14 Ćwiczenia na nogi i pośladki w domu


Kiedy podejmujesz decyzję o ujędrnieniu ciała, nogi i pośladki są zwykle priorytetem. Jednak nie każdy ma czas i dostępność, aby regularnie odwiedzać siłownię. Dlatego jeśli Twoim celem jest uniknięcie gromadzenia się tłuszczu i zwiotczenia w tych obszarach, proponujemy codzienne ćwiczenia, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.

Dziś w oneHOWTO poprowadzimy Cię, abyś mógł wykonywać ćwiczenia fizyczne, które pozwolą Ci wzmocnić te mięśnie, szybko schudnąć i nabrać oporu. Odkryj poniżej najlepsze 14 Ćwiczenia na nogi i pośladki w domu. Bądź aktywny i uważaj!

Indeks

  1. Ćwiczenia na nogi i pośladki w domu
  2. Przysiady na pośladkach
  3. Przysiady boczne
  4. Przysiad z wyskokiem
  5. Ćwiczenia Burpee
  6. Wykrok z hantlami
  7. Skaczący rzuca się
  8. Ćwiczenia na fotelu: rakieta
  9. Ćwiczenia z podskokami
  10. Ćwiczenia CrossFit Burrollsa
  11. Ćwiczenia na pośladki i nogi: pół mostu
  12. Najlepsze ćwiczenia na pośladki: podnoszenie nóg
  13. Ćwiczenia wspinaczkowe
  14. Ćwiczenie kopania osła
  15. Przysiad sumo
  16. Jedzenie, aby schudnąć nogi i pośladki

Ćwiczenia na nogi i pośladki w domu

Nogi i pośladki łączą najsilniejsze mięśnie ludzkiego ciała, przy czym najważniejszy jest mięsień czworogłowy i łydki - w przypadku nóg - oraz pośladek maksymalny. Nasza mobilność w dużej mierze zależy od nich, dlatego tak ważne jest ich utrzymanie w dobrej kondycji.

Od tego czasu siedzący tryb życia zwykle dotyczy głównie pośladków jest to obszar, w którym koncentruje się najwięcej tłuszczu z powodu braku aktywności fizycznej i / lub złej diety. Podobnie nogi stają się nadmiernie obwisłe, gdy nie są ćwiczone, co zwiększa ryzyko łez i urazów, które mogą uniemożliwić pełne życie. Wtedy cię zostawiamy 14 ćwiczeń nóg w domu i ćwiczenia pośladków dla kobiet i mężczyzn tego nie powinno zabraknąć w Twojej rutynie.

Przysiady na pośladkach

Uznawane za króla domowych ćwiczeń na nogi i pośladki, przysiady bez ciężaru pozwolą Ci się rozgrzać przed rozpoczęciem ćwiczeń.

  1. Po prostu ugnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni, aż uda będą równoległe do podłogi.
  2. Zaczynasz wstawać z wyprostowanymi plecami i odchylasz pośladki do tyłu, zginając biodra i kolana.
  3. Aby zachować stabilność, musisz trzymać ręce prosto z przodu.

To jedno z najskuteczniejszych domowych ćwiczeń nóg i pośladków, jakie możesz wykonać jest wielu ludzi, którzy przyjmują złą postawę w momencie ich tworzenia. Abyś wiedział dokładnie, jak to zrobić, spójrz na poniższe zdjęcie. Spróbuj wykonać od 12 do 15 przysiadów.


Przysiady boczne

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wykonać tę samą dynamikę klasycznego przysiadu, ale tym razem opierając ciężar ciała na jednym z kolan.

  1. Wykonaj zgięcie bioder z nogami rozłożonymi pod kątem 90 stopni.
  2. Następnie lekko przechyl ciało w jedną stronę, opierając ciężar na podeszwach stóp.
  3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch, wychylając się w drugą stronę.

Wykonaj 6 takich przysiadów z każdej strony.


Przysiad z wyskokiem

Przedstawiamy poniżej, jedno z najlepszych ćwiczeń pośladkowych dla kobiet i mężczyzn. Dzięki tym przysiadom nie tylko ćwiczysz nogi i pośladki, ale także utrzymasz całe ciało w stanie aktywnym i ciepłym.

  1. Część pozycji podstawowej przysiadu.
  2. Kiedy skończysz zginać biodra i kolana, aby powrócić do wyprostowanej postawy, wykonaj pionowy skok.
  3. Spróbuj osiągnąć globalne rozszerzenie swojego ciała.
  4. Powinieneś wylądować na kolanach, a następnie powtórzyć.

