Ćwiczenia siłowe służą również do odchudzania (i możesz je wykonywać w domu)

Trener personalny wyjaśnia nam, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe, dlaczego są polecane kobietom i jakie są ich główne zalety.

Jeśli do tej pory sprzeciwiałeś się temu ćwiczenia siłowe z obawy przed zdobyciem mięśni, to cię interesuje. Podpowiadamy, jakie są powody, dla których polecają je eksperci. Przewidujemy, że utrata wagi, stabilność hormonalna i równowaga emocjonalna to tylko niektóre ze sprawdzonych korzyści płynących z uprawiania tego typu treningu siłowego.

Z ręki trener personalny i dyrektor wykonawczy Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Odpowiadamy na wiele pytań, które mogły się pojawić (tak jak wszyscy) przy wyborze aktywność fizyczna odpowiedni według twojego cele osobisty. Tak, każda osoba jest światem. Ale (prawie) każdy z nas ma następujące wątpliwości. Wyceluj!

1-9

Jaka jest największa korzyść z ćwiczeń siłowych?

„Nie ma konkretnej odpowiedzi, biorąc pod uwagę, że zależy to od osoby, ale ośmielając się wyrazić własną opinię, zapobieganie chorobom takim jak rak byłoby z mojego punktu widzenia ogromną korzyścią” - mówi trener osobisty w pierwsze miejsce. Ponadto Díaz podkreśla inne zalety, takie jak:

• Regulacja adipostatu, czyli układu odpowiedzialnego za ustalenie korzystnej równowagi zatrzymywania tłuszczu
• Poprawa autofagii, która odnosi się do odnowy komórek i występuje, gdy zdrowe komórki wchłaniają te, które nie spełniają już swojej funkcji
• Zwiększona gęstość mięśni i kości

Do tego wszystkiego trener dodaje szereg korzyści psychologicznych, które dałby w osobnym artykule.

Gtres

Jakie pięć ćwiczeń siłowych poleciłbyś początkującemu?

Pięć ćwiczeń, które według Álvaro Díaza są najbardziej efektywne w budowaniu siły, to:

• Plik pchanie sań lub pchanie sań: Potrzebna byłaby konstrukcja z dwoma bocznymi uchwytami i środkową powierzchnią, na której można umieścić obciążniki. Pchnięcie wykonywałoby się trzymając drążki rękami, lekko zginając kolana i idąc do przodu z wyprostowanymi plecami pod kątem 45 stopni do ziemi. Wyobraź sobie, że chcesz przesunąć ścianę. Czy wizualizujesz postawę? To jest właśnie pchnięcie sanek i pomaga nam poprawić poziom wytrzymałości, siły i mocy.
• Plik huśtawka z kettkebell: the czajnikblell lub kettlebell, jak być może już wiesz, to ten okrągły obciążnik z uchwytem na górze. Może mieć różne wagi, ale jeśli nigdy nie robiłeś huśtawka z kettlebell Zalecamy jak najmniejszą wagę. Musisz trzymać kettlebell obiema rękami za rączkę. Aby podnieść go z ziemi, pamiętaj, aby nie zginać pleców. Zawsze ugnij kolana. Huśtawka wykonywana jest z nogami rozłożonymi na szerokość bioder, podeszwami stóp całkowicie płasko na ziemi, rozluźnionymi ramionami, ściągniętym brzuchem i szyją na linii kręgosłupa. To, co musisz zrobić, to z rozpędem przełączyć kettlebell między nogami, zginając kolana i podnosić je, prostując je bez przekraczania linii ramion. Ruch rozwija się jak wahadło. Powtórz kilka razy, aby zakończyć serię.
• Podnoszenie bioder ze sztangą lub biodrot: aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławki lub niskiego stolika oraz drążka lub kettlebell, jeśli to się nie uda. Wszystko, co musisz zrobić, to umieścić odcinek lędźwiowy na krawędzi ławki, nie podpierając pleców i starając się rozluźnić szyję. Podeszwy stóp dotykają ziemi, a nogi są ustawione pod kątem 90 stopni, dzięki czemu kolana nigdy nie wychodzą poza śródstopie. W tej pozycji umieść pręt lub kettlebell na grzebieniu biodrowym (kościach biodrowych) i utrzymując skurcz pośladkowy, aby nie uszkodzić odcinka lędźwiowego w dół biodra bez poruszania sztangą lub kettlebell tak daleko, jak to możliwe i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch tyle razy, ile chcesz, aby zakończyć serię.
• Plik ciężar własny: aby wykonać to ćwiczenie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, podeszwy stóp w pełni podparte, a czubki stóp skierowane do przodu, kolana ugięte bez przekraczania linii stóp, plecy wyprostowane, połóż się lekko do przodu, trzymając szyję w jednej linii z kręgosłupem i podnieś kettlebell lub bar. Podnieś go do pozycji, zbliżając go do nóg do bioder. Ramiona są wyciągane, gdy osiągasz szczyt, a pośladek kurczy się. Powtórz ruch i weź spokojny oddech.
• Plik kucać: Aby prawidłowo przysiadać, wszystko, co musisz wiedzieć, to to, że kolana nie powinny przechodzić przez śródstopie i że wykonujesz przysiad.

