Jak zacząć robić podciągnięcia
Jednym z najbardziej zapomnianych ćwiczeń na siłowni są plecy. Jest wielu, którzy koncentrują się na mięśniach brzucha lub bicepsach, pomijając grupę mięśniową niezbędną do utrzymania zrównoważonego i zdrowego ciała.
Jeśli zechcemy popracować nad naszymi plecami, kilka ćwiczeń okaże się, że są one pełniejsze niż podciąganie, tak, jest to ćwiczenie tak samo efektywne, jak wymagające. Jeśli chcesz zacząć podciągać się od zera, może się to wydawać nieco skomplikowane, ale postępując zgodnie z niektórymi wskazówkami z tego artykułu oneHOWTO z pewnością będziesz w stanie osiągnąć swój cel.
Czytaj dalej i ucz się jak zacząć podciągać się.
Kroki do naśladowania:
Podciąganie na drążku to bardzo kompletne ćwiczenie, jeśli chodzi o pracę z trzema najlepszymi. Przy ich pomocy ćwiczymy mięśnie pleców -trapeziusa, najszerszych grzbietów i romboidów-, barki-grzbietowe mięśnie naramienne- oraz niektóre okolice ramion, takie jak biceps ramiona i mięśnie przedramion. Oczywiście, jeśli chcesz zacząć podciągać się od zera i wykonać kilka powtórzeń, musisz najpierw osiągnąć niezbędną siłę, aby to utrzymać.
Podciągnięcia się z pewnością z najlepszym ćwiczeniem, aby sprawdzić siła względna, zdolność ciała do podnoszenia masy ciała. Dlatego jeśli chcesz zacząć podciągać się, jest to bardzo ważne dieta kontrolna i spróbuj zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, aby móc to zrobić łatwiej.
Jeśli chcesz zacząć podciągać się od zera, prawdopodobnie za pierwszym razem nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest ćwiczenie różnych mięśni oddzielnie którzy interweniują podczas podciągania się, dopóki nie zdobędą wystarczającej siły, aby móc je wykonywać.
Niektóre z niezbędnych ćwiczeń przygotowujących do podciągania się to:
- Boczne unoszenia.
- Klatka piersiowa ciągnie.
- Podkręcenie bicepsa
- Otwory piersiowe.
- ABS.
Szczególnie ważna jest praca brzucha, nie należy zapominać, że stamtąd czerpiemy dużą część naszych sił. Wiele osób skupia się wyłącznie na ramionach i klatkach piersiowych, zapominając o znaczeniu tej grupy mięśni.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zacząć robić podciągania, damy Ci dobrą sztuczkę, aby to osiągnąć. Ta sztuczka jest oparta na rozdzielić podciągania się na różne fazy i zrób to oddzielnie. W każdym ćwiczeniu fizycznym bardzo ważna jest technika, aby uniknąć kontuzji, dzięki czemu nie tylko zaczniesz osiągać siłę niezbędną do podniesienia ciężaru, ale także udoskonalisz technikę i pozycję.
Chodzi o osobne wykonanie każdego ruchu i pozycji zdominowanej, na przykład:
- Przez pierwsze kilka dni treningu możesz wykonać tylko połowę podciągania. Rozpoczynając od zawieszenia, podnosić tylko do momentu, gdy ramiona narysują kąt 90 °.
- Kiedy robisz to z określonymi udogodnieniami, możesz przez kilka dni wykonywać tzw. Powtórzenia izometryczne. Chodzi o wykonanie podciągnięcia się i pozostanie w tej pozycji, utrzymując ciężar przez kilka sekund.
Możesz liczyć na pomoc partnera to idealny sposób na rozpoczęcie podciągania. W ten sposób od samego początku możemy wykonywać normalne podciągnięcia. Powinieneś robić powtórzenia z całkowitą normalnością, ale kiedy będziesz musiał podnieść swoje ciało, twój partner poniesie część twojego ciężaru, pomagając ci wstać i ułatwiając twoje zadanie.
Kiedy wykonałeś już swoje powtórzenia, możesz mu pomóc, w ten sposób oprócz miłej zabawy z przyjaciółmi ćwiczącymi ćwiczenia, możesz także porozmawiać o popełnianych błędach, którym możesz pomóc i będą motywacją do osiągania zamierzonych celów.
Jeśli jesteś początkującym w świecie podciągania się i nie masz znajomych, którzy mogliby Ci towarzyszyć na siłowni, świetną opcją jest skorzystanie z wspomagana maszyna do podciągania się, który pomoże Ci w wykonywaniu ćwiczeń, choć w przeciwieństwie do partnera nie będzie z Tobą rozmawiał ani Cię nie motywował.
Dobrą rzeczą w tej maszynie jest to, że pomaga ci w utrzymaniu ciężaru, który musisz pokonać, dzięki czemu możesz go stopniowo zwiększać, gdy nabierzesz siły. Z unCOMO radzimy na początku używać tylko 60% ciężaru i stopniowo zwiększać go, gdy tylko zobaczymy, że nie stanowi dla nas dużego obciążenia.
Oprócz wspomaganej maszyny do podciągania się, jeśli chcesz zacząć robić podciągnięcia, możesz skorzystać z multipower. Aby osiągnąć ten cel, musisz uklęknąć na ziemi po umieszczeniu go w połowie drogi. W tej pozycji musisz wyciągnąć ręce do góry, trzymając się sztangi tak, aby opierając się na kolanach, móc siłą unieść ciało z mięśni najszerszych.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zacząć podciągać się, powinieneś wiedzieć, że umysł jest prawie tak samo ważny jak fizyczny. Musisz pamiętać, że ulepszenia nadejdą, ale nie nagle, ale stopniowo. Musi być jasne, że każdy dzień oznacza niewielką poprawę, teraz zaczynasz, ale ostatecznie osiągniesz swoje cele, jeśli pozostaniesz stanowczy i zmotywowany.
Kolejną ważną rzeczą jest technika, możliwość wykonywania wszystkich podciągnięć z dobrą postawą. W poniższym artykule oneHOWTO wyjaśniamy, jak wykonać podciąganie, aby uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji.
Oczywiście musimy pamiętać, że krok po kroku będziemy się doskonalić i że wszystko ma swój proces. Z tego powodu musimy jasno powiedzieć, że chociaż dzisiaj wykonujemy tylko jedno podciągnięcie, stopniowo będziemy w stanie zrobić jeszcze dwa i tak dalej, aż osiągniemy cel. Ale to, co musi zwyciężyć, to prawidłowe wykonanie, aby nie zranić się i nie nabrać wad, które na dłuższą metę mogą nas odcisnąć.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zacząć robić podciągnięcia, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.