Jak i kiedy brać kreatynę


Kreatyna to azotowy kwas organiczny często stosowany jako suplement diety. Jego struktura molekularna działa anabolicznie, pomagając organizmowi pozyskiwać energię beztlenową i pełniąc funkcję poprawiającą wyniki sportowe. Jednak jego stosowanie zostało zakwestionowane z medycznego punktu widzenia, głównie ze względu na różne możliwe wyniki i skutki uboczne.

Przed podjęciem decyzji o przyjęciu tego anabolicznego suplementu, w OneHOWTO szczegółowo wyjaśniamy, jak go spożywać i jaki jest rzeczywisty wpływ na organizm. Każdy gram kreatyny jest naturalnie syntetyzowany w wątrobie, trzustce i nerkach poprzez aminokwasy, takie jak arginina, glicyna i metotyna, dlatego ważne jest, aby się uczyć jak i kiedy przyjmować kreatynę. Zanotuj i znajdź odpowiedzi na wszystkie swoje pytania dzięki temu kompletnemu przewodnikowi.

Indeks

  1. Jakie efekty daje kreatyna
  2. Jak brać kreatynę - krok po kroku
  3. Ile kreatyny wziąć
  4. Kiedy brać kreatynę
  5. Jak długo brać kreatynę
  6. Jak brać kreatynę i białko

Jakie efekty daje kreatyna

Jednym z najbardziej kontrowersyjnych aspektów przy definiowaniu, jak i kiedy przyjmować kreatynę, jest wyjaśnienie wpływu tego związku organicznego na organizm człowieka. Abyś nie miał wątpliwości, Pokażemy Ci główne działanie kreatyny następujący:

  • Poprawia produkcję cząsteczki ATP (Trójfosforan adenozyny), który dostarcza energii komórkom mięśniowym. Przekłada się to na wzrost napięcia mięśniowego, siły i wytrzymałości.
  • Generuje wzrost masy mięśniowej ciałai robi to poprzez optymalizację skurczu i rozwoju włókien mięśniowych.
  • Powoduje szybki wzrost masy ciała: Efekt ten jest szczególnie istotny u mężczyzn, ponieważ przy przyjmowaniu tego produktu mają oni tendencję do szybszego przybierania na wadze. Musisz bardzo uważać na ten efekt, ponieważ jeśli spożyjesz dawkę powyżej zalecanych poziomów, może wystąpić zatrzymanie płynów.
  • Może powodować zaburzenia trawienia: może to nastąpić w ciągu pierwszych dwóch tygodni przyjmowania. Jeśli spożycie tego produktu powoduje biegunkę lub wymioty, najbardziej wskazane jest zaprzestanie spożywania kreatyny.
  • Destabilizuje poziom potasu i elektrolitów: To nie jest coś, co zdarza się często, ale są przypadki, w których kreatyna destabilizuje normalny poziom potasu i elektrolitów. Powoduje to poważne odwodnienie i częste skurcze, dlatego wskazane jest również obserwowanie tych problemów.
  • Możliwe zaparcia: spożycie kreatyny może powodować zaparcia, a nawet odwodnienie w przypadkach, gdy dana osoba nie pije wystarczającej ilości wody. Ten problem jest łatwy do rozwiązania, ponieważ przez cały czas musisz być dobrze nawodniony.

Mając jasność co do pierwotnych efektów, ale także skutków ubocznych spożywania tego produktu, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak przyjmować kreatynę.


Jak brać kreatynę - krok po kroku

Istnieją dwa sposoby przyjmowania kreatyny: pierwszy, poprzez dietę opartą na produktach bogatych w ten organiczny kwas azotowy. Drugi, prawdopodobnie najczęściej stosowany ze względu na szybkie rezultaty, polega na przyjmowaniu specjalistycznych suplementów anabolicznych w celu poprawy wyników sportowych. Jeśli chcesz postawić na pierwszą opcję, powinieneś o tym wiedzieć dieta zwiększająca poziom organicznej kreatyny musi zawierać obfite ryby (głównie aranque i łosoś), wołowinę (bogatą w taurynę i węglowodany), jaja i nabiał.

Jak zażywać kreatynę krok po kroku

Jeśli wręcz przeciwnie, wolisz wziąć kreatyna z suplementów anabolicznych, musisz być bardzo ostrożny z jedzeniem i nawadnianiem. Wskazany jest również zakup produktu wytwarzanego przez wyspecjalizowane i uznane na rynku laboratoria. Najpopularniejsze rodzaje przetworzonej kreatyny to:

  • Monohydrat kreatyny: jest najtańszy i najpopularniejszy. Jest to bezsmakowy proszek rozpuszczalny w każdym rodzaju naturalnego napoju.
  • HCl kreatyny: rozpuszczalny proszek w naturalnych napojach; Wymieszaj kreatynę z kwasem solnym, aby zoptymalizować wyniki przy mniejszych dawkach i w krótszym czasie.
  • Kreatyna alkaliczna: Jest to proszek o wysokiej czystości, specjalnie przetworzony w celu uzyskania pH wyższego niż monohydrat.

