Jak spalić tłuszcz z nóg


Nogi są wrażliwym obszarem nagromadzenie tłuszczu, co powoduje występowanie takich dolegliwości jak cellulit i wiotkość, które pogarszają estetykę okolicy i uniemożliwiają nam pokazanie stonowanych i pięknych nóg, na których nam zależy. Spal tłuszcz z nóg Możliwe jest jednak, aby było jasne, że wymaga to istotnej zmiany zarówno w zakresie odżywiania, jak i aktywności fizycznej, ponieważ jedynym sposobem na osiągnięcie widocznych i trwałych zmian są ćwiczenia fizyczne i odpowiednia dieta.

Chcesz wiedzieć jak spalić tłuszcz w nogach i uzyskać oczekiwaną figurę? Czytaj dalej, ponieważ w OneHOWTO wyjaśniamy, jak zrzucić tłuszcz z nóg w ciągu kilku tygodni.

Indeks

  1. Znaczenie ćwiczeń w spalaniu tłuszczu w nogach
  2. Ćwiczenia kardio i oporowe - jak je łączyć?
  3. Przysiady, idealne ćwiczenie oporowe na nogi
  4. Boczna noga unosi biodra
  5. Kroki na mocne, beztłuszczowe nogi
  6. Pionowo unosi się noga
  7. Przysiad z rozstawionymi nogami i ciężarem
  8. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalające tłuszcz w nogach
  9. Nie zapomnij o przestrzeganiu diety

Znaczenie ćwiczeń w spalaniu tłuszczu w nogach

Bez ćwiczeń fizycznych nie jest możliwe osiągnięcie odpowiedniego spożycia tkanki tłuszczowej i optymalnego naprężenia mięśni, dlatego jest niezbędny do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej w tym obszarze. Aby to osiągnąć, konieczne będzie połączenie aktywności sercowo-naczyniowej z ćwiczeniami oporowymi, czyli takimi, w których wykorzystywane są maszyny, ciężarki lub serie pracujące własnym ciałem.

Ważny jest również sposób połączenia tych dwóch elementów, więc oto dlaczego.

Ćwiczenia kardio i oporowe - jak je łączyć?

Jeśli twoim celem jest spalić tłuszcz z nóg lub jakikolwiek inny obszar ciała, ważne jest, aby rozumieć, jak wykonywać obie grupy ćwiczeń i kiedy należy wykonywać każdą z nich.

Wysiłki sercowo-naczyniowe

Bieganie, jazda na maszynie eliptycznej, jazda na rowerze lub pływanie to jedne z najczęstszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Tego typu praktyki spalają kalorie i cukry, ale aby pomóc nam spalać tłuszcz, musimy je wykonywać interwały o dużej intensywnościto znaczy naprzemiennie rytm umiarkowany z rytmem intensywnym lub utrzymuj rytm intensywny przez co najmniej 20 minut.

Ten rodzaj treningu faworyzuje nadmiar tlenu zużywanego po wysiłku, ze względu na akronim EPOC. Oznacza to, że po zakończeniu aktywności fizycznej nasze mięśnie będą potrzebowały tlenu do regeneracji i aby to osiągnąć, będą nadal spalać kalorie minuty lub godziny po treningu. Te kalorie spożywane w tym okresie pochodzą głównie z złogi tłuszczu gromadzone w organizmie, a nie ze źródeł glukozy, które są wykorzystywane, gdy ćwiczymy jako tacy, ale niekoniecznie podczas regeneracji.

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe, użycie ciężarków lub maszyn są niezbędne, aby zapewnić stonowane i silne mięśnie; jednak nie spalają tyle kalorii ani glukozy, co te sercowo-naczyniowe. Dlaczego więc potrzebujemy ich do spalania tłuszczu z nóg? Cóż, ponieważ nadmiar tlenu spożytego po wysiłku (POChP), który uzyskuje się dzięki tym praktykom, jest dość wysoki wykorzystuje nagromadzone złogi tłuszczu do produkcji tlenu, którego nasze mięśnie potrzebują do regeneracji.

