, aby zdefiniować pośladki

Chcesz wyrazistych i stonowanych pośladków? Więc to ćwiczenie jest koniecznością. Wsiadaj na czworakach na podłodze i rozciągnij nogę od bioder, aby pracować nad pośladkami. Musisz ją podnieść i powrócić do pozycji wyjściowej wykonując kilka powtórzeń z każdą nogą.

Jeśli chcesz zwiększyć trudność, możesz położyć ciężarki na łydkach lub spróbować utrzymać nogę uniesioną przez minutę, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Idealne pośladki!

W tym innym artykule przedstawiamy kilka sztuczek, aby podnieść pośladki.


Bieganie w celu wyeliminowania tłuszczu

Czy wiedziałeś bieganie pomoże Ci zdefiniować pośladki? Tak jak to czytasz. Możesz uwzględnić w swoich procedurach rozszerzenie bieganiebardzo korzystne ćwiczenie, które pozwoli Ci rozwinąć mięśnie pośladkowe. Aby się tam dostać, biegaj lub biegaj 3-5 razy w tygodniu.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej ćwiczyć pośladki, polecamy sprintczyli krótkie, ale bardzo intensywne wyścigi, podczas których maksymalnie stymulujesz pośladki. Czy rozweselasz rutynami trwającymi 30 intensywnych sekund połączonymi z 15 odpoczynkiem przez 20 minut?

To idealny trening dla Twoich pośladków. Sprawdź to!

W tym innym artykule oneHOWTO opowiemy Ci, jak zacząć biegać, wraz z serią wskazówek, które pomogą Ci poprawić kondycję fizyczną.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwicz rutynowe ćwiczenia, aby zdefiniować pośladki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.