Jak zdefiniować bicepsy bez ciężarów


Nie każdy ma możliwość zadbać o formę na siłowni. Niezależnie od tego, czy z powodu braku czasu, zasobów, czy też z powodu braku siłowni w pobliżu, są ludzie, którzy muszą zdecydować się na ćwiczenia w domu. Dziś nawet w domu możemy mieć profesjonalny sprzęt, jednak nie każdy z nas ma do tego niezbędny sprzęt.

Nie powinno to służyć jako wymówka, ponieważ istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie bicepsa bez użycia ciężarków lub hantli, jak? Bardzo łatwe, wykorzystując ciężar własnego ciała. W ten sposób będziemy w stanie wzmocnić mięśnie ramion; triceps, biceps, barki i przedramiona z doskonałymi wynikami. Jeśli chcesz wiedzieć, jak to zrobić, w poniższym artykule oneHOWTO wyjaśnimy jak zdefiniować bicepsy bez ciężarów.

Indeks

  1. Biceps bez materiału: spadki lub zanurzenia
  2. Biceps zwija się na podłodze
  3. Ćwiczenia ramion bez ciężarków dla kobiet: diamentowe pompki
  4. Izometryczne uginanie bicepsa bez obciążników
  5. Biceps bez materiału: chód boczny
  6. Definiowanie bicepsów bez ciężarków: pompki w kształcie litery V.
  7. Ćwiczenia na biceps w domu bez ciężarów: zalecenia

Biceps bez materiału: spadki lub zanurzenia

Aby wykonać to ćwiczenie, nie będziesz potrzebować żadnego rodzaju materiału poza krzesłem, fotelem lub ławką, ręcznikiem lub matą i własnym ciałem. Zapomnij o hantlach, maszynach i ciężarkach, aby zwiększyć siłę, objętość i napięcie ramion.

To ćwiczenie jest znane jako zanurzenie lub fundusze i dotyczy usiądź przed ławką lub krzesło z plecami wspartymi na niej. Zaczynając od tej pozycji, musisz umieścić dłonie na ławce lub krześle, na wysokości bioder i lekko wyprostuj nogi do przodu. Ćwiczenie polega na delikatnym zgięciu łokci, aby unieść ciężar ciała, tak jakby były to zwykłe pompki. W ten sposób będziesz ćwiczyć głównie triceps, chociaż będziesz ćwiczyć także barki i bicepsy.


Biceps zwija się na podłodze

Pompki to obok mięśni brzucha jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie, a jeśli chodzi o ramiona to ćwiczenie par excellence. Z pewnością w pewnym okresie swojego życia robiłeś pompki, jednak twoja technika może nie być tak dopracowana, jak to tylko możliwe, przez co ćwiczenie nie jest całkowicie wydajne.

Aby dobrze wykonać pompkę, ważne jest, aby nie ruszać talii i ją utrzymywać całkowicie prosto z powrotem kiedy idziesz w górę i kiedy schodzisz. Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że jednocześnie ćwiczysz biceps, triceps i ramię.

Jest to bardzo popularne ćwiczenie ramion, które prawdopodobnie już wiesz, jak wykonać, musisz tylko pamiętać, aby nie ruszać talią i pozostawać w linii prostej podczas podnoszenia i opuszczania ciała poprzez zginanie ramion. W tradycyjnych pompkach będziesz ćwiczyć triceps, przednią część barku oraz w mniejszym stopniu bicepsy. W poniższym artykule oneHOWTO wyjaśniamy, jak zacząć robić pompki.

Ćwiczenia ramion bez ciężarków dla kobiet: diamentowe pompki

Diamentowe pompki to ćwiczenie, które zaczyna się od pompek całego życia, które wyjaśniliśmy w poprzedniej sekcji, ale w przeciwieństwie do tych zmiana postawy dłoni Oznacza to, że grupy mięśni ramienia muszą pracować z większą siłą zamiast mięśni klatki piersiowej.

