Elsa Pataky szczegółowo opowiada nam, jakie ćwiczenia wykonuje codziennie, aby nabrać swojego ciała 10
Aktorka i guru fitness Elsa Pataky mówi w pierwszej osobie, jakie ćwiczenia należy wykonać, aby podnieść umysł, ciało i ducha na podium dobrego samopoczucia. Nadszedł czas, aby pożegnać się z siedzącym trybem życia.
ZAPISZ SIĘ TUTAJ ABY OTRZYMAĆ NAJNOWSZE WIADOMOŚCI Z INSTYLU, ABY OTRZYMAĆ NASZ NEWSLETTER
Nie wyobrażałem sobie życia bez ćwiczeń. Dla mnie jest jak klej, który trzyma wszystko razem: moje zdrowie, moje szczęście, moją rodzinę. Interesowało mnie od dziecka, ale stało się niezbędne, gdy miałem 15 lat. W tym czasie pobiłem się na siłowni w Madrycie, do której chodziłem. Pracował nad hitem serialu (nawiązuje do telewizyjnego przeboju końca lat dziewięćdziesiątych Po zajęciach), a uprawianie sportu pomogło mi uwolnić się od stresu nagromadzonego na planie. To na tym etapie mojego życia zacząłem uczyć się więcej o treningu i odżywianiu.
Od tego czasu nie przestałem trenować, z wyjątkiem szczególnych okazji w których byłem mniej aktywny, np. kiedy urodziły się moje dzieci (India Rose, jej pierworodna, w 2012 r. oraz bliźniaki Tristan i Sasha w 2014 r., w wyniku jej małżeństwa z aktorem Chrisem Hemsworthem). Więc Zdaję sobie sprawę, jak trudno jest wznowić ćwiczenie po zrobieniu przerwy. W takim przypadku radzę ćwiczyć coś, co lubisz i, jeśli możesz, z kimś, kogo kochasz. Mój mąż i ja zawsze szukamy wspólnych zajęć, które również dają radość. Z trójką dzieci jest to trudne, ale w końcu znajdujemy drogę. I wzbogaca nasze życie.
Moi przyjaciele często mnie o to proszą zaleceń dotyczących utrzymania formy lub poproś mnie o podzielenie się z nimi moim programem treningowym. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepszym sposobem na poprawę sylwetki są interwały o wysokiej intensywności (HIIT). Aby uzyskać maksymalne korzyści z tych cykli, musisz wzmocnić swoje mięśnie. Wiem, że niektóre kobiety nie są zadowolone z idei treningu siłowego, ale zaufaj mi, jeśli ci powiem: im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz.
„BYŁ CZAS, W KTÓRYM NIE CZUŁEM SIĘ WYGODNIE Z CIAŁEM; NIE BYŁEM NAWET PEWNY, ŻE CHCĘ ZOSTAĆ AKTORKĄ. ZACZĘŁEM KICKBOXING I Z TAM CHCIAŁEM POŻERĆ ŚWIAT”
JEŚLI MOŻESZ, ĆWICZ W FIRMIE
Nie wszystkie procedury wymagają użycia ciężarków. Przysiady, przysiady, pompki lub każdy inny ruch, w którym twoje ciało jest jedynym zaangażowanym, są używane do rywalizacji jako para. „Wyścigi” między Chrisem - który również jest bardzo konkurencyjny - a mną są zabawne. Trenowaliśmy razem, odkąd się poznaliśmy. Zawsze chcę kontynuować. Czekam, aż powie, że skończyliśmy np. Przysiady iw tej chwili odpowiadam: „Zrobimy jeszcze 10!”. Dochodzimy do tego i to on go zwraca: „No dalej, jeszcze 10!”. I tak dalej, aż skończymy zdyszani i wyczerpani. Śmiejemy się, dobrze się bawimy i to może być jeden z powodów, dla których nasz związek jest tak silny i zdrowy. Chris jest bardzo perfekcjonistą - nawet bardziej niż ja - wie, co musi zrobić i robi to. Nie dziwię się, że dotarł tam, gdzie przyszedł.
MÓJ ULUBIONY TRENING W DOMU
Łapię piłkę i toczę ją w przysiadach i przysiadach. Te ostatnie są trudne, tak, ale gwarantuję, że nie ma lepszego ćwiczenia dla pośladków. Jeśli robisz to po raz pierwszy, zacznij od nieważkości. Kiedy poczujesz, że opanowałeś technikę, dodaj ją, aby przyspieszyć wyniki. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń - a dotyczy to wszystkich ćwiczeń w obwodzie - należy przerwać w momencie, gdy poczuje się ból mięśni, bo to znak, że trening działa. Zalecam zacząć od 10 powtórzeń i 3 kg hantli w każdej ręce. W tej chwili wykonuję 20 powtórzeń z w sumie 6 kg.