Idealnie byłoby zrobić 10 takich przysiadów w zestawie, ale jeśli wolisz zacząć od 7, nie martw się. Zwiększaj poziom trudności w miarę postępów w ćwiczeniach pośladków i nóg.


Ćwiczenia Burpee

Od tego czasu burpee są najważniejszym ćwiczeniem w prawie wszystkich programach ćwiczeń Idealnie nadają się do aktywizacji całego ciała oraz wzmocnienia nóg, pośladków, ramion i brzucha. Wykonaj co najmniej 7 burpee podczas treningu, a natychmiast zauważysz oszałamiające różnice.

  1. Zacznij stać z wyprostowanymi plecami.
  2. Jak najszybciej, ale bez ranienia siebie, przykucnij i oprzyj obie ręce na ziemi lub macie.
  3. Kopnij stopy do tyłu małym skokiem i pozostań w pozycji deski.
  4. Możesz wykonać pompkę lub nie, w zależności od własnego oporu.
  5. Ponownie wyciągnij stopy do przodu, mocnym pchnięciem i podskocz z podniesionymi rękami.

Jeśli nadal nie jest to dla Ciebie jasne, zostawiamy Ci pokaz wideo, jak zrobić burpee.


Wykrok z hantlami

W tym programie ćwiczeń nóg w domu nie można przegapić słynnych kroków. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, wystarczy wykonać kroki wskazane poniżej:

  1. Zacznij od pozycji wyprostowanej, z rękami wyciągniętymi pionowo nad głową.
  2. Zrób krok do przodu i ugnij kolana tak, aby kolano nogi znajdującej się z tyłu Prawie dotknąłem ziemi (Uważaj, ponieważ możesz zranić kolano, jeśli mocno uderzy o ziemię).
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i upewnij się, że pośladki pracują nad prawidłowymi mięśniami.
  4. Wykonaj ten sam ruch, zmieniając nogę, z którą robisz krok do przodu.
  5. Jeśli uważasz, że jest to łatwiejsze lub bardziej zabawne, możesz wykonać krok ciągłym krokiem, jak spacer.

Jeśli nie masz pod ręką hantli, nadal możesz wykonać wypad. Hantle pomogą Ci jednak w ćwiczeniu ramion. Na początek wykonaj 6 wykroków z każdej strony, a gdy twoja wytrzymałość się poprawi, dodaj kilka więcej do każdego zestawu.


Skaczący rzuca się

Po raz kolejny proponujemy wariant poprzedniego ćwiczenia, aby Twoje nogi i pośladki pracowały jeszcze mocniej i uzyskiwały jak najlepsze efekty w jak najlepszym czasie.

  1. Zacznij od tej samej postawy, co pojedynczy krok.
  2. Za każdym razem, gdy zmieniasz nogi, wykonuj mały skok do przodu.
  3. Należy unikać poruszania się na boki i wykonywać lekkie skoki zamortyzować upadek.


Ćwiczenia na fotelu: rakieta

Wbrew nazwie ćwiczenie to jest dość proste, ponieważ do jego wykonania potrzebujesz tylko solidnego krzesła średniej wysokości, stopnia lub mebla. Przygotowany?

  1. W stabilnej i wyprostowanej pozycji oprzyj jedną nogę na krześle lub stopniu.
  2. Pchaj się tak, jakbyś miał zacząć wchodzić po schodach.
  3. Trzymaj nogę podpierającą zgiętą, podczas gdy noga pchająca pozostaje prosto w powietrzu, zanim powróci na ziemię.
  4. Wykonaj kilka powtórzeń bez pełnego wchodzenia na krzesło lub stopień.
  5. Wróć do pozycji podstawowej, weź oddech i zmień nogę podpierającą.

zrobić jak najwięcej powtórzeń ale nie przekraczaj dziesięciu powtórzeń na nogę.


Ćwiczenia z podskokami

Nazywany również „skokiem w gwiazdę”, te skoki są idealnym ćwiczeniem dla cardio ale także wzmocnić nogi i pośladki. Jeśli szukasz prostych ćwiczeń nóg w domu, pokochasz pajacyki.

  1. Zacznij prosto.
  2. Zacznij skakać, otwierając i zamykając nogi.
  3. W tym samym czasie podnieś i unieś ręce tak, aby podczas skoku i nóg były otwarte, ramiona były wysoko uniesione, a kiedy skakałeś i kończysz z nogami razem, ramiona były rozluźnione po obu stronach ciała.