Ćwiczenie zaczyna się jednak od tej samej postawy rąk są bliżej siebiew rzeczywistości palec wskazujący i kciuk każdej dłoni powinny stykać się z palcami drugiej ręki. Zmniejszając podstawę, zmusimy nasze ramiona do większej pracy, z czym również efekty będą lepsze.


Izometryczne uginanie bicepsa bez obciążników

Zwykle ćwiczenie to wykonuje się przy użyciu drążka o długości ponad jednego metra, jednak już powiedzieliśmy Ci, że do tych ćwiczeń nie będziesz potrzebować żadnego dodatkowego materiału. W takim przypadku sugerujemy wzięcie jednego ręcznik, lina lub pasek, który wykona tę samą usługę dla Ciebie.

Chodzi o to, żebyś to chwycił na końcach, gdy stąpasz po nim stopamiNastępnie należy zgiąć łokcie i ramiona, aż do całkowitego rozciągnięcia - czy to liny, ręcznika czy paska - i utrzymywać go w napięciu przez co najmniej 15 sekund. odpoczywając i ponownie zaciskając.

Biceps bez materiału: chód boczny

Chód boczny jest bardzo kompletnym ćwiczeniem definiującym biceps i podobnie jak pozostałe ćwiczenia, które proponujemy w tym artykule, nie będziesz potrzebować ciężarów. Podobnie jak w poprzednich przypadkach, przy chodzeniu używamy własnej wagi naciskać ramiona do granic możliwości i, w tym przypadku, w szczególnie skuteczny sposób.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy pompkach, ale z całkowicie wyprostowanymi ramionami, bez zginania łokci. Stąd musisz poruszać się na bokiużywając rąk i stóp bez zginania ramion. W tym ćwiczeniu szczególnie ujędrnisz ramiona, ale ważna jest również praca ramion i bicepsów.


Definiowanie bicepsów bez ciężarków: pompki w kształcie litery V.

Podobnie jak wiele innych ćwiczeń, które ci wyjaśniliśmy, pompki w kształcie litery V również dotyczą odmiana pompek aby uczynić je bardziej efektywnymi lub pracować z inną grupą mięśni.

W tym konkretnym przypadku zaczynasz od normalnej pozycji zgięciowej, jednak musisz skróć odległość między dłońmi a stopamiwięc musimy podnieś pośladki trzymając nasze ręce i nogi wyciągnięte. W ten sposób siłę należy wywierać zasadniczo na barki, biceps i triceps.

Pompki w kształcie litery V są doskonałym przykładem na to, że nie potrzebujesz maszyn ani ciężarów, aby uzyskać mocny i umięśniony biceps, jest wiele sposobów na trening ramion bez konieczności wydawania pieniędzy.

Ćwiczenia na biceps w domu bez ciężarów: zalecenia

Nawet jeśli trenujesz w domu i bez ciężarków, nie oznacza to, że nie powinieneś być ostrożny lub że i tak możesz to zrobić. Wtedy ci damy szereg zaleceń abyś nie doznał kontuzji i mógł maksymalnie zoptymalizować swój wysiłek:

  • Jak każdy inny trening, ten również wymaga planowania. Zalecamy, abyś pracował od 2 do 3 razy w tygodniu pozostawiając co najmniej dzień wolny między treningami.
  • Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać ogrzewanie wystarczające, aby uniknąć możliwych obrażeń. W poniższym artykule wyjaśniamy, jak się rozgrzać przed sesją.
  • Po zakończeniu sesji musisz rozciągać prawidłowo aby pomóc zrelaksować się i odzyskać mięśnie.
  • Nie wszystko działa na bicepsy, musisz uzupełnić to ćwiczenie o trening aerobowy.
  • ZA prawidłowa dieta i dobre nawilżenie są niezbędne, aby osiągnąć dobre rezultaty.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zdefiniować bicepsy bez ciężarów, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.