Następnie kontynuuję pompki, bardzo kompletne ćwiczenie, w którym całe ciało pracuje nad wzmocnieniem klatki piersiowej, tricepsa i ramion.. Jeśli napniesz brzuch podczas robienia pompki, usztywniasz go. Na początek spróbuj wykonać 10 powtórzeń, trzymając pozycję tak mocno, jak to możliwe, aby być super skutecznym. Możesz najpierw oprzeć kolana na ziemi i używać tylko rąk. Inną sztuczką dla początkujących jest powtarzanie ćwiczenia do momentu, aż nie będzie już możliwe (sprawdza się w przypadku wszystkich osób, które nie wymagają większego ciężaru niż własne ciało; także przysiady i przysiady). Polega na ukończeniu serii, gdy jesteś fizycznie wyczerpany. Jeśli to zrobisz, każdego dnia pójdziesz trochę dalej. I nic się nie dzieje, jeśli ci się to nie uda. Krok po kroku zaczniesz nabierać siły. Po pompkach ponownie pracuję pośladkami, wykonując 10 wykroków na każdą nogę. Możesz urozmaicić to ćwiczenie, używając gumki, aby otwieranie i zamykanie nóg wymagało jeszcze większego wysiłku.
Wiele osób pyta mnie o „uszczypnięcie” mięsa nad kolanem. Cóż, kroki są idealne, aby utrzymać cię na dystans. Nie zapominaj, że wraz z wiekiem utrata elastyczności skóry w tym miejscu jest zjawiskiem normalnym, dlatego zdecydowanie polecam trening nóg. Nawet jeśli je ćwiczysz, nie będą wyglądać na bardzo umięśnione i „duże”, jeśli będziesz przestrzegać odpowiedniej diety.Ciężary, z którymi pracujemy, nie są duże i służą jedynie utrzymaniu napięcia mięśni i zapobieganiu cellulitowi.
Następnie robię kolejny zestaw brzuszków.
Ważne jest, aby przeskakiwać z jednego ćwiczenia do drugiego, bez przerwy, przez 20-40 minut. Jeśli będziesz to robić intensywnie, zaczniesz się pocić, więc zrób to!
DBAJ O SIEBIE WEWNĄTRZ I NA ZEWNĄTRZ
Niedawno rozmawiałem z przyjacielem o tych czasach, kiedy czujemy się z czegoś dumni, a także innych, kiedy sprawy nie potoczyły się zgodnie z oczekiwaniami. Oboje zdaliśmy sobie sprawę, że istnieje wielka korelacja między pozytywnymi i negatywnymi chwilami a naszym poziomem zdrowia i sprawności. Najlepsze doznania zdawały się mieć miejsce, gdy było silne przywiązanie do sportu i jedzenia, podczas gdy okresy, w których czuliśmy się bardziej zablokowani lub zagubieni, zdarzały się, gdy nie byliśmy tak skoncentrowani na dbaniu o siebie.
Szczególnie pamiętam czas, kiedy nie mogłem się skoncentrować odlewy. Nie czułem się dobrze ze swoim ciałem i nie jadłem dobrze. Z jakiegoś powodu sprawy nie układały się po mojej myśli. Nie byłem nawet pewien, czy warto kontynuować moją karierę aktorską. Wtedy spotkałem przyjaciela, który ćwiczył kick boxing. Bardzo ją podziwiał za to, jak dobrze się bawiła i za całe dobro, jakie przyniósł jej ten sport. Postanowiłem z nią trenować i od razu dostałem obsesji. Zacząłem czuć się naprawdę silny, nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. Zacząłem lepiej jeść i spać i czułem, że mam jaśniejsze pomysły, że moja głowa jest czysta. Chciałem pożreć świat! zabrałem odlewy z zupełnie inną energią i większym zaufaniem do siebie.
To, co właśnie powiedziałem, było punktem zwrotnym w moim życiu i od tego momentu zaczęły mi się dziać dobre rzeczy. Nie mówię, że bycie zdrowym i sprawnym automatycznie spełni Twoje marzenia, ale mogę Cię o to zapewnić poczujesz się lepiej przygotowany do radzenia sobie z wyzwaniami, jakie rzuca Ci życie i będziesz w stanie maksymalnie wykorzystać nadarzające się okazje kiedy te przybędą. Dbanie o siebie wewnątrz i na zewnątrz powoduje stały efekt domina. Czy to dlatego, że przeżywasz złą passę, spadek zatrudnienia czy epizod grypy, bycie w najlepszej możliwej formie - fizycznej, psychicznej i emocjonalnej - pozwoli ci iść naprzód z pozytywnym nastawieniem.
ROZCIĄGANIE, TAK WAŻNE JAK TON
Lata zajęło mi poznanie swojego ciała i zrozumienie jak ważne jest prawidłowe rozciąganie po treningu. Dopiero dzięki ciężarom zyskałem mięśnie, ale nie uzyskałem dokładnie takiej sylwetki, jakiej szukałem. Z tego powodu dodałam jogę do swojej rutyny ćwiczeń. Rozciąganie nie tylko zmniejsza ból mięśni; również tonizują i definiują mięśnie. Ponadto uważam je za bardzo relaksujące. Po treningu, Zawsze poświęcam co najmniej pięć minut na rozciąganie mięśni, nad którymi pracowałem. Robię to w pozycjach jogi, takich jak gołąb, drzewo, z jedną nogą zgiętą i otwartymi rękami lub leżąc z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej.
* Fragmenty książki Silny (red. Śliwka), w którym Elsa wyjaśnia ją zdrowe nawyki. W sprzedaży w Apple Books i Amazon.