Oczywiście im intensywniejszy trening, tym więcej tłuszczu spalimy później. Aby wykonywać tego typu ćwiczenia i osiągać dobre rezultaty należy:

  • Powtórzenia wykonuj intensywnie, bez odpoczynku i łączenia serii w łańcuch.
  • Jeśli zdecydujesz się na użycie ciężarków, ważne jest, aby waga była odpowiednia. Ćwiczenie powinno sprawiać niewielką trudność, ale nie powinno stanowić zbyt dużego wysiłku, w przeciwnym razie bardzo szybko wyczerpiesz mięśnie, ryzykując zranieniem.
  • Nigdy nie trenuj tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu, zawsze zaleca się pozostawienie jednego dnia pomiędzy każdym treningiem.


Przysiady, idealne ćwiczenie oporowe na nogi

Teraz, gdy masz już podstawy na temat tego, jak zrzucić tłuszcz z nóg, powinieneś zacząć wprowadzać ćwiczenia w życie. W takim przypadku przysiady są idealne do pracy uda, pośladki i dolną część plecówpomaga tonizować, spalać tłuszcz i poprawiać postawę.

Aby je prawidłowo wykonać, będziesz musiał dobrze rozebrać pośladki i schylić się, upewniając się, że kolana nigdy nie sięgają po czubki stóp, bo tylko w ten sposób ochronisz stawy.

Sprawia 3 zestawy po 10 powtórzeń każde bez odpoczynku, w ten sposób zoptymalizujesz efekt spalania tłuszczu w tym ćwiczeniu.


Boczna noga unosi biodra

Jeśli szukasz spalić tłuszcz w okolicy bioder i ograniczyć przerażające kabury, to jest idealne ćwiczenie. Połóż się na boku i unieś górną część nogi, wykonując 15 powtórzeń. Następnie zmień strony i wykonaj kolejne 15 powtórzeń drugą nogą.

Bez odpoczynku powinieneś wykonać 4 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony. W ten sposób poczujesz, jak intensywnie pracuje mięsień, co przekłada się na utratę tkanki tłuszczowej w przyszłości. Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko spalić tłuszcz z nóg, pamiętaj, że nie może zabraknąć ćwiczeń skupionych na biodrze.


Kroki na mocne, beztłuszczowe nogi

Wśród ćwiczeń spalających tłuszcz w nogach nie można zapomnieć o wykrokach, wykrokach czy wykrokach, ponieważ są one idealne do pracuj na udach i pośladkach. Dzieje się tak, ponieważ te ćwiczenia wymagają intensywnego wysiłku mięśniowego, który pozwala osiągnąć wspaniałe rezultaty.

  1. Podeprzyj jedną nogę do przodu, upewniając się, że Twoje kolano nigdy nie wykracza poza czubek stopy.
  2. Drugą nogę połóż z tyłu i powoli opuść.
  3. Następnie będziesz musiał iść w górę i wrócić do pierwotnej pozycji.

Musisz występować 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdej nodze i naprzemiennie, aby odpocząć jedna podczas pracy nad drugą. Pamiętaj, że dla lepszego efektu spożycia tłuszczu nie należy odpoczywać między seriami.


Pionowo unosi się noga

Pomaga to ćwiczenie, szeroko stosowane w pilatesie pracować w okolicy uda, zdobywając opór i tonizując nasze nogi, jednocześnie promując spożycie otyłości i poprawiamy krążenie.

  1. Połóż się na macie i unieś nogi jak najwyżej, nie zginając kolan.
  2. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund, opuść się powoli i odpocznij przez 5 sekund.
  3. Powtórz ruch ponownie i nie zatrzymuj się.

Najlepsza rzecz, jaką robisz 3 zestawy po 30 sekund.


Przysiad z rozstawionymi nogami i ciężarem

W przeciwieństwie do normalnych przysiadów, które działają zwłaszcza na udach i pośladkach, przy przysiadach z otwartymi nogami również będziesz pracować wewnętrzna strona ud, zwane przywodzicielami, obszar z tendencją do gromadzenia się tłuszczu i wiotkości.

Użycie ciężaru pomoże uczynić ruch bardziej intensywnym i skutecznym, osiągając lepsze rezultaty.