  

  Jeśli moim celem jest utrata wagi, czy muszę przeplatać trening siłowy z cardio?

  „Gdybym miał wybierać między ćwiczenia siłowe i sercowo-naczyniowe, Zdecydowanie wybrałbym jedną z siła, ale nasz organizm jest całkowicie zależny od zdrowia układu sercowo-naczyniowego i tlen, więc jeśli zwiększymy efektywność jego wykorzystania, poprawimy wyniki, jakie daje nam siła, więc tak, łączyłby oba bodźce, ale zawsze dominowałby w tym, który implikował siłę”, wyjaśnia przekonany ekspert.

  Gtres

  

  A jeśli zechcę zostać?

  „Szkolenie w zakresie utrzymania ruchu jest proste” - mówi nam Álvaro Díaz. Stwierdza, że ​​„wystarczy zachować nie mniej niż 60% zwykłej aktywności fizycznej w pierwszym semestrze z postępującym wzrostem stresu metabolicznego poprzez HIITS (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i oczywiście utrzymywanie spożycia kalorii w zależności od aktywności”.

  Gtres

  

  Czy lepiej jest wykonywać ćwiczenie z dużym obciążeniem, czy kilka powtórzeń z mniejszą wagą?

  Według trenera, ktokolwiek zadaje to pytanie, nie wie, jakie znaczenie w treningu mają częstotliwość, objętość i intensywność. Z punktu widzenia eksperta przed zaprogramowaniem ćwiczeń musimy wiedzieć, jaki jest nasz maksymalny opór.

  Z drugiej strony musimy sprecyzować, jakie grupy mięśniowe chcemy ćwiczyć i jakie są generalnie cele naszego treningu. Zatem sukces nie polega na określeniu, czy wykonujemy więcej, czy mniej powtórzeń z mniejszą lub większą wagą, ale raczej na spojrzeniu na czas, w którym każdy staw opiera się napięciu.

  Gtres

  

  Czy to prawda, że ​​zaleca się pękanie włókien?

  „Zerwanie włókien jest nieuniknione” - mówi bez ogródek Díaz. „Adaptacje są osiągane poprzez mikro-łzy powstające podczas treningu, zmuszające organizm do regeneracji i wzmocnienia”. Zatem nie jest to zalecane, ale jest to nieunikniona część procesu ewolucji aktywności fizycznej.

  Gtres

  

  Dlaczego kobiety muszą przestać bać się ćwiczeń siłowych?

  „To ciekawe, że kobiety boją się pracy na siłę” - mówi Álvaro z pewnym sarkastycznym tonem. Wyjaśnia, że ​​na początek nie mamy testosteron niezbędne do łatwego osiągnięcia tego efektu. Mówi nam również, że mamy hormon, który hamuje skutki przerostu.. Zapewnia to, choć możliwe, że osiągniemy wysoki poziom masy mięśniowej, za to musielibyśmy spożywać pewne suplementy.

  Do tego wszystkiego musimy dodać, że dla naszego cykle miesiączkowe, nasze hormony podlegają ciągłym wahaniom i są precyzyjnie ćwiczenia siłowe, które pomagają nam regulować te zmiany. Dlatego ćwiczenia siłowe są szczególnie polecane w treningach kobiet.

  Gtres

  

  Jeśli wykonujemy tylko ćwiczenia siłowe, aby zobaczyć efekty, czy musimy zmieniać naszą dietę?

  „Jakość żywności musi być bezpośrednio związana ze stylem życia i wymaganiami fizycznymi, nie ma sensu dostarczać bodźca ciału, jeśli nie ma on środków do osiągnięcia zamierzonych celów” - mówi ekspert i sense zaleca zawsze skorzystanie z pomocy profesjonalisty z branży, który może nam pomóc.

  Gtres

  

  Ćwiczenia siłowe łagodzące stres

  Stres został określony jako choroba XXI wieku. Álvaro Díaz mówi nam, że rozwiązaniem tego problemu są ćwiczenia siłowe. Zapewnia, że ​​wielu jego klientkom tego typu ćwiczenia nie tylko pomogły im w poprawie kondycji fizycznej, ale także odegrały ważną rolę Wsparcie emocjonalne.

  Gtres