Ćwiczenia CrossFit Burrollsa

Jedno z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń Crossfit, jakie znajdziesz. Pamiętaj, że musisz szybko wykonać to trzyczęściowe ćwiczenie, aby uzyskać najlepsze rezultaty, więc ... przygotuj się!

  1. Połóż się na podłodze, najpierw usiądź, a następnie połóż się tak, aby Twoje ciało dotykało podłogi.
  2. Podnieś się do czystego i szarpniętego szarpnięcia, wykonując mocne pchnięcie rękami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  3. Natychmiast wykonaj pionowy skok z całkowicie wyprostowanym ciałem i wyciągniętymi rękami nad głową.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dynamikę. Wykonaj każde powtórzenie w 3-5 sekund.


Ćwiczenia na pośladki i nogi: pół mostu

Bez względu na to, jakiej rutyny szukasz, to ćwiczenie jest obecne w każdym z nich. Jeśli chcesz odkryć najlepsze ćwiczenia na pośladki dla kobiet i mężczyzn w domu, połóż się na podłodze i poświęć kilka minut dziennie na następujące ruchy:

  1. Połóż się na podłodze z wyprostowanym tułowiem i ramionami wyciągniętymi po obu stronach ciała.
  2. Zegnij nogi i mocno opuść stopy, jakbyś miał się podnieść.
  3. Trzymaj tułów i ramiona całkowicie prosto, aż utworzysz prostą linię od ramion do kolan.
  4. Podnosić i opuszczać talię i tyłek wielokrotnie i powoli, używanie pośladków do pracy odpowiednich mięśni.
  5. Zawsze utrzymuj zgięcie nóg i ramion oraz wyprostowany tułów. Wykonaj kilka natychmiastowych powtórzeń. Zrób tyle, ile możesz, ponieważ chodzi o to, aby osiągnąć dwadzieścia powtórzeń.


Najlepsze ćwiczenia na pośladki: podnoszenie nóg

Jeszcze raz przedstawiamy wariant poprzedniego ćwiczenia, aby dodać trochę wysiłku pośladkom i nogom.

  1. Wykonuje tę samą dynamikę, co klasyczny półmostek.
  2. Kiedy masz zamiar wstać i wyciągnąć pośladek, trzymaj jedną nogę zgiętą i podpartą.
  3. Drugi musi być przedłużony w linii prostej z tułowiem.
  4. Kilkakrotnie podnoś i opuszczaj talię i pośladki, utrzymując uniesienie i wyrównanie wyprostowanej nogi.
  5. Wykonaj dziesięć powtórzeń i zmień nogi podporowe.

Aby szybciej zobaczyć wyniki i utrudnić ćwiczenie, możesz to zrobić z elastyczną opaską między nogami. Jeśli ta opcja jest dla Ciebie zbyt trudna, wykonaj ćwiczenie zgodnie ze wskazanymi krokami i bez gumki, a jeśli chcesz odkryć Najlepsze ćwiczenia z gumkami dla lepszych rezultatów, nie wahaj się przeczytać tego artykułu.


Ćwiczenia wspinaczkowe

Jednym z najlepszych ćwiczeń nóg w domu jest wspinacz po schodach, znany również jako alpinista. To ćwiczenie pośladków dla kobiet i mężczyzn jest jednym z najskuteczniejszych, więc staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 40 sekund.

  1. Oprzyj się o podłogę, twarzą do dołu, z dłońmi na ziemi i podpartymi kulkami stóp.
  2. Trzymaj ręce w linii prostej, tworząc napięcie w plecach.
  3. Zegnij kolana, aby nabrać rozpędu, tak jakbyś miał zacząć biegać i występować ciągłe powtórzenia z obiema nogami, utrzymując wsparcie na ramionach.


Ćwiczenie kopania osła

Kopnięcia to jedne z najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi, jakie możesz wykonywać w domu. Możesz wykonać kopnięcie z całkowicie wyprostowaną nogą, szybko powtarzając, powoli unosząc i opuszczając nogę i tak dalej. W tym wariancie nauczymy Cię wykonywać ćwiczenie kopnięcia osłem:

  • Połóż się na podłodze na czworakach lub z przedramionami płasko na podłodze, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
  • Zacznij od podniesienia prawej nogi, ale zgnij ją pod kątem 90 stopni.
  • Podnieś to nieco powyżej biodra i zwróć uwagę na pracę pośladków.
  • Powtórz ruch zanim kolano dotknie ziemi i po 10 powtórzeniach przesuń na lewą nogę.


