Ćwiczenia brzucha Pauli Ordovás, które sprawdzają się w każdym wieku

Zobacz ten post na Instagramie

Post udostępniony przez BETTER NAKED (@betternakedclub)

Jest wielu ludzi, którzy już ufają Paula OrdovasMiguel Ángel Peinado i reszta zespołu dbają o formę każdego dnia z domu. Dlatego skorzystaliśmy z porady eksperta, który również szkoli influencer w domu, aby dowiedzieć się, jakie mięśnie brzucha możemy zacząć robić już teraz, aby pochwalić się tego lata płaski brzuch. Zapisz wszystko i nie rób więcej wymówek!

1-7

Jak często muszę robić przysiady, aby uzyskać płaski brzuch?

Według Miguela Ángela Peinado „idealnym rozwiązaniem byłoby ćwiczenie ich co drugi dzień, z pozostawieniem 24-godzinnej lub dłuższej przerwy na odpoczynek i nie ustanawianie więcej niż trzech określonych sesji w tygodniu, ponieważ podobnie jak w przypadku pozostałych mięśni, nie jest dobrą strategią do pracy z ABS, jeśli to, czego szukamy, to poprawa napięcia mięśniowego w okolicy ”.

Z drugiej strony mówi nam, że „trzeba mieć na uwadze, że w większości ćwiczeń funkcjonalnych, np przysiady lub w pompki na przykład mięśnie brzucha działają jako stabilizujące mięśnie ciała, więc już są obciążane, które pomimo tego, że nie są tak intensywne jak np. w przypadku desek, sprawiają, że pracują efektywnie ”.

Po jakim czasie pojawiają się długo oczekiwane kwadraty?

„Trudno to zapewnić, ponieważ zależy to od kilku czynników” - mówi Peinado. Ekspert podkreśla:

• Typ sylwetki: mówi o ciałach somatycznych i ciałach ektomorficznych. Mówi nam, że pierwszemu łatwiej jest wybrać abs niż drugiemu. Szczupli ludzie mają ektomorficzne ciała, długie nogi, włókniste mięśnie, cienkie i wąskie ramiona. Z drugiej strony ciała endomorficzne są na ogół wiotkie i łatwo przybierają na wadze. Mają szerokie nogi i cienkie ramiona.
• Karmienie: „Za najważniejszy czynnik można uznać ustalenie przybliżonego czasu, w którym można uzyskać dobrze zaznaczony brzuch” - mówi trener. „W tym celu należy wdrożyć doskonały plan żywieniowy oraz odpowiedni trening” - dodaje.

Z tych dwóch powodów, zdaniem eksperta, nie można określić określonego czasu na uzyskanie wyraźnego brzucha. Oczywiście, jak nam powiedział, stałość i poświęcenie są w każdym razie kluczem do sukcesu.

Czy musisz wykonywać różne rodzaje przysiadów, aby wzmocnić różne części brzucha?

„Tak, oczywiście, musisz się różnić, kiedy to robisz ABS”, mówi Miguel Ángel Peinado, który również dla nas określił, które z nich są ABS najskuteczniejsze często:

• ABS brzuszki: To kwintesencja treningu abs. Podczas jej wykonywania ruch „izoluje” mięśnie brzucha, czyli pracuje tylko ta część ciała, a przede wszystkim mięśnie prosty większy.
• Pompki: tego typu brzuszki wykonuje się z hantlami lub obciążnikami. Podobnie jak brzuszkipraca ta pozwala na wzmocnienie mięśnia prostego większego, chociaż uczestniczą w nim również inne mięśnie, np. mięsień prosty przedni.
• Brzuszki z fitball: To bardzo ciekawe ćwiczenie, które pozwala aktywować dolną część brzucha. Pomaga również mieć większą siłę w tułowiu, ze względu na aktywację niektórych grup mięśni w celu utrzymania stabilności.
• Unoszenie nóg: ten rodzaj brzucha służy do zwiększenia siły w dolnej części odbytu brzucha. Poziome położenie tego ćwiczenia jest korzystne, ponieważ wzmacnia również wewnętrzne skośne mięśnie.
• Skręcone mięśnie brzucha: to ćwiczenie służy do pracy na skośnych mięśniach brzucha, czyli tych po bokach ciała.

Czy to samo mówi się o wzmocnieniu brzucha, co o wzmocnieniu rdzenia?

„To nie to samo, ponieważ rdzeń składa się z większej liczby mięśni, takich jak mięśnie poprzeczne brzucha, skośne mięśnie brzucha, mięsień prosty brzucha, dno miednicy, przepona i mięśnie wieloczęściowe oprócz mięśni dolnej części pleców i bioder” , wyjaśnia nam ekspert. Mówi nam, że „jego główną funkcją jest stabilizacja regionu lędźwiowo-miednicznego, który jest kluczowy dla ludzkiego ciała, ponieważ jest to punkt stabilizacji ciała dla każdego rodzaju ruchu, jest to obszar, który zapewnia kontrolę ciała, postawę i równowagę w każdy rodzaj działalności ”. Dlatego możemy powiedzieć, że kiedy mówimy o wzmacnianiu rdzenia, mamy na myśli pracę na szerszym obszarze niż ten, który wykonujemy, kiedy wzmacniamy tylko brzuch.

Jak udaje nam się wzmocnić mięśnie wewnętrzne?

„Kiedy włączamy ćwiczenia wzmacniające te mięśnie, wiele uwagi należy poświęcić technice” - mówi Peinado. Ponadto komentuje, że „wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane przy świadomej rekrutacji mięśni brzucha, czyli skurcze tych mięśni dobrowolnie i w kontrolowany sposób'. 

Instruktor zaleca „zacznij od prostszych ćwiczeń i mniejszej liczby powtórzeń, aby później zwiększyć liczbę powtórzeń lub serii, a na koniec wykonać bardziej złożone ćwiczenia. " nasz brak siły w mięśniach brzucha z mięśniami odcinka lędźwiowego, co później może powodować bóle pleców ”, ostrzega nas i decyduje się na świadomy sport. Technika jest warta więcej niż liczba powtórzeń. Nie zapominaj o tym. Wypoleruj i popraw. 

Czy to prawda, że ​​aby wzmocnić brzuch, musimy ćwiczyć także dolną część pleców? Jeśli tak, jaka jest tego przyczyna?

„Od tego czasu konieczna jest praca w okolicy lędźwiowej większość ludzi nigdy nie zauważa antagonistycznych mięśni podczas wykonywania przysiadów, odcinek lędźwiowy ”- mówi ekspert. Podkreśla, jak ważna jest praca z odcinkiem lędźwiowym, kiedy pracujemy nad brzuchem, aby nie dochodziło do dekompensacji.

Brzuch, czy lepiej pracować z własnym ciężarem, czy polecacie maszyny do ćwiczeń lub użycie gumek i innych materiałów?

"Polecam najpierw rób brzuszki z własną masą ciała, że są tysiące ćwiczeń i są bardzo skuteczne. A kiedy już bardzo dobrze zapanujesz nad wykonywaniem ćwiczeń własnym ciężarem, możesz użyć materiału takiego jak gumki, krążki itp. aby nadać mięśniom większą intensywność ”, mówi stanowczo ekspert jako ostateczna rekomendacja.

Teraz już wiesz, które mięśnie brzucha są najskuteczniejsze i jak profesjonalnie pracować nad tym obszarem ciała. Podejmujesz wyzwanie?