  1. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał szeroko rozłożyć nogi, odchylić pośladki do tyłu i upewnić się, że kolana nie wystają poza śródstopie.
  2. Następnie opuść się i wróć do pierwotnej pozycji szybkimi ruchami, wykonując 20 powtórzeń.
  3. Wybierz co najmniej 2 kilogramy wagi i wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń, odpoczywając tylko 5 sekund między seriami.

Chcesz innego programu ćwiczeń, aby zdefiniować swoje nogi? W takim przypadku nie przegap poniższego linku.


Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalające tłuszcz w nogach

Najlepsze alternatywy dla cardio, jeśli zastanawiasz się, jak spalić tłuszcz w nogach, to jazda na rowerze, skakanka, eliptyczny, bieganie lub pływanie. Jednak na potrzeby wyeliminować otyłośćpodczas treningu należy przestrzegać następujących wskazówek:

  • Rozgrzej się przez 5 minut na bieżni, chodząc w szybkim tempie i po zboczu. W tym celu możesz również użyć orbitreka.
  • Następnie musisz wystąpić seria ćwiczeń oporowych. Ważne jest, aby rozpocząć trening od tego typu ćwiczeń, aby rozpocząć pracę mięśni nóg i zwiększyć spożycie kalorii.
  • Kiedy twoje ciało jest już „gorące”, nadejdzie czas zakończyć trening cardio. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe 2 lub 3 razy w tygodniu, dzięki którym utrzymasz stały, intensywny rytm; orbitrek lub rower są doskonałą alternatywą. Zawsze dbając o to, aby Twoja kadencja miała określoną intensywność, powinieneś wykonywać od 30 do 45 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tego typu.
  • Możesz zdecydować się na trening interwałowy o wysokiej intensywności raz lub dwa razy w tygodniu. Sesje te nigdy nie powinny trwać dłużej niż pół godziny i zawsze powinny utrzymywać umiarkowane tempo przez 2 lub 3 minuty. Następnie możesz zwiększyć tempo i utrzymywać je bardziej intensywne przez 30 sekund, zanim powrócisz do umiarkowanego poziomu i tak dalej. W tym celu możesz użyć bieżni, orbitreka, roweru lub skakanki, kiedy tylko pozwalają na to twoje stawy.

Plik ćwiczenia spalające tłuszcz z nóg Mogą wydawać się intensywne i wymagające, ale tak naprawdę to z takim rytmem uzyskasz oczekiwane rezultaty i będziesz mógł obserwować, jak przy ciągłej pracy Twoje ciało zmienia się dość szybko.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, które ćwiczenia cardio są najlepsze, aby schudnąć, nie przegap tego kolejnego artykułu oneHOWTO.


Nie zapomnij o przestrzeganiu diety

Nie ma sensu odbywać tego typu treningu, jeśli po powrocie do domu wybierasz jedzenie pełne tłuszczu, fast foodów, słodyczy i przekąsek. Musisz się także nauczyć kontrolować obecność tłuszczu w diecie decydując się na:

  • Zdrowsze potrawy: gotowanie na grillu, w piekarniku lub gotowanie na parze to najlepsze opcje. Odłóż na bok smażone potrawy, a zobaczysz, jak dziękuje Ci całe Twoje ciało.
  • Jedz świeże warzywa zamiast węglowodanów do każdego posiłku. Jeśli zdecydujesz się na węglowodany, zawsze preferuj produkty pełnoziarniste, takie jak ryż lub makaron pełnoziarnisty.
  • Jedz więcej owoców, a mniej słodyczy i ciastek, ponieważ są one pełne cukru i tłuszczu.
  • Ogranicz ilość tłustych białek, takich jak kiełbaski, kiełbaski lub nieodpowiednie mięso i wybierz chudsze, takie jak kurczak, indyk, chude kawałki wieprzowiny lub wołowiny oraz ryby.
  • Wybieraj proste i zdrowsze dania, które pomogą Ci jeść prawidłowo, ze smakiem, ale bez nadmiaru tłuszczu.

Wszystkie te sugestie na to pozwolą zmień swój styl życia i jednocześnie w zdrowy sposób uzyskaj pożądane przez Ciebie nogi i sylwetkę. W poniższym artykule oneHOWTO proponujemy dietę pozwalającą szybko schudnąć.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak spalić tłuszcz z nóg, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.