Przysiad sumo

Kompletny zestaw ćwiczeń nóg dla kobiet i mężczyzn kończymy w domu jednym z najskuteczniejszych przysiadów w celu utraty wagi i wzmocnienia mięśni: przysiadu sumo. Ścięgna ścięgna udowego, mięsień czworogłowy i pośladki przyniosą duże korzyści, jeśli wykonasz to ćwiczenie, jak wskazano poniżej:

  1. Powinieneś zacząć wstawać z wyprostowanymi plecami, tak jak reszta przysiadów.
  2. Jednak do przysiadu sumo, zamiast rozstawiać stopy na szerokość barków, będziesz musiał to zrobić rozłóż nogi dalej i upewnij się, że stopy są skierowane lekko na boki, nie z przodu.
  3. Zegnij kolana o 90 stopni i zwróć uwagę na pośladki, ponieważ to one muszą wykonywać wysiłek.
  4. Utrzymuj tułów prosto, jednocześnie popychając mięśnie brzucha, aby uzyskać idealną postawę.
  5. Następnie wróć do pozycji z początku i powtórz ruch co najmniej 12 razy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak rozwinąć pośladki i ujędrnić pośladki i nogi, nie przegap tego kolejnego artykułu oneHOWTO.


Jedzenie, aby schudnąć nogi i pośladki

Istnieje wiele produktów spożywczych, które w szczególności mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej i zbilansowanej diety, która w połączeniu ze wskazanymi przez nas ćwiczeniami pomoże Ci schudnąć w nogach i pośladkach. Od unCOMO chcemy Ci w niektórych pomóc pokarmy i wskazówki, jak spalać tłuszcz i schudnij bez uciekania się do ekstremalnych diet:

  • Spożywaj około półtora litra czystej wody dziennie: pomoże ci to zawsze pozostać nawodnionym, co jest niezbędne dla twojego ciała do pracy i ćwiczeń bez nadmiernego zmęczenia i bez negatywnych konsekwencji.
  • Dodawaj czosnek, grejpfrut, chili, zieloną herbatę lub soję do swoich codziennych posiłków, ponieważ są one kluczowymi składnikami do wchłaniania tłuszczów z mąki i olejów.
  • Zastąp poranną kawę zieloną herbatą lub sokami owocowymi, takimi jak pomarańcza lub melon.
  • Przejdź na chleb pełnoziarnisty, ponieważ może dostarczyć Ci błonnika i składników odżywczych bez gromadzenia tłuszczów trans, czyli nienasyconych kwasów, które są szkodliwe dla zdrowia.
  • Zamiast podjadać jedzenie lub przekąski przygotowane w środku poranka, jedz posiekane owoce, aby uspokoić głód.
  • W posiłkach nie powinno zabraknąć zbóż, takich jak ciecierzyca, groszek i soczewica, ponieważ wiele z nich, takich jak soczewica, jest idealnym źródłem białka zastępującym czerwone mięso.
  • Ryż dostarcza ważnych węglowodanów, dlatego jest idealnym towarzyszem w południe. Nie nadużywaj ryżu, ale nie wahaj się dodać niewielkiej ilości do niektórych potraw, aby poczuć się bardziej nasyconym.
  • Grillowany kurczak i morszczuk są świetnymi sprzymierzeńcami twoich posiłków, ponieważ dostarczają mniej kalorii niż mięso, a także są bardzo korzystne dla trawienia. Dzieje się tak z wieloma rybami, ale unikaj niebieskich i bardzo tłustych. Na przykład przygotuj grillowaną rybę z czosnkiem i / lub cytryną na wspaniały obiad.
  • Makarony i czerwone mięso nie są zalecane do odchudzania: spożywaj te potrawy raz w tygodniu (maksymalnie dwa) i unikaj dodawania do potraw przetworzonych sosów, takich jak majonez.
  • Jeśli pijesz mleko, nie zapomnij postawić na mleko odtłuszczone. To samo dzieje się z jogurtem, bardzo korzystnym pokarmem, który zawsze powinieneś jeść w najbardziej naturalny sposób.

Nie zapomnij o przygotowaniu umiarkowanych porcji przy każdym posiłku, ponieważ wszystko w nadmiarze może być szkodliwe. Ten artykuł zawierający 6 produktów, które nie są tuczące i sycące, pomoże Ci odkryć nowe i pyszne przepisy.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 14 Ćwiczenia na nogi i pośladki w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.