Jeśli zastanawiasz się, jak krok po kroku zażywać kreatynę, a dokładniej jak zażywać monohydrat kreatyny (najpopularniejszy), wykonaj poniższe czynności:

  1. Najlepiej byłoby przyjmować 3-5 gramów kreatyny dziennie, chociaż wiele osób na początku stawia na przejście przez „fazę ładowania”, o której będziemy mówić później. Jeśli tak nie jest, najlepiej trzymać się zalecanych gramów dziennie.
  2. Pamiętaj, że każdy rodzaj anabolicznej kreatyny, który chcesz wdrożyć, musi być spożywany ze zbilansowaną dietą i dużą ilością płynów.
  3. Najważniejszą rzeczą, jaką powinieneś wiedzieć o tym, jak przyjmować monohydrat kreatyny, jest to, że najlepiej spożywać produkt 1 godzinę przed codziennym treningiem. Jeśli pewnego dnia zdecydujesz się nie trenować, i tak powinieneś wziąć kreatynę, najlepiej o tej samej porze, co zwykle.
  4. Dodaj wskazane gramy kreatyny do szklanki wody i dobrze wymieszaj, aby rozcieńczyć produkt. Możesz również wziąć kreatynę z koktajle lub inne całkowicie naturalne napoje, chociaż najlepiej zrobić to z wodą.

W tym innym artykule na temat Jak przyjmować kreatynę: wskazówki i zalecenia znajdziesz wiele wskazówek, które mogą być bardzo przydatne.


Ile kreatyny wziąć

Jak wskazaliśmy wcześniej, ilość substancji alkalicznej, którą należy spożywać, zdaniem ekspertów, wynosi około 5 gramów dziennie, dlatego na pytanie, ile kreatyny należy przyjąć, odpowiedź zawsze wynosi od 3 do 5 gramów.

Jednak wielu specjalistów zaleca tzw.faza ładowania kreatyny”, czyli pierwszych pięciu dni szkolenia.W tej fazie należy spożywać maksymalnie 20 gramów kreatyny dziennie, rozprowadzonych w czterech dawkach po 5 gramów każda. Faza ładowania kreatyny nie jest obowiązkowa, ale jest wiele osób, które stawiają na niewielki zastrzyk w pierwszych dniach treningu.


Kiedy brać kreatynę

Jeśli bierzesz od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie, najlepiej spożyć ją przed rozpoczęciem treningu rano (30 lub 60 minut wcześniej), ponieważ kreatyna na pusty żołądek może przynieść ogromne korzyści. Dobrym pomysłem jest również przyjmowanie go po treningu fizycznym, wraz z obiadem, aby dobrze zregenerować mięśnie; rezultaty nie będą się różnić i jest to decyzja, która zależy głównie od Twoich preferencji.

Jeśli zdecydujesz wykonać fazę ładowania kreatyną, zalecamy rozdzielanie dziennych porcji do głównych posiłków w ciągu dnia. Jednak bardzo korzystne byłoby spożycie pierwszej dawki kreatyny na pusty żołądek i przed pierwszym treningiem. Podobnie istotne jest spożywanie dużej ilości płynu z każdą dawką kreatyny, gdyż przyspieszając produkcję cząsteczki ATP, kreatyna znacząco podnosi wyniki wysiłku fizycznego, zapewniając mięśniom objętość i wytrzymałość na długie dni ćwiczenia, trening.


Jak długo brać kreatynę

Należy pamiętać, że faza ładowania kreatyny, jak powiedzieliśmy wcześniej, trwa tylko przez pierwsze 5 lub 6 dni, więc nie należy przyjmować 20 gramów kreatyny dziennie dłużej, ponieważ może to prowadzić do poważnych problemów dla organizmu.

Po zakończeniu fazy ładowania kreatyny, plik fazę konserwacji, w którym należy spożywać od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. W tej fazie podtrzymującej, kreatynę należy przyjmować przez okres od 3 do 5 miesięcy, aby zapewnić prawidłowe utrzymanie mięśni ciała i bez narażania zdrowia, ponieważ zbyt długie przyjmowanie kreatyny może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak: nadwaga, zaparcia, skurcze itp.

Po odpowiednim okresie pielęgnacji, idealnym rozwiązaniem jest zaprzestanie przyjmowania tego suplementu na kilka miesięcy (co najmniej trzy). To pomoże zmniejszyć uzależnienie od suplementu oraz stabilizację poziomu kreatyny, którą zwykle spożywamy w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych.


Jak brać kreatynę i białko

Przy jednoczesnym spożywaniu tych dwóch produktów często pojawia się wiele wątpliwości. Czy mogę wziąć je razem, czy po prostu wybrać jeden? Jak jednocześnie przyjmować kreatynę i białko i korzystać z właściwości obu produktów?

Chcemy Ci to powiedzieć z UNCOMO możesz bez problemu przyjmować kreatynę i białko w tym samym czasie. Jeśli chcesz mieć większą masę mięśniową i jednocześnie czuć się bardziej energicznym podczas treningów, ta mieszanka może być bardzo korzystna dla Twojego zdrowia.

Uczyć się jak brać kreatynę i białkoWarto wiedzieć, że chociaż kreatynę można przyjmować zarówno przed, jak i po ćwiczeniach, to białko spożywane po treningu ma większe i lepsze efekty, bo wtedy najbardziej docenią to mięśnie. Dlatego najlepiej przygotować dobry naturalny shake ze wskazanymi dawkami kreatyny i białka i wypić go po wysiłku. Aby dać sobie kolejny impuls i wykorzystać naturalne pokarmy, aby uzyskać większą masę mięśniową, nie przegap tego artykułu na temat 6 domowych koktajli białkowych na zwiększenie masy mięśniowej.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak i kiedy brać kreatynę, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.